Tâm thế phòng thủ: Cách nhận ra nó và bước ra khỏi nó

Ai đó nói, "Này, anh quên gọi lại cho thợ ống nước rồi," và một ngọn lửa nhỏ bùng lên trong lồng ngực bạn. Bạn không hề quyết định cảm thấy nó. Nó cứ thế hiện ra. Và những lời bật ra tiếp theo thật ra chẳng phải về anh thợ ống nước. Chúng là về việc tuần của bạn bận đến thế nào, về việc người ta không thể bắt bạn nhớ hết mọi thứ, về việc người kia cũng đã có thể tự gọi mà.

Đó là tâm thế phòng thủ. Phần lớn chúng ta làm điều đó mà không để ý, thường là với những người gần gũi nhất với mình, và thường ngay vào lúc mà một chút thành thật lẽ ra đã giúp ích.

Tin tốt là đó là một phản xạ, không phải một khiếm khuyết tính cách. Các phản xạ có thể bị ngắt quãng một khi bạn học được cảm giác của chúng từ bên trong.

Nó thật ra là gì

Tâm thế phòng thủ là sự tự bảo vệ. Viện Gottman, nơi đã nghiên cứu các cặp đôi suốt nhiều thập kỷ, mô tả nó là việc gạt đi một cuộc tấn công mà ta cảm nhận được, bằng sự phẫn nộ chính nghĩa hoặc thái độ của một nạn nhân vô tội. Bóc đi lớp ngôn ngữ trang trọng, nó quy về một thông điệp bạn phát đi khi cảm thấy bị dồn vào chân tường: *vấn đề không phải ở tôi, mà ở anh.*

Thông điệp đó có thể to hoặc nhỏ. Đôi khi đó là một cuộc phản công. Đôi khi đó là một câu tổn thương "được rồi, vậy thì tôi là người tồi tệ." Đôi khi đó là một danh sách lý do, được đưa ra rất bình tĩnh, mà tất cả cộng lại đều thành *đây không phải lỗi của tôi.* Hình dạng thay đổi. Chức năng vẫn thế. Bạn đang cố làm cho sự khó chịu dừng lại mà không phải nhìn vào bất cứ điều gì người kia vừa đặt lên bàn.

Đây là lý do điều đó quan trọng với những người bạn quan tâm. Các nhà nghiên cứu của Gottman phát hiện tâm thế phòng thủ là một trong những khuôn mẫu bào mòn một mối quan hệ một cách đáng tin cậy nhất theo thời gian. Không phải vì có ai tàn nhẫn, mà vì tâm thế phòng thủ đóng sập cửa với cuộc trò chuyện thật sự. Người bạn đời của bạn đến với bạn cùng một điều có thật. Bạn trả nó lại ngay. Giờ thì có hai người đang bực bội và anh thợ ống nước vẫn chưa được gọi.

Vì sao cơ thể bạn đến đó trước cả bạn

Lý do khiến điều này khó kiểm soát đến vậy là vì nó không thật sự diễn ra ở phần tư duy của não bộ. Nó diễn ra ở chỗ thấp hơn và nhanh hơn thế.

Khi một lời góp ý đáp xuống như một mối đe dọa, cơ thể bạn phản ứng như cách nó sẽ phản ứng với bất kỳ mối đe dọa nào. Nhịp tim tăng. Sự chú ý thu hẹp. Bạn thôi nghe người kia và bắt đầu lùng sục bằng chứng rằng mình đúng. Nhà tâm lý học Daryl Van Tongeren, viết cho Greater Good Science Center của UC Berkeley, chỉ ra vài động cơ thầm lặng nằm dưới tất cả những điều này: chúng ta muốn mình đúng, chúng ta muốn sự chắc chắn trong một thế giới bất định, và chúng ta có xu hướng lọc những gì mình nghe qua những gì mình vốn đã tin. Lời phê bình làm rung chuyển cả ba điều đó cùng một lúc.

Thường còn có một tầng sâu hơn nữa. Nếu một phần nào đó trong bạn ngờ rằng một sai lầm chứng minh bạn về căn bản là không đủ tốt, thì ngay cả lời góp ý nhẹ nhàng cũng có cảm giác như một phán quyết. Bạn không phòng thủ chống lại lời nhận xét. Bạn đang phòng thủ chống lại điều bạn sợ rằng lời nhận xét ấy nói lên về con người bạn.

Đó chính xác là lý do động thái có hiệu quả không phải là "cố gắng hơn để giữ bình tĩnh." Nó sớm hơn thế.

Bắt được nó trong nửa giây bạn có

Tâm thế phòng thủ có một dấu hiệu báo trước. Nó gần như luôn tự tuyên bố trong cơ thể trước khi chạm tới miệng bạn, và cái khoảng trống đó, dù ngắn đến đâu, chính là nơi tự do của bạn nằm.

Hãy học những tín hiệu của riêng bạn. Với nhiều người, đó là một sự siết chặt đột ngột ở ngực hay quai hàm, một luồng nóng phừng lên, hay cái cảm giác rất riêng của một lời phản bác đang hình thành trong khi người kia vẫn còn đang nói. Điều cuối ấy đáng để canh chừng. Khoảnh khắc bạn nhận ra mình đang tập dượt câu trả lời thay vì lắng nghe, là lúc bạn đã bắt được nó.

Khi bạn cảm thấy nó, hãy làm ít hơn, chứ không phải nhiều hơn.

1. Ngừng nói. Câu phòng thủ đầu tiên chính là câu gây ra tổn hại. Nếu bạn chỉ cần không nói nó ra, bạn đã thay đổi kết cục rồi.
2. Hít một hơi thật chậm. Một hơi thở ra dài nói với cơ thể bạn rằng trường hợp khẩn cấp này không có thật. Bạn cần cơ thể mình bình tĩnh hơn một chút trước khi sự phán đoán của bạn quay trở lại.
3. Mua cho mình một nhịp. "Để anh ngẫm điều đó một chút" là một câu trọn vẹn và thành thật. Gần như không có gì trong một cuộc trò chuyện khó khăn đòi hỏi một câu trả lời tức thì.
4. Hãy hỏi thay vì tranh cãi. "Em nói rõ hơn ý em được không?" biến một thế giằng co trở lại thành một cuộc trò chuyện, và nó mua cho bạn thời gian để nghe được cái điều bạn vừa suýt nói át đi.

Không điều nào trong số này đòi bạn phải đồng ý. Nó chỉ giữ cho cánh cửa mở đủ lâu để tìm ra liệu có điều gì đúng trong những gì vừa được nói hay không.

Động thái chấm dứt nó: tìm ra phần đúng

Liều thuốc giải mà công trình của Gottman chỉ ra đơn giản đến mức làm ta giải giáp. Hãy nhận trách nhiệm cho phần của mình. Dù chỉ là một phần nhỏ.

Điều này khiến người ta vấp ngã vì họ nghe "nhận trách nhiệm" thành "thừa nhận rằng anh hoàn toàn sai." Nó không có nghĩa như thế. Gần như mọi lời phàn nàn đều có một mảnh sự thật trong đó, và bạn chỉ cần nhận lấy cái mảnh ấy. "Em nói đúng, anh đã quên thật, và anh hiểu vì sao điều đó khiến em bực." Chỉ vậy thôi. Bạn chưa nhượng bộ toàn bộ cuộc tranh luận. Bạn chưa đồng ý rằng mình là một người bạn đời tồi. Bạn chỉ vừa thừa nhận một điều có thật, và việc thừa nhận nó chính là điều cho phép người kia thôi không gây sức ép.

Có điều gì đó dịch chuyển khi bạn làm vậy. Người kia bước vào với tâm thế sẵn sàng cho một cuộc cãi vã và lại nhận được sự đồng tình. Nhiệt độ hạ xuống. Giờ thì hai bạn là hai con người cùng nhìn vào một vấn đề, thay vì hai con người *là* vấn đề của nhau.

Douglas Stone và Sheila Heen, những người giảng dạy về các cuộc trò chuyện khó khăn tại Harvard và viết cuốn *Thanks for the Feedback*, mô tả một thói quen hữu ích cho những trường hợp khó hơn: tách thông điệp ra khỏi người mang thông điệp. Khi lời góp ý đến từ một người làm bạn bực, hoặc được nói ra một cách vụng về, thật dễ vứt bỏ cả thông điệp chỉ vì cách nó được mang đến. Lời khuyên của họ là hãy nhìn vượt qua cách trình bày và hỏi liệu dù sao trong đó có điều gì đáng học hay không. Lời góp ý có thể được diễn đạt tệ mà vẫn đúng một phần.

Xây dựng phiên bản dài hạn hơn

Bắt được tâm thế phòng thủ ngay trong khoảnh khắc là kỹ năng "trong trận đấu". Còn có một kiểu công việc chậm rãi hơn khiến cho khoảnh khắc ấy dễ hơn, và nó phần lớn diễn ra khi chẳng có ai phê bình bạn cả.

• Hãy tập thấy thoải mái với việc không hoàn hảo, một cách có chủ đích. Càng quen thuộc với những khiếm khuyết của chính mình, thì bất kỳ một lời góp ý đơn lẻ nào cũng càng khó quật ngã bạn. Van Tongeren gọi tên điều này một cách trực tiếp: khi bạn đã làm hòa với sự thật rằng mình có những giới hạn, thì nghe về một giới hạn nào đó sẽ ít nhói hơn.
• Hãy hiểu những xu hướng của mình. Stone và Heen gợi ý bạn nên để ý những khuôn mẫu của chính mình trong cách bạn tiếp nhận góp ý, bởi một khi bạn có thể thấy phản ứng quen thuộc của mình đang đến, bạn có thể chọn một phản ứng khác.
• Hãy tách "tôi đã làm một việc tệ" khỏi "tôi là người tệ." Hai điều này có cảm giác y hệt nhau trong lúc nóng giận và chúng không phải là một. Bạn có thể đã mắc một sai lầm mà vẫn là một người tốt. Giữ được cả hai cùng một lúc chính là phần lớn của kỹ năng này.
• Hãy nhớ điều bạn đang bảo vệ. Bản năng tự vệ đang cố giữ cho bạn an toàn. Trong một mối quan hệ quan trọng, thứ thật sự đáng bảo vệ là chính mối quan hệ ấy, và điều đó được phục vụ tốt hơn bằng việc lắng nghe chứ không phải bằng việc thắng cuộc.

Khi nó lớn hơn một thói quen

Đôi khi tâm thế phòng thủ là hơn một phản xạ mà bạn có thể luyện tập để vượt qua. Nếu ngay cả lời góp ý nhẹ nhàng cũng thường xuyên đẩy bạn vào một cơn chao đảo phải mất nhiều giờ hay nhiều ngày mới hồi phục, nếu bạn thấy mình không thể nghe nổi sự bận tâm từ bất kỳ ai mà không cảm thấy bị tấn công, hay nếu khuôn mẫu ấy cứ làm tổn hại các mối quan hệ dù bạn cố gắng đến mấy, thì điều đó đáng được xem là nghiêm túc thay vì cắn răng gắng chịu.

Bên dưới mức độ phản ứng ấy thường có một lịch sử nhạy cảm, và một nhà trị liệu giỏi có thể giúp bạn chạm tới nó một cách an toàn hơn so với khi bạn tự làm một mình. Tư vấn cặp đôi cũng có thể giúp ích khi hai người cứ mắc kẹt trong cùng một vòng lặp và dường như không thể tự mình tìm ra lối ra. Tìm đến kiểu trợ giúp đó không phải là thừa nhận rằng bạn đã thất bại trong việc giữ bình tĩnh. Đó là một trong những điều tôn trọng bản thân hơn cả mà một người có thể làm.

Lần tới khi ngọn lửa nhỏ ấy bùng lên trong lồng ngực bạn, bạn không nhất thiết phải hành động theo nó. Bạn chỉ cần để ý đến nó, hít một hơi, và tìm ra cái điều đúng duy nhất trong những gì bạn vừa nghe. Đó là toàn bộ kỹ năng, và như thế là đủ.

Nguồn tham khảo

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism