Mẹo nhanh
- Áp nước lạnh lên hai mắt và trán.
- Tập thử nó một lần vào một ngày bình yên.
- Bỏ qua việc úp mặt nếu tim bạn yếu.
Nó thường ập tới nhanh hơn cả lúc bạn kịp nghĩ ra cách thoát khỏi nó. Cơn dâng trào của nỗi khiếp sợ trước một tin xấu. Cuộc cãi vã làm tay bạn lạnh ngắt và tim bạn đập thình thịch. Cơn sóng ập đến lúc 2 giờ sáng chẳng vì lý do nào bạn gọi tên được. Trong những khoảnh khắc ấy, lời khuyên "cứ thở đi" có thể nghe gần như xúc phạm, bởi cái phần trong bạn biết thở chậm và nghĩ rõ ràng đã rời khỏi đây mất rồi.
Đây là lúc nước lạnh chứng tỏ giá trị của nó. Không phải như một trào lưu chăm sóc sức khỏe, và không phải như thuốc chữa bất cứ thứ gì. Mà như một cái công tắc tắt nhanh, thuộc về thể chất cho một cơ thể đã ngả sang báo động. Bạn không cần phải tin vào nó. Bạn thậm chí không cần đủ bình tĩnh để làm nó một cách cẩn thận. Bạn chỉ cần đưa một thứ gì đó lạnh lên mặt mình.
Một phản xạ cổ xưa hơn cả những nỗi lo của bạn
Đây là sự thật kỳ lạ mà hữu ích nằm ở trung tâm của chuyện này. Bạn sinh ra đã có sẵn một phản ứng với nước lạnh trên mặt, và nó lấn át gần như mọi thứ khác.
Khi nước lạnh chạm vào vùng da quanh mắt, mũi và trán của bạn, cơ thể bạn cho rằng bạn vừa lặn xuống nước và hành động để bảo vệ bạn. Tim bạn chậm lại. Máu rút vào trong, dồn về phần lõi và não. Hệ thống của bạn chuyển, một cách dứt khoát, sang chế độ bảo tồn. Các nhà khoa học gọi đây là phản xạ lặn của động vật có vú (mammalian diving reflex), và đó là cùng một phản ứng giúp hải cẩu và cá heo ở dưới nước lâu đến vậy. Chúng ta có một phiên bản trầm lắng hơn của nó, và nó kích hoạt bất kể bạn có đang thực sự gặp nguy hiểm hay không.
Sự chậm lại đó là có thật và đo được. Trong một nghiên cứu về việc ngâm mặt vào nước lạnh, nhịp tim của những người tham gia tụt xuống dưới hẳn mức nghỉ thấp nhất của họ chỉ trong vài giây kể từ khi cái lạnh chạm vào mặt. Sự tụt giảm đó không phải là lo âu. Nó là điều ngược lại của lo âu, được viết thẳng vào sinh lý của bạn. Dây thần kinh mang tín hiệu làm dịu, dây thần kinh phế vị, nhận được một cú huých mạnh, và phía "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của hệ thần kinh bạn quay trở lại trực tuyến.
Điều khiến nó tiện dụng đến vậy trong một cơn khủng hoảng là nó bỏ qua cái phần trong bạn vốn đã quá tải. Bạn không thể lý lẽ để đạt tới sự bình tĩnh khi hệ báo động của bạn đang gào thét. Nhưng bạn cũng không thể tranh cãi với một phản xạ. Cái lạnh chẳng xin phép tâm trí đang đua cuồng của bạn.
Cũng có bằng chứng cho thấy hiệu ứng này vươn xa hơn cả khoảnh khắc đó. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu áp một kích thích lạnh lên mặt người tham gia quanh một nhiệm vụ căng thẳng và theo dõi cơ thể họ ứng phó ra sao. Nhóm được làm lạnh hồi phục nhanh hơn giữa các đợt căng thẳng, với nhịp tim trở về mức nền nhanh hơn, và phản ứng hormone căng thẳng của họ nhỏ hơn rõ rệt so với nhóm hoàn toàn không được làm lạnh. Cái lạnh không chỉ mang lại cảm giác dịu. Nó còn thay đổi mức độ căng thẳng giáng xuống.
