Cách cãi nhau công bằng: tranh luận mà không làm tổn thương nhau

Mọi mối quan hệ thân thiết đều có cãi vã. Kể cả những mối quan hệ tốt. Nếu bạn từng rời một cuộc cãi vã mà tự hỏi liệu có gì đó không ổn với hai người, đây là một sự nhẹ lòng để bắt đầu: bản thân xung đột không phải vấn đề. Những cặp đôi gần như chẳng bao giờ cãi nhau không nhất thiết là gần gũi hơn. Đôi khi họ chỉ đơn giản là đã thôi nói ra những điều khó nói.

Điều thật sự phân biệt những mối quan hệ bền lâu với những mối quan hệ bị bào mòn là cách cãi nhau được thực hiện. Hàng chục năm nghiên cứu của nhà tâm lý John Gottman, người đã quan sát hàng nghìn cặp đôi cãi nhau trong phòng thí nghiệm và theo dõi họ sống ra sao nhiều năm sau, đều chỉ về cùng một kết luận hết lần này đến lần khác. Chính *kiểu* xung đột, chứ không phải lượng, cho bạn biết một cặp đôi đang đi về đâu.

Vậy nên đây không phải về việc không bao giờ cãi nhau. Mà là học cách cãi nhau theo một cách không để lại vết.

Bốn nước đi gây tổn hại

Nhóm của Gottman trở nên giỏi đến mức đáng lo trong việc dự đoán cặp đôi nào sẽ chia tay, một phần bằng cách để ý bốn hành vi cụ thể trong lúc bất đồng. Ông đặt tên cho chúng là Bốn Kỵ sĩ, và một khi bạn nhận ra chúng, bạn sẽ thấy chúng ở khắp nơi, trong những cuộc cãi vã của người khác và trong cả của bạn.

• Chỉ trích. Không phải một lời phàn nàn về một điều đã xảy ra, mà là một đòn tấn công vào con người mà người bạn đời của bạn *là.* "Anh quên gọi" là một lời phàn nàn. "Anh chẳng bao giờ nghĩ cho ai ngoài bản thân" là chỉ trích. Một câu chỉ vào một hành vi. Câu kia chỉ vào tính cách của họ.
• Khinh thường. Trợn mắt, nhếch mép, chế giễu, cái sự bề trên lạnh lùng khi nói trịch thượng với người mình yêu. Gottman gọi khinh thường là yếu tố dự báo ly hôn lớn nhất. Nó ăn mòn vì nó nói, bên dưới lời lẽ, rằng *tôi coi thường anh.*
• Thủ thế. Đáp lại một mối bận tâm bằng những lời bào chữa hoặc một đòn phản công. "Ờ thì, tôi đã không làm vậy nếu anh không..." Nó có cảm giác như tự bảo vệ. Với người kia, nó được hiểu thành *chẳng có gì trong chuyện này là của tôi để nhận.*
• Dựng tường đá. Trở nên im lặng, đóng cửa lòng, rời khỏi căn phòng trong đầu nếu không phải bằng thân thể. Thường nó là điều xảy ra sau khi ai đó choáng ngợp đến mức không thể tiếp nhận thêm.

Nếu bạn nhận ra mình có vài cái trong số này, bạn không phải đã định mệnh. Gần như ai cũng làm một số trong đó khi căng thẳng. Chúng đáng được gọi tên chính vì mỗi cái có một đối nghịch mà bạn có thể luyện tập thay vào đó.

Bắt đầu nhẹ, hoặc đừng buồn bắt đầu

Gottman phát hiện một điều đáng kinh ngạc về cách các cuộc cãi vã khởi đầu. Ba phút đầu tiên có xu hướng quyết định cả chuyện. Những cuộc trò chuyện mở đầu bằng một lời buộc tội gần như luôn kết thúc tệ, và chúng hiếm khi hồi phục được từ một mở đầu gay gắt, dù điểm cốt lõi bên dưới hợp lý đến đâu.

Cách sửa là điều các nhà trị liệu gọi là mở đầu êm. Bạn gọi tên tình huống, nói bạn cảm thấy ra sao, và xin điều bạn cần, mà không mở đầu bằng sự đổ lỗi.

So sánh hai mở đầu này:

"Anh lại để mặc em xoay xở tất cả. Anh lúc nào cũng vậy."

"Tối nay em thấy thật sự đơn độc với đống chén bát và lũ trẻ. Mình cùng sắp xếp các buổi tối được không?"

Cùng một nỗi bực bội. Hai cánh cửa hoàn toàn khác nhau. Câu đầu đưa người bạn đời ra xét xử. Câu sau mời họ về phía bàn của bạn.

Đây là chỗ ngôn ngữ "tôi" xứng với danh tiếng của nó. Nó không phải một câu thần chú hay một sáo ngữ trị liệu. Một nghiên cứu đăng trên *Journal of Experimental Social Psychology* đã thử nghiệm trực tiếp và phát hiện rằng những câu nói xây quanh "tôi" ít có khả năng khơi lên phản ứng thủ thế hơn cùng nội dung được đóng khung bằng "anh." Phiên bản hiệu quả nhất làm hai việc cùng một lúc: nói từ trải nghiệm của chính bạn *và* thừa nhận trải nghiệm của người kia. Đại loại như, "Em biết anh đã quá tải ở chỗ làm, và em vẫn cảm thấy bị bỏ lại ôm hết mọi thứ." Bạn có thể giữ vững lập trường của mình và giữ lấy nhân tính của họ trong cùng một hơi thở.

Khi cơ thể bạn cướp lấy cuộc trò chuyện

Có một khoảnh khắc trong vài cuộc cãi vã khi bạn thôi nghĩ được nữa. Tim bạn đập thình thịch, mặt nóng bừng, và bất cứ điều gì người bạn đời nói tiếp theo đều nghe như một đòn tấn công nữa ngay cả khi không phải. Gottman gọi đây là sự ngập lụt. Nó là một phản ứng căng thẳng, không phải một khiếm khuyết tính cách, và một khi nó nổ ra, cuộc trò chuyện thật sự về cơ bản đã hết cửa. Bạn không còn giải quyết vấn đề nữa. Bạn đang sống sót.

Điều hữu ích cần biết là sự ngập lụt cần thời gian để qua. Cơ thể bạn cần khoảng hai mươi phút để các hormone căng thẳng hạ xuống trở lại, đôi khi lâu hơn. Cố gồng vượt qua nó không hiệu quả. Bạn sẽ chỉ nói những điều mà về sau phải xin lỗi.

Vậy nên hãy dựng sẵn một lối ra trước khi cần đến nó.

1. Thỏa thuận trước một tín hiệu tạm dừng. Một từ, một cử chỉ, bất cứ điều gì mà cả hai cùng tôn trọng mà không cãi nhau về chuyện nó có đáng hay không. Quyết điều này khi bình tĩnh dễ hơn nhiều so với thương lượng nó giữa lúc cãi nhau.
2. Nói rằng bạn sẽ quay lại. Một lần tạm dừng không phải dựng tường đá. Sự khác biệt là lời hứa. "Anh cần hai mươi phút, rồi anh muốn nói cho xong chuyện này" cho người bạn đời biết bạn đang lùi khỏi ngọn lửa, chứ không phải bỏ rơi họ.
3. Hãy thật sự lắng dịu xuống. Đừng dùng quãng nghỉ để dựng hồ sơ buộc tội. Hãy đi bộ, thở chậm, làm gì đó với đôi tay. Mấu chốt là để cơ thể rời khỏi tình trạng báo động cao để khả năng phán đoán của bạn có thể trở lại trực tuyến.
4. Quay lại đúng khi bạn nói sẽ quay lại. Đây là phần làm cho cả chuyện đáng tin cậy. Nếu "anh cần một phút" trước nay vẫn có nghĩa là "cuộc trò chuyện này kết thúc rồi," thì tín hiệu thôi hiệu quả. Giữ lời hứa là điều làm cho những lần tạm dừng trong tương lai trở nên khả thi.

Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ đưa ra gần như lời khuyên ấy cho cơn giận nói chung: để ý những dấu hiệu cảnh báo sớm, bước ra trước khi sôi trào, và quay lại để nói cho xong một khi bạn đã nguội xuống. Bước ra không phải thua cuộc tranh luận. Nó là bảo vệ mối quan hệ khỏi phiên bản tệ nhất của bạn.

Sự hàn gắn là cả cuộc chơi

Đây là phần lẽ ra nên cất bớt áp lực đi. Bạn sẽ làm hỏng chuyện này. Ai cũng có lúc gay gắt, thủ thế, hoặc lạnh lùng. Những cặp đôi làm tốt không phải những cặp chẳng bao giờ trượt. Họ là những cặp bắt được nó và với tay lại.

Gottman cũng có một cái tên cho điều này: nỗ lực hàn gắn. Bất kỳ động tác nhỏ nào giữ cho mọi thứ khỏi xoáy tuột. Nó có thể dịu dàng hoặc có thể hơi ngớ ngẩn. "Mình bắt đầu lại được không?" "Anh đang lên cơn rồi, và anh không muốn vậy." Một bàn tay đặt lên vai. Một câu đùa riêng cũ vào đúng cái khoảnh khắc dở-mà-hay. Ông phát hiện rằng khả năng của một cặp đôi trong việc tạo ra và đón nhận những sự hàn gắn nhỏ này là một trong những dấu hiệu mạnh nhất cho thấy mối quan hệ sẽ bền lâu. Sự hàn gắn quan trọng hơn sự đứt gãy.

Điều làm cho chúng hiệu quả là sự sẵn lòng từ cả hai phía. Một sự hàn gắn được trao ra và bị từ chối thì nhói. Vậy nên khi người bạn đời của bạn với tay, dù vụng về, hãy cố nắm lấy bàn tay đó. Bạn không cần phải đã giải quyết xong vấn đề mới hạ nhiệt độ xuống. Đó là hai việc tách biệt.

Và hãy nhận phần của mình sớm, ngay cả khi nó nhỏ. Có thể bạn thật lòng nghĩ mình chịu trách nhiệm mười phần trăm còn họ chín mươi. Cứ nói mười phần trăm ấy ra thành lời. "Anh đúng là đã cộc cằn với em" không nhượng bộ cả cuộc tranh luận. Nó chỉ cho thấy bạn không ở đây để thắng.

Vài quy tắc nền tảng đáng giữ

Khi mọi thứ bình yên, đáng để thống nhất với nhau cách hai người sẽ xử lý lần kế tiếp. Không phải một bản hợp đồng, chỉ là một sự hiểu ngầm chung:

• Một vấn đề mỗi lần. Đừng lôi vào tháng trước, hay năm trước.
• Không gọi tên xấu, không khinh thường, không khơi ra những điều bạn biết sẽ làm tổn thương.
• Không cãi để thắng. Người kia không phải đối thủ. Vấn đề mới là.
• Chọn thời điểm. Những cuộc nói chuyện khó hiếm khi suôn sẻ lúc nửa đêm hay khi bụng đói.
• Tạm nghỉ là được, miễn là bạn quay lại.

Không điều nào trong số này nghĩa là các cuộc cãi vã biến mất. Chúng sẽ không, và cũng không nên. Mục tiêu là biến xung đột thành một điều mà hai người làm *cùng nhau*, hai con người đối diện một vấn đề, thay vì một điều mà bạn làm *với* nhau.

Khi nó lớn hơn một cuộc cãi vã công bằng

Những kỹ năng cãi nhau công bằng giả định hai con người mà, bên dưới cơn nóng, vẫn an toàn với nhau và muốn cùng một điều. Đó là phần lớn các cuộc cãi vã. Nó không phải tất cả.

Nếu xung đột trong mối quan hệ của bạn dính đến bất kỳ hình thức bạo hành thể chất, tình dục, hay cảm xúc nào, sự kiểm soát, đe dọa, hay sợ hãi, thì đây là một tình huống khác, và mục tiêu là sự an toàn của bạn, không phải một cuộc tranh luận tốt hơn. Đó không phải điều để xử lý bằng những điều chỉnh trong giao tiếp. Xin hãy với tới một đường dây nóng về bạo lực gia đình hoặc một chuyên gia có thể giúp bạn nghĩ thấu nó một cách riêng tư và an toàn.

Và nếu cùng những cuộc cãi vã cứ lặp đi lặp lại trên một vòng lặp, nếu sự khinh thường đã len vào và không chịu đi, hoặc nếu cả hai cảm thấy giống bạn cùng phòng đang nguội lạnh hơn là bạn đời, thì một nhà trị liệu cặp đôi có thể giúp theo những cách mà một danh sách quy tắc không làm được. Đi không phải dấu hiệu bạn đã thất bại. Có rất nhiều cặp đôi mạnh mẽ đi chính vì họ muốn giữ được sự mạnh mẽ. Mong được giúp đỡ là một trong những điều đầy hy vọng nhất mà bạn có thể làm cho nhau.

Nguồn

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check