Buông bỏ sự oán giận trước khi nó hóa cứng

Một người thân thiết với bạn đã làm điều gì đó không ổn. Có thể họ đã bội ước, giành công vốn là của bạn, nói ra lời tàn nhẫn mà họ chẳng bao giờ rút lại được. Bạn có quyền bị tổn thương. Vấn đề là chuyện xảy ra tiếp theo, trong những tuần và những tháng sau đó, khi nỗi đau ngừng là một sự kiện và bắt đầu trở thành một lăng kính. Bạn tua lại khoảnh khắc ấy lúc tắm. Bạn nghe tên họ và quai hàm siết lại. Một việc nhỏ, riêng biệt mà họ làm hôm nay bị xếp vào hồ sơ của lỗi lầm cũ. Cảm xúc đã ngừng phản ứng với họ và bắt đầu sống trong bạn.

Đó là sự oán giận. Và có một khung thời gian, vào lúc ban đầu, khi nó còn đủ mềm để xử lý được.

Chúng tôi muốn nói rõ ngay từ đầu một điều, vì nó thay đổi tất cả những gì theo sau. Buông bỏ sự oán giận không phải vì lợi ích của người kia. Mà vì lợi ích của bạn. Bạn có thể buông một mối hờn mà vẫn giữ khoảng cách, vẫn giữ một ranh giới, vẫn không bao giờ tin tưởng họ với cùng chuyện đó lần nữa. Mục tiêu ở đây không phải là tỏ ra tử tế. Mà là ngừng mang một gánh nặng phần lớn đang đè lên chính bạn.

Vì sao một cảm xúc chính đáng lại hóa thành một cảm xúc rắn đanh

Sự oán giận là cái mà cơn giận trở thành khi nó không có chỗ nào để đi và có thừa thời gian để ngồi lì. Cơn giận ban đầu có một nhiệm vụ: nó báo cho bạn biết một lằn ranh đã bị vượt qua. Phần đó là lành mạnh. Nhưng cơn giận vốn được thiết kế để bùng lên rồi tắt đi. Khi nỗi đau không được nói ra, không được hàn gắn, hay đơn giản là không được giải tỏa, tâm trí làm cái việc mà tâm trí vẫn làm. Nó nhai đi nhai lại.

Các nhà tâm lý học gọi việc nhai đi nhai lại đó là sự nghiền ngẫm dằn vặt, và nó là cái động cơ biến một vết thương đơn lẻ thành một nỗi oán hờn dai dẳng. Bạn nghĩ về sự xúc phạm, điều đó làm cảm xúc sắc bén hơn, điều đó khiến bạn nghĩ về nó nhiều hơn. Mỗi vòng lặp đắp thêm một lớp nữa. Trung tâm Khoa học Vì Điều Tốt Đẹp Hơn tại UC Berkeley mô tả sự nghiền ngẫm như một cách giữ cho vết thương ban đầu luôn sống động rất lâu sau khi sự việc đã qua, tua đi tua lại nó cho đến khi nó có cảm giác ít giống một ký ức mà giống một sự thật về con người ấy hơn.

Đây là phần đáng để bắt sớm. Một mối hờn mới vài tuần là một cảm xúc mà bạn đang có. Một mối hờn đã vài năm thì đã trở thành một phần trong cách bạn nhìn ai đó, đan dệt vào hàng trăm cách diễn giải nhỏ nhặt. Lúc đầu xi măng còn ướt. Một khi đã đông cứng thì rất khó nhào nặn lại.

Nó đang âm thầm lấy đi của bạn những gì

Những câu chuyện chúng ta tự kể về một mối hờn thường đóng khung nó như một dạng sức mạnh. Tôi đang buộc họ chịu trách nhiệm. Tôi chưa quên đâu. Nhưng cơ thể không trải nghiệm một mối hờn được giữ lại như là sức mạnh. Nó trải nghiệm đó như một sự căng thẳng âm ỉ, kéo dài.

Mayo Clinic, trong hướng dẫn lâu năm của họ về điều này, nói thẳng: bám giữ các mối hờn và sự cay đắng có thể nghĩa là mang theo cơn giận và một cảm giác bất công vào từng mối quan hệ và trải nghiệm mới, cho đến khi quá khứ nhuốm màu lên hiện tại. Các nhà nghiên cứu sự tha thứ đã quan sát thấy việc đắm chìm trong một nỗi oán hờn gây ra điều gì ngay tức thì. Đưa sự xúc phạm vào tâm trí một cách sống động và các chỉ số căng thẳng leo thang: nhịp tim, huyết áp, sự căng cơ. Hình dung việc buông nó ra, và chính những chỉ số đó có xu hướng dịu xuống.

Còn có một cái giá cho mối quan hệ nữa, và nó âm thầm. Sự oán giận hiếm khi chịu ở yên trong cái chuyện đã gây ra nó. Nó rò rỉ. Nó hiện ra như một sự nhạt nhẽo trong giọng nói của bạn, một sự chậm chạp trong việc tha thứ những điều nhỏ nhặt, một kiểu ghi điểm mà có thể chính bạn cũng không nhận ra mình đang làm. Người kia thường không thể gọi tên điều gì đã thay đổi. Họ chỉ cảm thấy cái lạnh.

Buông bỏ không phải là gì

Nhiều người chống lại công việc này vì họ nghĩ nó đòi họ phải làm một tấm thảm chùi chân. Không phải vậy. Sẽ có ích nếu nói chính xác việc buông bỏ sự oán giận có nghĩa là gì và không có nghĩa là gì.

• Nó không phải là quên đi. Bạn được phép nhớ chính xác điều đã xảy ra và điều nó dạy bạn.
• Nó không phải là biện hộ. Cái việc đó vẫn có thể là sai. Gọi tên nó là sai là một phần của tiến trình, chứ không phải là sự phản bội tiến trình ấy.
• Nó không phải là hòa giải. Bạn có thể buông bỏ sự cay đắng mà vẫn giữ người kia ở khoảng cách một sải tay, hoặc ra khỏi đời mình hoàn toàn. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ cẩn thận tách bạch hai điều: sự tha thứ là một sự chuyển dịch bên trong về cách bạn nhìn nhận sự xúc phạm, còn sự hòa giải là một quyết định riêng về mối quan hệ. Bạn có thể làm điều thứ nhất mà không làm điều thứ hai.
• Nó không phải là một khoảnh khắc anh hùng duy nhất. Đó là một hướng đi mà bạn cứ chọn đi chọn lại, thường là từng liều nhỏ, thường là sau khi bạn đã tưởng mình xong rồi.

Khi người ta hiểu rằng họ được giữ lại ranh giới và ký ức của mình, sự kháng cự thường dịu đi. Bạn không bị yêu cầu phải đầu hàng. Bạn đang được trao một cách để đặt một thứ gì đó xuống.

Một lối đi xuyên qua, khi bạn đã sẵn sàng

Không có lịch trình nào cho việc này, và thúc ép trước khi bạn sẵn sàng thường phản tác dụng. Hãy dành cho nỗi đau những gì nó đáng được nhận đã. Khi bạn thật sự thấy có chút sẵn sàng, một vài bước luôn có ích. Nhà tâm lý học Everett Worthington đã dành nhiều thập kỷ xây dựng và kiểm chứng một mô hình mà ông gọi là REACH, và một phiên bản của nó là một trong những phương pháp được nghiên cứu kỹ nhất hiện có.

1. Gọi tên nỗi đau một cách trung thực. Không phải phiên bản kịch tính hóa, cũng không phải phiên bản giảm nhẹ. Điều gì thật sự đã xảy ra, và nó đã lấy đi của bạn những gì. Bạn không thể buông một thứ mà bạn không chịu nhìn thẳng vào.
2. Hãy thử, trong chốc lát, nhìn người ấy một cách trọn vẹn. Đây là bước khó nhất và mạnh mẽ nhất. Không phải để biện hộ cho họ, mà để hình dung những áp lực, nỗi sợ, hay giới hạn mà họ đang hành xử từ đó ra. Những người làm tổn thương ta thường hành động từ những vết thương của chính họ, chứ không phải từ một ý muốn rạch ròi là gây hại. Nhìn thấy điều đó không làm cho hành vi trở nên ổn. Nó làm cho con người ấy trở lại đúng kích cỡ một con người thay vì một con quái vật trong đầu bạn.
3. Trao sự buông bỏ như một thứ bạn cho đi. Worthington đóng khung sự tha thứ một phần như một món quà, gợi nhớ những lần chính bạn được tha thứ. Cách nhìn lại này quan trọng: bạn không để họ thắng, bạn đang chọn ngừng trả lãi cho một món nợ cũ.
4. Hãy quyết định nó một cách có chủ ý. Hãy đưa ra lựa chọn một cách có ý thức, thậm chí viết nó ra. Những quyết định đưa ra trong lúc cảm xúc đang nóng thường bốc hơi khi cảm xúc quay lại.
5. Hãy giữ lấy nó khi sự oán giận lượn vòng trở lại. Nó sẽ quay lại. Nghiên cứu của Berkeley thành thật về điều này: một nỗi oán hờn cũ có thể trồi lên trong nhiều năm. Khi nó trồi lên, bạn không bắt đầu lại từ đầu. Bạn nhắc chính mình rằng bạn đã chọn rồi, và bạn để suy nghĩ ấy đi qua thay vì nuôi nó.

Một công cụ thực dụng nữa, rút ra từ công trình về sự tha thứ của nhà tâm lý học Fred Luskin ở Stanford: khi nỗi oán hờn cứ lặp vòng, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý của bạn sang một điều tốt đẹp đang hiện diện ngay bây giờ. Hơi thở trong lồng ngực bạn, người ở bên cạnh bạn, sự thật bình thường rằng khoảnh khắc này không phải là khoảnh khắc bạn bị tổn thương. Sự nghiền ngẫm teo lại khi bạn ngừng nhường sàn cho nó.

Khi nó không chịu lay chuyển

Một số nỗi oán giận không nới lỏng được bằng những bước trên, và đó là một thông tin quan trọng chứ không phải một thất bại về phía bạn. Nếu nỗi đau quá lớn, nếu nó đan rối với sự phản bội hay sự ngược đãi, nếu bạn thấy mình mắc kẹt trong vòng tua đi tua lại suốt nhiều tháng mà chẳng nhúc nhích, thì công việc này có thể cần nhiều hơn những gì tự giúp có thể mang lại.

Một nhà trị liệu chuyên về các mối quan hệ hay sang chấn có thể giúp theo những cách mà một danh sách không thể. Họ có thể ngồi cùng với tầm vóc của điều đã xảy ra, giúp bạn phân loại đâu là thứ thật sự thuộc về bạn để buông và đâu là thứ cần một ranh giới thật sự hay một cuộc trò chuyện thật sự, và giữ cho bạn khỏi lẫn lộn sự tha thứ với việc tự xóa bỏ chính mình. Với tay tìm sự giúp đỡ đó không phải là thừa nhận mình yếu đuối. Một số gánh nặng vốn được tạo ra để đặt xuống cùng một người khác trong phòng.

Và nếu sự oán giận nằm cạnh một mối quan hệ khiến bạn sợ hãi, nơi bạn cảm thấy không an toàn, bị kiểm soát, hay bị tổn hại, thì đó là một tình huống riêng của nó. Buông bỏ một mối hờn không bao giờ là câu trả lời cho việc bị nguy hiểm. An toàn phải đến trước, và có những người được đào tạo để giúp bạn suy nghĩ thấu đáo về điều đó.

Niềm hy vọng lặng thầm trong tất cả những điều này thật đơn giản. Phiên bản của bạn không mang theo nỗi oán hờn cũ vẫn còn ở đó, nhẹ nhõm hơn một chút, ấm áp hơn một chút, sẵn sàng hơn cho những người không làm tổn thương bạn. Con người ấy đáng để bạn lấy lại. Bạn không cần phải làm tất cả trong hôm nay. Bạn chỉ cần ngừng thêm vào đống đó, và bắt đầu, theo những cách nhỏ, lấy bớt ra một ít.

Nguồn tham khảo

• Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
• American Psychological Association, Forgiveness
• Everett Worthington, REACH Forgiveness
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness