Bốn thói quen báo trước một cuộc chia tay, và điều nên làm thay vào đó

Hãy hình dung một cuộc cãi nhau bình thường. Máy rửa bát lại không được dỡ ra, một lần nữa, và một trong hai người nói gì đó về chuyện đó. Một chuyện nhỏ. Nhưng đâu đó trong hai phút tiếp theo, cuộc trò chuyện thôi là về chuyện bát đĩa và bắt đầu là về con người của cả hai bạn. Giọng nói đổi khác. Gương mặt đổi khác. Một người trở nên lạnh lùng và im lặng, người kia cứ tiếp tục thúc ép, và cả hai bạn đi ngủ với cảm giác hơi giống người dưng hơn một chút.

Cặp đôi nào cũng có những đêm như thế. Sự thật khó nghe là một số khuôn mẫu cãi nhau, lặp lại đủ thường xuyên, gây ra tổn hại thật cho một mối quan hệ, và các nhà nghiên cứu có thể nhận ra chúng.

Nhà tâm lý John Gottman đã dành nhiều năm trong một phòng thí nghiệm nhỏ kiểu căn hộ ở Đại học Washington, ghi hình các cặp đôi trong khi họ nói cho ra lẽ những bất đồng của mình. Nhóm của ông theo dõi gương mặt, lời nói, nhịp tim. Rồi họ dõi theo chính những cặp đôi ấy trong nhiều năm để xem ai còn bên nhau và ai thì không. Từ tất cả những thước phim đó, bốn thói quen cụ thể nổi bật lên như những thói quen luôn xuất hiện một cách đáng tin trong những mối quan hệ đang đi đến rắc rối. Gottman đặt cho chúng một cái tên đầy kịch tính, Tứ Kỵ Sĩ, và cái tên ấy đã trở nên quen thuộc bởi những khuôn mẫu này rất dễ nhận ra một khi bạn biết mình đang nhìn vào cái gì.

Tin tốt nằm bên dưới tất cả những điều này: đây là những thói quen, không phải khiếm khuyết tính cách. Thói quen có thể đổi lấy những thói quen tốt hơn. Hãy đi qua từng cái một, rồi dành thời gian thật sự cho điều nên với tới thay vào đó.

Thói quen thứ nhất: chỉ trích

Có một khác biệt giữa một lời phàn nàn và một lời chỉ trích, và đáng để hiểu cho chính xác.

Một lời phàn nàn là về một việc đã xảy ra. "Em đã lo khi anh không nhắn rằng anh sẽ về trễ." Một lời chỉ trích lấy đúng khoảnh khắc đó và nhắm nó vào con người. "Anh chẳng bao giờ nghĩ cho ai ngoài bản thân mình." Một bên là về một sự việc. Bên kia là một phán quyết về con người họ.

Các từ *luôn luôn* và *chẳng bao giờ* là một dấu hiệu. Sự trượt từ "chuyện này làm em phiền" sang "có gì đó sai với con người anh" cũng vậy. Ai cũng đôi khi chỉ trích, và một lời sắc bén sẽ chẳng kết thúc điều gì. Mối nguy là khi nó trở thành chế độ mặc định, cái kênh mà mọi bất đồng đều chảy qua.

Thói quen thứ hai: khinh miệt

Trong bốn cái, đây là cái cần xem trọng nhất. Trong nghiên cứu của Gottman, sự khinh miệt là yếu tố đơn lẻ dự báo mạnh nhất rằng một mối quan hệ sẽ tan vỡ.

Khinh miệt là sự chỉ trích cộng thêm vẻ ghê tởm. Cái đảo mắt. Cái nhếch mép. Lời mỉa mai cốt để châm chích. Sự nhạo báng, gọi tên cay độc, nói với bạn đời theo cái cách mà bạn sẽ chẳng bao giờ để ai nói với một người bạn. Bên dưới nó là một tư thế nhìn xuống người kia, đối xử với họ như kẻ ở dưới mình thay vì người ở bên mình.

Nó gây tổn hại hơn bất cứ thứ gì khác bởi nó là điều ngược lại với tình cảm và sự tôn trọng, và người ta cảm thấy điều đó trong cơ thể mình. Khinh miệt nói với bạn đời rằng bạn đã thôi đứng cùng đội với họ. Hiếm có gì ăn mòn tình yêu nhanh hơn thế.

Thói quen thứ ba: phòng thủ

Cái này cảm thấy hoàn toàn hợp lý từ bên trong, mà đó chính là lý do nó dính chặt đến vậy.

Khi bạn cảm thấy bị tấn công, bạn phòng thủ. Bạn giải thích vì sao đó không phải lỗi của mình, bạn chỉ ra điều họ đã làm trước, bạn đáp lại một lời phàn nàn bằng một lời phàn nàn ngược. Nó cảm thấy như tự bảo vệ. Với bạn đời, nó được hiểu là một sự khước từ không chịu nghe họ, và một thông điệp ngầm rằng vấn đề hoàn toàn là của họ.

Phòng thủ thật ra là một cách đổ lỗi cho bạn đời trong khi nghe có vẻ như bạn chỉ đang tự đứng ra bảo vệ mình.

Điều rắc rối là nó chẳng bao giờ làm dịu căng thẳng. Nó nói với người kia rằng mối bận tâm của họ không đáng kể, nên họ nói to hơn, và giờ cả hai bạn đều đang phòng thủ và chẳng ai lắng nghe.

Thói quen thứ tư: dựng tường im lặng

Thói quen thứ tư là thói quen trông như chẳng có gì cả. Bức tường dựng lên. Một người thôi đáp lời, nhìn đi nơi khác, lặng thinh, có khi rời khỏi phòng. Từ bên ngoài, nó có thể được hiểu là lạnh lùng hay thậm chí tàn nhẫn.

Thường thì không phải vậy. Dựng tường im lặng phần lớn là điều xảy ra khi một người bị ngợp về mặt sinh lý đến mức, tim đập dồn, hệ thống tràn ngập, họ đơn giản không tiếp nhận nổi thêm một lời nào nữa. Đóng cửa lại là một nỗ lực cuối cùng để ngăn cơn lũ. Vấn đề là người bạn đời bị bỏ lại nói chuyện với một bức tường cảm thấy bị bỏ rơi, và có xu hướng thúc ép mạnh hơn, điều đó càng làm người dựng tường ngợp thêm. Cứ thế vòng vòng.

Bốn cái nuôi nhau như thế nào

Chúng hiếm khi xuất hiện một mình. Chúng có xu hướng đến theo một trình tự, mỗi cái gọi ra cái tiếp theo.

Nó thường bắt đầu bằng chỉ trích. Chỉ trích, lặp lại, đông lại thành khinh miệt. Khinh miệt mời gọi sự phòng thủ, bởi ai mà chẳng tự vệ trước sự coi thường. Và khi phòng thủ chẳng thay đổi được gì, một người cuối cùng dựng tường im lặng và rút lui. Cái khởi đầu là một chiếc máy rửa bát chưa dỡ giờ là một vòng lặp khép kín tự nó vận hành, còn vấn đề ban đầu thậm chí chẳng được bàn tới.

Thấy được cái vòng lặp là nước đi thật sự đầu tiên. Bạn không thể ngắt một khuôn mẫu mà bạn không gọi tên được. Một khi bạn có thể tự nói với mình, ngay trong khoảnh khắc, *à, đây là cái khinh miệt,* bạn đã tạo được một mảnh khoảng trống để làm điều gì đó khác đi.

Điều nên làm thay vào đó

Phòng thí nghiệm của Gottman không chỉ liệt kê điều phá vỡ các mối quan hệ. Họ nghiên cứu những cặp đôi vẫn cãi nhau mà vẫn hạnh phúc bên nhau, và những cặp ấy không phải không có xung đột. Họ cãi nhau khối lần. Họ chỉ có một bộ nước đi khác. Với mỗi thói quen phá hoại, có một nước đi đối ứng lành mạnh hơn.

Thay vì chỉ trích: bắt đầu nhẹ nhàng, và nói ra điều bạn cần

Cách một cuộc trò chuyện bắt đầu thường quyết định cách nó kết thúc. Một mở đầu gay gắt gần như bảo đảm một kết thúc gay gắt.

Vậy nên hãy mở đầu bằng cách bạn cảm thấy và điều bạn mong muốn, dùng "em/anh" thay vì "anh/em". Không phải "anh chẳng bao giờ giúp gì quanh đây", mà "em kiệt sức rồi, và em thật sự rất mong được anh phụ một tay với cái bếp tối nay". Cùng một nhu cầu, một cánh cửa hoàn toàn khác. Một bên đẩy bạn đời vào thế thủ trước cả khi bạn nói xong câu. Bên kia mời họ bước vào.

Thay vì khinh miệt: xây thói quen biết trân trọng

Khinh miệt mọc lên trong mảnh đất bị bỏ bê. Liều thuốc giải không phải là điều bạn làm giữa cuộc cãi. Đó là điều bạn vun đắp trong mọi ngày bình thường, bằng cách để ý và nói ra thành lời những điều bạn quý ở người mình đang ở bên.

Gottman gọi nó là "những điều nhỏ, thường xuyên". Một lời cảm ơn chân thành. Gọi tên một điều bạn ngưỡng mộ. Một chút hơi ấm trao đi mà không vì lý do gì. Những cặp đôi làm điều này đều đặn tích lũy được một khoản dự trữ thiện chí, và khi xung đột đến, họ có nhiều khả năng diễn giải nhau một cách rộng lượng hơn nhiều. Nghiên cứu của ông chỉ ra một quy tắc ước chừng: trong những mối quan hệ ổn định, hạnh phúc, những khoảnh khắc tích cực nhiều hơn tiêu cực khoảng năm trên một. Bạn không nhắm tới việc chẳng bao giờ có một khoảnh khắc tồi. Bạn nhắm tới việc giữ cho những khoảnh khắc ấm áp luôn dẫn trước.

Thay vì phòng thủ: nhận lấy một phần của nó

Bạn không phải chấp nhận toàn bộ lời buộc tội. Bạn chỉ cần tìm ra cái phần đúng và nhận nó, một cách chân thành.

"Anh đúng, anh đã quên thật, và anh hiểu vì sao chuyện đó làm em bực." Chỉ vậy thôi. Nó cảm thấy dễ tổn thương, gần như là thua cuộc. Trên thực tế nó làm điều ngược lại, bởi khoảnh khắc bạn đời cảm thấy được lắng nghe, cái nóng rút ra khỏi cuộc cãi. Phòng thủ đổ thêm dầu vào lửa. Một câu nhỏ, thành thật "ừ, phần đó là tại anh" dập nó đi.

Thay vì dựng tường im lặng: gọi một quãng nghỉ thật sự

Nếu bạn cảm thấy mình đang bị ngợp, tim đập dồn, đầu óc trống rỗng, cái thôi thúc muốn chạy trốn, thì im lặng và giả vờ lắng nghe sẽ chẳng giúp được ai trong hai bạn. Hãy gọi tên nó và xin một quãng dừng.

Nói gì đó kiểu "Anh muốn giải quyết chuyện này, nhưng anh đang quá kích động để nghĩ cho rành mạch. Mình nghỉ hai mươi phút rồi quay lại được không?" Hai mươi phút là quan trọng. Đó đại khái là khoảng thời gian một cơ thể đang ngợp cần để thật sự lắng xuống. Và hãy làm điều gì đó thật sự làm dịu trong quãng nghỉ đó, một quãng đi bộ, âm nhạc, thở chậm, chứ không phải diễn lại trong đầu xem họ sai đến thế nào. Rồi quay lại. Lời hứa sẽ quay lại mới là cốt lõi của tất cả. Một quãng nghỉ là một cách để ở lại trong cuộc trò chuyện, không phải một cách để trốn khỏi nó.

Khi nào nên mời sự giúp đỡ vào

Khối cặp đôi có thể tự mình chuyển hóa những khuôn mẫu này một khi họ thấy được chúng. Một số thì không, và đó không phải một thất bại. Nếu cùng một cuộc cãi cứ lặp đi lặp lại bất kể bạn thử gì, nếu khinh miệt đã trở thành không khí bạn hít thở, hoặc nếu một trong hai bạn đã lặng lẽ buông xuôi, một nhà trị liệu cặp đôi giỏi có thể giúp theo những cách mà một bài viết đơn lẻ không làm được. Những phương pháp dựng trên nghiên cứu này, bao gồm liệu pháp theo phương pháp Gottman và liệu pháp tập trung vào cảm xúc, đã giúp rất nhiều cặp đôi tìm được đường trở lại.

Cũng có một lằn ranh cứng rắn hơn đáng nói thẳng. Những khuôn mẫu ở đây là về xung đột thông thường giữa hai con người về cơ bản an toàn với nhau. Nếu bạn bao giờ thấy sợ bạn đời của mình, nếu có sự đe dọa, kiểm soát, hay bất kỳ kiểu tổn hại thể chất hoặc tình dục nào, thì đó không phải một vấn đề giao tiếp để thương lượng, và nó cũng không phải của bạn để một mình khắc phục. Hãy tìm đến một đường dây nóng về bạo lực gia đình hoặc một chuyên gia có thể giúp bạn suy nghĩ thấu đáo về sự an toàn của mình. Bạn xứng đáng được cảm thấy an toàn với người mình yêu.

Và nếu bất cứ điều nào trong số này khơi dậy một nỗi nặng nề lớn hơn cả bản thân mối quan hệ, cái nỗi theo bạn vào suốt phần còn lại của cuộc đời, xin hãy nói chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Bạn không phải tự mình sắp xếp nó cho ổn.

Phần lớn các mối quan hệ không kết thúc bằng một vụ nổ kịch tính. Chúng mòn đi qua hàng nghìn trao đổi nhỏ mà từ từ thôi còn tử tế. Mà đó cũng là phần đầy hy vọng. Việc hàn gắn diễn ra theo đúng cách ấy, mỗi lần một cuộc trò chuyện tốt hơn, bắt đầu từ cuộc tiếp theo.

Nguồn

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce