Cách tạm dừng đúng cách trong một cuộc tranh cãi

Có một điểm trong một số cuộc cãi vã mà bạn thôi nghe được người kia. Bạn có thể thấy miệng họ mấp máy. Bạn biết họ đang đưa ra luận điểm. Nhưng ngực bạn thắt lại, mạch đập rộn ràng trong tai, và mỗi lời thốt ra khỏi bạn đều sắc hơn mức bạn định. Bạn vẫn đang nói. Bạn đã ngừng lắng nghe từ lúc nãy.

Khoảnh khắc đó có một cái tên, và nó không phải một khuyết điểm tính cách. Nhà tâm lý học John Gottman, người đã dành hàng thập kỷ nghiên cứu các cặp đôi trong xung đột, gọi nó là sự ngập tràn. Cơ thể bạn đã đổ vào trạng thái báo động hoàn toàn. Khi điều đó xảy ra, phần của bạn có thể giữ được sự tò mò, cân nhắc điều người bạn đời đang thực sự nói, và tìm một lối thoát, lại lặng đi. Phần muốn thắng, muốn phòng thủ, hay muốn bỏ chạy nắm lấy tay lái.

Một khoảng tạm dừng là cách bạn lấy lại chính mình trước khi gây ra thiệt hại. Vấn đề là hầu hết mọi người làm điều đó theo cách tệ nhất có thể: đùng đùng bỏ đi, sập cửa, ném ra câu "Tôi KHÔNG nói chuyện này nữa" như một phát súng kết thúc. Đó không phải một khoảng tạm dừng. Đó là sự bỏ rơi kèm theo một cánh cửa bị sập, và nó thường khiến vòng tiếp theo tệ hơn.

Có một phiên bản tốt hơn. Nó cần luyện tập một chút, và nó đáng học, vì nó là một trong vài kỹ năng thực sự thay đổi cách xung đột diễn ra trong một mái nhà.

Điều thực sự đang xảy ra với cơ thể bạn

Khi một cuộc cãi vã nóng lên quá một điểm nhất định, hệ thần kinh của bạn đọc nó như một mối đe dọa. Nhịp tim tăng, hormone căng thẳng dâng trào, cơ bắp căng cứng để hành động. Gottman phát hiện rằng một khi nhịp tim của một người vượt qua khoảng 100 nhịp một phút trong một bối cảnh quan hệ, họ thường đã bước vào sự ngập tràn, và từ đó, một cuộc trò chuyện thật sự gần như là không thể. Bạn không thể giải quyết vấn đề trong trạng thái đó. Phần cứng cho việc đó tạm thời ngoại tuyến.

Đây là phần đáng nhớ: cơ thể bạn cần thời gian để lắng xuống, và nó sẽ không làm thế ngay lập tức chỉ vì bạn quyết định biết điều. Nghiên cứu của Gottman chỉ ra một khoảng cửa sổ ít nhất hai mươi phút trước khi hệ thống của bạn đặt lại, và đó là chỉ khi bạn thực sự để nó. Nếu bạn dành hai mươi phút đó để diễn lại cuộc cãi vã, tập dượt câu phản pháo, và chất chồng bằng chứng cho việc vì sao bạn đúng, nhịp tim của bạn vẫn cao và chẳng có gì hồi phục. Bạn quay lại nóng y như lúc rời đi.

Vậy nên một khoảng tạm dừng thật sự có hai nhiệm vụ. Dừng cuộc trò chuyện trước khi nó gây hại. Rồi thật sự làm dịu cơ thể bạn, không chỉ là tạm ngừng rồi hầm hè.

Thỏa thuận về nó trước khi bạn cần đến

Điều lớn nhất phân biệt một khoảng tạm dừng sạch sẽ với một khoảng tạm dừng gây tổn thương là bạn đã sắp xếp nó từ trước, khi cả hai đang bình tĩnh và chẳng có gì đang bốc cháy.

Giữa một cuộc cãi vã, "anh cần nghỉ một chút" có thể bị nghe thành "anh đang bỏ rơi em" hoặc "anh đang dập tắt em." Đó là lý do những cặp đôi dùng điều này tốt thường thỏa thuận, trước thời điểm, về một tín hiệu đơn giản có nghĩa là "anh đang ngập tràn và anh cần bước ra." Nó có thể là một câu nói. Nó có thể là một cử chỉ tay. Viện Gottman gợi ý cùng nhau chọn một tín hiệu trung lập để khi một người dùng nó, người kia không nghe thấy nó như một cuộc tấn công hay một sự gạt bỏ. Đó là một công cụ chung, không phải một vũ khí.

Khi bạn sắp xếp nó, hãy thỏa thuận cả những chuyện hậu cần nhàm chán nữa:

• Một tín hiệu cả hai sẽ nhận ra và tôn trọng.
• Một khoảng thời gian áng chừng. Hai mươi phút là mức sàn, vì đó là khoảng thời gian một cơ thể cần.
• Một lời hứa sẽ quay lại. Đây là điều quan trọng nhất.
• "Ra ngoài" trông như thế nào trong không gian của bạn. Phòng khác nhau, một vòng đi bộ quanh khu nhà, hiên nhà.

Mảnh cuối đó, lời hứa sẽ quay lại, là điều khiến một khoảng tạm dừng an toàn thay vì đáng sợ. Bỏ đi mà không thấy hồi kết để người kia một mình với câu chuyện tệ nhất. "Anh cần hai mươi phút, và anh sẽ đi tìm em" nói với họ điều ngược lại: anh không rời bỏ mối quan hệ, anh đang rời bỏ cơn nóng.

Cách thực sự thực hiện một khoảng tạm dừng

Gọi nó ra sớm, không phải ở điểm sôi

Khoảnh khắc tốt nhất để bước ra là trước khi bạn nói ra điều tàn nhẫn, không phải sau đó. Hầu hết chúng ta chờ quá lâu. Ta nhận ra mình đang ngập tràn vào khoảng lúc ta đã đang quát tháo. Hãy cố bắt nó sớm hơn, cái hàm nghiến lại, những suy nghĩ đua nhau, cơn thôi thúc muốn cắt ngang, và gọi khoảng nghỉ lúc đó. Sớm hơn luôn sạch sẽ hơn.

Nhận lấy trách nhiệm về khoảng dừng

Lời nói quan trọng. "Em cần bình tĩnh lại đi" khởi đầu một cuộc cãi mới. "Anh đang ngập tràn và anh muốn làm cho đúng chuyện này, nên anh cần một lúc" làm điều ngược lại. Bạn đang gọi tên trạng thái của chính mình, không phải điều khiển trạng thái của họ. Bạn đang ra hiệu rằng bạn quan tâm đến cuộc trò chuyện, đó là lý do bạn đang bảo vệ nó khỏi cái phiên bản của bạn sắp làm nó tệ hơn.

Đừng dùng khoảng nghỉ để xây dựng lập luận của bạn

Đây là chỗ hầu hết các khoảng tạm dừng âm thầm thất bại. Mục đích của hai mươi phút là đưa cơ thể bạn xuống, và sự nghiền ngẫm giữ nó ở trên cao. Vậy nên trong khoảng nghỉ, hãy cố ý làm điều gì đó xoa dịu bạn. Đi bộ. Bật nhạc. Rửa bát. Thở chậm, với một hơi thở ra dài. Hướng dẫn của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ về cơn giận cũng cùng tinh thần: thở chậm từ bụng, một từ làm dịu lặp lại với chính mình, hình dung một nơi yên bình, vận động nhẹ làm lỏng cơ thể. Bất cứ điều gì ngoài việc tập dượt lại cuộc cãi vã.

Nếu bạn bắt gặp tâm trí mình trôi về "và một điều nữa," đó là chuyện bình thường. Chỉ cần nhận ra nó và lái về bất cứ điều gì đang làm dịu bạn. Bạn không né tránh vấn đề. Bạn đang làm cho mình đủ vững để xử lý nó.

Quay lại

Khi hết giờ, hãy quay lại, kể cả chỉ để nói rằng bạn cần thêm chút thời gian. Đừng để một khoảng nghỉ hai mươi phút kéo dài thành một sự đóng băng ba ngày nơi cả chuyện bị chôn vùi. Quay lại là phần xây dựng sự tin tưởng theo thời gian. Nó dạy cả hai bạn rằng những cuộc trò chuyện khó khăn không nhất thiết phải kết thúc bằng việc ai đó biến mất.

Khi bạn là người bị bỏ lại

Ở phía nhận quả thật khó. Người bạn đời bước ra và bạn bị bỏ lại ôm cả mớ adrenaline mà không có chỗ nào để đặt. Bản năng là đi theo họ, để hoàn tất luận điểm, để đòi họ ở lại. Hãy cố đừng làm thế.

Nếu cả hai đã thỏa thuận về điều này từ trước, hãy để tín hiệu mang đúng nghĩa hai bạn đã quyết. Hãy dùng chính hai mươi phút đó để làm lắng cơ thể của bạn. Bạn không bị phớt lờ. Cả hai bạn đang làm cái điều cho phép cuộc trò chuyện sống sót. Trong khoảnh khắc đó nó cảm thấy như khoảng cách. Thực ra đó là cách hai bạn giữ đủ gần để sửa chữa điều sai.

Một ranh giới đáng được gọi tên

Có một lưu ý thành thật ở đây. Một khoảng tạm dừng là một công cụ cho hai người mà cả hai đều đang cố gắng, cả hai đều cam kết quay lại, cả hai đều chống lại vấn đề thay vì chống lại nhau. Nó là một cách để xử lý cơn nóng bình thường của việc quan tâm đến một điều gì đó với một người bạn yêu thương.

Điều đó khác với một mối quan hệ nơi việc bước ra được dùng để kiểm soát bạn, nơi những khoảng nghỉ là sự trừng phạt, nơi bạn cảm thấy sợ hãi thay vì chỉ bực bội, hay nơi cùng những cuộc cãi vã chẳng bao giờ được giải quyết dù bạn xử lý chúng cẩn thận đến đâu. Nếu xung đột ở nhà thường xuyên khiến bạn sợ hãi, đóng băng, hay tuyệt vọng, một kỹ thuật thở không phải câu trả lời bạn cần. Một nhà trị liệu cặp đôi có thể giúp hai bạn cùng xây dựng những kỹ năng này, và nếu có bất kỳ nỗi sợ nào cho sự an toàn của bạn, tìm đến một chuyên gia hay một đường dây hỗ trợ là nước đi can đảm hơn. Biết khi nào một công cụ là chưa đủ chính là một dạng trí tuệ riêng của nó.

Tuy nhiên, với hầu hết chúng ta, bài học nhỏ hơn và dễ dùng hơn. Bạn sẽ có lúc ngập tràn. Ai cũng vậy. Điều thay đổi tất cả là có một nơi để đặt khoảnh khắc ấy ngoài việc đặt nó lên người ngồi đối diện bạn.

Nguồn

• The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
• The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger