Cách giữ bình tĩnh khi cuộc trò chuyện trở nên căng thẳng

Có một khoảnh khắc đặc biệt mà chắc bạn nhận ra. Cuộc trò chuyện nghiêng đi. Mới một giây trước bạn còn đang nói, và giờ bạn đang gồng lên để phòng thủ. Mặt bạn nóng bừng. Tim bạn đập nhanh hơn. Điều người kia vừa nói vẫn còn vang vọng bên tai bạn, và một câu đáp lại đang hình thành mà bạn ngờ rằng mình sẽ hối tiếc. Bạn không hề quyết định gây gổ. Cơ thể bạn đã quyết định thay bạn.

Khoảnh khắc đó đáng để hiểu, vì gần như mọi thứ trở nên tồi tệ trong một cuộc trò chuyện căng thẳng đều xảy ra ngay tại đó, trong vài giây sau khi cảm xúc bùng lên và trước khi bạn lên tiếng. Nếu bạn làm được điều gì hữu ích trong khoảng khắc ấy, phần còn lại của cuộc trò chuyện vẫn có cơ hội. Nếu không, bạn thường nói ra điều biến một bất đồng thành một vết thương.

Tin tốt là giữ bình tĩnh trong những khoảnh khắc đó chủ yếu là một tập hợp các kỹ năng nhỏ, có thể học được. Không phải tính cách bạn sinh ra đã có. Không phải ý chí. Mà là kỹ năng.

Vì sao một cuộc nói chuyện khó khăn lại chiếm quyền điều khiển cơ thể bạn

Hãy bắt đầu với điều thực sự đang diễn ra, vì nó khiến phần còn lại bớt bí ẩn.

Sâu trong não bạn có một cấu trúc nhỏ gọi là hạch hạnh nhân, và một trong những nhiệm vụ của nó là dò tìm mối đe dọa và gióng chuông báo động thật nhanh. Nó không chờ phần não biết suy nghĩ lên tiếng. Khi nó cảm nhận nguy hiểm, nó kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, phản ứng chiến-hay-chạy. Nhịp tim tăng vọt, hơi thở nông lại, hormone căng thẳng tràn vào, cơ bắp căng cứng. Đây chính là hệ thống giúp bạn nhảy lùi lại khi có một chiếc xe lao tới. Vấn đề là nó không phải lúc nào cũng phân biệt được giữa một chiếc xe thật và giọng nói của người bạn đời.

Khi tiếng chuông báo động ấy vang lên to, phần não bạn cần nhất trong một cuộc xung đột, phần cân nhắc lời nói, đọc hiểu người kia, và giữ được nhiều hơn một góc nhìn cùng lúc, lại lặng đi. Người ta đôi khi gọi phiên bản cực đoan của hiện tượng này là sự chiếm quyền của hạch hạnh nhân. Bạn đã từng cảm nhận điều đó. Đó là khoảnh khắc bạn nói ra một điều gì đó sắc bén, khéo léo và chỉ đúng một nửa, điều giáng vào quá hiệu quả, và rồi nhìn gương mặt người kia khép lại.

Các nhà nghiên cứu về mối quan hệ cũng có một cái tên cho trạng thái quá tải này. Họ gọi nó là sự ngập tràn. Khi bạn ngập tràn, cơ thể bạn ở mức kích thích cao đến mức một cuộc trò chuyện hiệu quả, giải quyết vấn đề, về cơ bản là không thể. Bạn không phải đang khó tính. Sinh lý của bạn đã rời khỏi phòng.

Đó là cách nhìn lại quan trọng. Khi một cuộc trò chuyện trở nên căng thẳng, nhiệm vụ đầu tiên của bạn không phải là thắng cuộc tranh luận hay thậm chí là tỏ ra biết điều. Đó là đưa chính cơ thể bạn xuống đủ thấp để phần biết điều của bạn có thể quay trở lại.

Bắt được đợt bùng lên từ sớm

Bạn không thể kiểm soát một con sóng mà bạn không nhận ra nó đang hình thành. Hầu hết mọi người bỏ lỡ những dấu hiệu sớm của sự ngập tràn và chỉ nhận ra rằng mình đã bị cuốn đi sau đó, khi ngẫm lại trong lúc tắm.

Vậy nên hãy học những dấu hiệu riêng của bạn. Mỗi người mỗi khác đôi chút. Những dấu hiệu thường gặp:

• Một cơn nóng bừng đột ngột ở mặt hoặc ngực
• Tim đập thình thịch hoặc hơi thở trở nên nhanh và nông
• Hàm nghiến lại, vai căng cứng, hoặc một nắm tay bạn không định nắm
• Cái cảm giác nhìn hẹp như qua đường hầm, khi người kia thôi trông giống một người bạn yêu thương mà bắt đầu trông giống một đối thủ
• Cơn thôi thúc muốn cắt ngang, muốn đúng ngay lập tức, hoặc muốn bỏ đi

Không điều nào trong số đó nghĩa là bạn là người xấu hay người bạn đời tồi. Chúng chỉ là những đèn báo trên bảng điều khiển. Điều quan trọng của việc biết chúng là thời điểm. Bạn càng bắt được đợt bùng lên sớm, bạn càng còn nhiều lựa chọn. Một khi bạn đã ngập tràn hoàn toàn, các lựa chọn của bạn chỉ còn lại những lựa chọn tồi.

Một vài điều thực sự giúp ích trong khoảnh khắc đó

Đây không phải một kịch bản để làm theo thứ tự. Hãy chọn một hoặc hai điều phù hợp với bạn và với khoảnh khắc đó.

Thở ra chậm hơn

Đòn bẩy nhanh nhất bạn có trên một cơ thể đang đập rộn ràng chính là hơi thở của bạn, cụ thể là một hơi thở ra dài và chậm. Hít vào trong khoảng bốn nhịp đếm, rồi để hơi thở ra kéo dài hơn, khoảng sáu nhịp, nhẹ nhàng và không gắng sức. Một vài vòng như vậy gửi một tín hiệu thật sự qua hệ thần kinh của bạn rằng tình trạng khẩn cấp đã qua. Bạn có thể làm điều đó trong khi người kia vẫn đang nói. Không ai cần phải biết.

Gọi tên điều bạn đang cảm thấy, cho chính mình

Điều này nghe có vẻ quá đơn giản để có tác dụng, nhưng không phải vậy. Khi bạn lặng lẽ đặt một từ cho cảm xúc, "được rồi, mình đang giận," hay "điều đó đau," có gì đó thay đổi một cách đo lường được. Trong nghiên cứu hình ảnh não do Matthew Lieberman dẫn dắt tại UCLA, hành động gọi tên một cảm xúc làm giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân và đưa phần não biết suy nghĩ, điều tiết hoạt động trở lại nhiều hơn. Gọi tên cảm xúc không khiến nó biến mất. Nó làm dịu đi phần gay gắt, vừa đủ để suy nghĩ. Đó là khác biệt giữa việc là cơn giận và việc nhận thấy cơn giận.

Buông sự chắc chắn trong một giây

Giữa cơn ngập tràn, não bạn trao cho bạn một câu chuyện: mình đúng, họ đang bất công, đây mới chính là con người họ. Câu chuyện đó cảm thấy như sự thật. Hãy coi nó như một bản nháp. Bạn không cần phải tin vào cách diễn giải tử tế nhất có thể. Chỉ cần nới lỏng cái nắm chặt vào cách diễn giải tệ nhất đủ lâu để giữ được sự tò mò. Một câu hỏi chân thành, hỏi bằng một giọng thật, có thể thay đổi cả bầu nhiệt độ: "Bạn giúp mình hiểu ý bạn là gì khi nói điều đó được không?"

Cắm cơ thể bạn xuống

Bạn sẽ không nghĩ ra đường tới sự bình tĩnh trong khi cơ thể bạn vẫn còn báo động. Vậy nên hãy tác động trực tiếp lên cơ thể. Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai vai hạ xuống khỏi tai. Buông lỏng hàm. Làm mềm hai bàn tay. Không điều nào kịch tính cả, và tất cả đều nói với hệ thần kinh của bạn cùng một điều: đây không phải một tình huống khẩn cấp thật sự.

Khi điều đúng đắn cần làm là dừng lại

Đôi khi bạn bắt được đợt bùng lên quá muộn, hoặc nó đơn giản là quá lớn. Điều trung thực nhất, yêu thương nhất bạn có thể làm trong trường hợp đó là dừng cuộc trò chuyện, một cách có chủ ý, với sự cẩn trọng.

Điều này không giống như đùng đùng bỏ đi hay lặng im để trừng phạt ai đó. Nó ngược lại. Khác biệt là bạn nói ra điều bạn đang làm và bạn hứa sẽ quay lại. Đại loại như: "Mình muốn làm cho đúng chuyện này với bạn, và lúc này mình đang quá kích động để làm tốt điều đó. Mình mình tạm dừng hai mươi phút rồi quay lại được không?"

Hai mươi phút ấy quan trọng, và không phải tùy tiện. Nghiên cứu từ Viện Gottman phát hiện rằng hóa chất căng thẳng của sự ngập tràn cần một khoảng thời gian thật sự để tan khỏi cơ thể bạn, vào khoảng hai mươi phút hoặc hơn, trước khi bạn có khả năng sinh lý để nói chuyện tốt trở lại. Và đây là điều hầu hết mọi người bỏ lỡ: khoảng nghỉ chỉ có tác dụng nếu bạn thật sự để mình lắng xuống. Nếu bạn dành thời gian đó để tập dượt câu phản pháo và nuôi dưỡng nỗi bực bội, cơ thể bạn sẽ không bao giờ lắng xuống. Hãy dành nó cho điều thực sự xoa dịu bạn, một cuộc đi bộ, âm nhạc, thở chậm, bất cứ điều gì ngoài việc nghiền ngẫm lại. Trong một nghiên cứu của họ, những cặp đôi tạm dừng và đọc tạp chí trong nửa giờ đã quay lại với nhịp tim thấp hơn và một cuộc trò chuyện ấm áp, hiệu quả hơn rõ rệt.

Rồi giữ lời và quay lại. Một khoảng nghỉ mà bạn không quay lại chỉ là sự bỏ rơi với một cái tên đẹp hơn.

Một tiêu chuẩn dịu dàng hơn "không bao giờ mất bình tĩnh"

Đôi khi bạn sẽ mất bình tĩnh. Ai cũng vậy, nhất là với những người thân thiết nhất với chúng ta, vì đó là những cuộc trò chuyện quan trọng nhất và chạm tới ta sâu nhất. Mục tiêu chưa bao giờ là trở thành một người không cảm thấy gì trong một cuộc nói chuyện khó khăn. Người đó sẽ không bình tĩnh. Họ sẽ vắng mặt.

Điều bạn đang xây dựng thay vào đó là khả năng nhận thấy con sóng, lướt trên nó mà không bị đánh ngã, và hàn gắn nó khi bạn trượt chân. "Mình vừa nãy gay gắt, và mình xin lỗi, đó không phải cách mình muốn nói chuyện với bạn" làm được nhiều cho một mối quan hệ hơn bất kỳ màn trình diễn hoàn hảo, kiểm soát nào. Hàn gắn cũng là một kỹ năng, và có lẽ là kỹ năng quan trọng hơn.

Nếu bạn thấy rằng xung đột thường xuyên nghiêng về một điều gì đó đáng sợ, nếu sự căng thẳng trong chính những cuộc trò chuyện của bạn tràn thành những lời đe dọa, sự khinh miệt không lành lại, hay bất cứ điều gì khiến bạn hoặc người khác cảm thấy không an toàn, điều đó cần nhiều hơn một bài tập thở. Một nhà trị liệu cặp đôi hoặc chuyên gia tư vấn có thể giúp khi cùng một cuộc cãi vã cứ lặp đi lặp lại dù bạn thử làm gì đi nữa. Và nếu một mối quan hệ đã thôi cảm thấy an toàn, tìm đến một chuyên gia hay một người đáng tin cậy không phải là phản ứng thái quá. Đó là một điều hợp lý bạn làm cho chính mình.

Tuy nhiên, hầu hết những cuộc trò chuyện căng thẳng không phải là tình huống khẩn cấp. Chúng chỉ là hai con người quan tâm đến nhau, bị cuốn vào cùng một dòng nước cũ trong vài phút. Hãy bắt được đợt bùng lên, làm mềm cơ thể bạn, và ở lại đủ lâu để nhớ rằng hai bạn đang ở cùng một phía. Như thế thường là đủ.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
• The Gottman Institute, Weekend Homework Assignment: Physiological Self-Soothing
• Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli (Psychological Science, qua UCLA Social Affective Neuroscience Lab)
• Harvard Health Publishing, The nature of anger