Vì sao cái lạnh có tác dụng khi ý chí thì không
Hầu hết các công cụ làm dịu tức thì đều đòi hỏi sự chú ý của bạn. Đếm hơi thở. Để ý năm thứ bạn nhìn thấy. Hình dung một nơi chốn yên bình. Đó là những công cụ tốt, và vào một ngày căng thẳng bình thường chúng hoạt động ổn. Nhưng ở đỉnh cao nhất của sự quẫn bách, sự chú ý lại chính là thứ bạn đã đánh mất. Yêu cầu một tâm trí đang hoảng loạn phải tập trung cũng như yêu cầu một người đang chạy nước rút phải xỏ chỉ qua lỗ kim.
Nước lạnh đi qua một cánh cửa khác. Nó hoạt động từ cơ thể lên thay vì từ tâm trí xuống. Bạn trao cho hệ thần kinh của mình một tín hiệu thể chất thẳng thừng, và chính tín hiệu ấy nói thay. Các nhà lâm sàng điều trị cho những người trong khủng hoảng cảm xúc thực sự dựa vào điều này là có lý do. Trong liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), một phương pháp được dùng rộng rãi để xử lý những cảm xúc choáng ngợp, một trong những kỹ năng "chịu đựng nỗi đau khổ" đầu tiên được dạy là làm mát cơ thể, thường là bằng cách áp nước lạnh lên mặt. Nó được xếp vào một nhóm kỹ năng nhằm kéo một cảm xúc cao ngút trời xuống đủ nhanh để một người có thể suy nghĩ trở lại và giữ được an toàn.
Cụm từ đó đáng để ngẫm. Giữ được an toàn. Đây là một công cụ cho những khoảnh khắc bạn cần một nhịp cầu giữa con sóng và ý nghĩ rõ ràng tiếp theo của mình. Nó mua cho bạn một phút. Đôi khi một phút là tất cả.
Nó trông như thế nào trong một khoảnh khắc thật
Hãy hình dung một phiên bản bình thường của một khoảnh khắc tồi tệ. Bạn đang ở chỗ làm, bạn nhận một tin nhắn giáng xuống như một cú đấm, và chỉ trong vài giây ngực bạn thắt lại, mặt bạn nóng bừng, và tâm trí bạn đã bắt đầu viết ra sáu cái kết thảm họa cùng một lúc. Bạn có thể cảm thấy mình sắp bắn đi một lời đáp mà mình sẽ hối tiếc, hoặc đóng băng hoàn toàn.
Bạn bước ra nhà vệ sinh. Bạn mở vòi nước lạnh, chụm hai tay lại, và áp nước lạnh lên hai mắt và trán. Hai lần. Ba lần. Bạn không cố nghĩ tích cực. Bạn không cố giải quyết điều gì. Bạn chỉ để cái lạnh làm việc của nó trong mười lăm giây.
Điều thường xảy ra tiếp theo không phải một phép màu. Vấn đề vẫn còn đó. Nhưng âm lượng hạ đi một nấc. Tim bạn không còn đập lớn đến thế. Sáu cái thảm họa mỏng dần xuống còn một hai. Và trong cái khe hở nhỏ ấy, bạn có thể đặt câu hỏi duy nhất quan trọng trong một cơn khủng hoảng: điều thật tiếp theo mình cần làm là gì? Có thể vẫn chưa làm gì cả. Có thể là một ly nước và mười phút trước khi bạn đáp lời. Cái lạnh không sửa được ngày của bạn. Nó trả lại cho bạn ghế lái.
Cách làm
Phiên bản nhẹ nhàng nhất chẳng cần gì ngoài một cái bồn rửa. Phiên bản mạnh hơn cần một cái tô. Hãy bắt đầu nhẹ và chỉ đi xa hơn nếu bạn muốn.
Vốc nước
- Đến một cái bồn rửa và mở vòi nước lạnh. Càng lạnh càng hiệu quả, nhưng nước mát thì cũng ổn để bắt đầu.
- Chụm nước trong hai bàn tay và đưa lên mặt. Phủ lên vùng quanh mắt, trán, và sống mũi của bạn. Đó là vùng mà phản xạ trú ngụ.
- Làm vài lần liên tiếp. Để nước đọng lại trên da một giây thay vì lau đi ngay.
- Dừng lại và để ý. Nhiều người cảm thấy một sự hạ nấc nhỏ gần như ngay lập tức, như một nửa bước lùi khỏi mép vực.
Cú đặt lại trọn vẹn
Nếu vốc nước chưa đủ, phiên bản mạnh hơn là một cú nhúng mặt ngắn vào nước lạnh, đúng động tác được dùng trong môi trường lâm sàng.
- Đổ đầy một cái tô nước lạnh. Thêm vài viên đá sẽ hiệu quả hơn. Hãy nhắm tới mức lạnh thực sự, chứ không phải đau buốt.
- Hít một hơi bình thường và nín lại.
- Cúi xuống và úp mặt vào nước, phủ lên trán và vùng quanh mắt. Giữ khoảng mười lăm đến ba mươi giây, hoặc chỉ đến khi bạn cần ngẩng lên.
- Ngẩng đầu, thở, và nghỉ một lúc. Lặp lại một hai lần nếu bạn cần.
Khi bạn không lấy được nước
Cái lạnh quan trọng hơn nước. Một túi chườm lạnh hay một túi đậu đông lạnh bọc trong một lớp vải mỏng và áp lên hai mắt cùng phần trên gò má đều có tác dụng. Một chiếc khăn lạnh, ướt cũng vậy, hoặc thậm chí áp một ly nước đá vào trán. Hãy giữ nó ở phần trên của khuôn mặt, nơi phản xạ mạnh nhất, và đếm chậm một lượt.
Làm đúng các chi tiết
Một vài điều nhỏ thay đổi mức độ hiệu quả của cách này, và đáng để biết trước khi bạn cần đến nó.
Nhiệt độ làm phần lớn công việc. Nước âm ấm sẽ không kích hoạt được mấy. Phản xạ thực sự bừng dậy với nước lạnh thật sự, loại làm bạn hơi rùng mình, nên nước máy lạnh hay nước có đá thắng bất cứ thứ gì âm ấm. Bạn không tìm kiếm sự đau buốt. Bạn tìm kiếm một tín hiệu lạnh rõ ràng.
Vị trí quan trọng hơn người ta tưởng. Vùng nhạy cảm là phần trên khuôn mặt, quanh mắt, trán, và sống mũi, bởi đó là nơi dây thần kinh khởi động phản xạ tập trung dày đặc nhất. Cái lạnh trên cổ tay hay gáy bạn có thể dễ chịu và giúp được một chút, nhưng nếu bạn muốn hiệu quả trọn vẹn, hãy đưa cái lạnh lên cái dải đó vắt ngang hai mắt.
Và bạn không cần lâu. Đây là một phản xạ, không phải một cuộc ngâm mình. Vài giây lạnh ở đúng chỗ thường đã đủ để cảm thấy sự hạ nấc đầu tiên. Nếu bạn đang làm phiên bản úp mặt, một lần giữ ngắn lặp lại hai ba lần thường có tác dụng hơn một cú lao xuống dài, gồng mình.
Một điều thực tế nữa: chuẩn bị nó trước cơn bão. Sẽ dễ dùng kỹ năng này hơn nhiều nếu bạn đã thử nó một lần vào một ngày bình yên và biết cái lạnh cảm giác ra sao, cái tô ở đâu, và cơ thể bạn phản ứng thế nào. Một công cụ bạn đã tập dượt là một công cụ bạn thực sự có thể với tới khi tư duy của bạn đã ngưng hoạt động.
Vài lời cảnh báo thành thật
Cách này mạnh chính bởi vì nó tác động lên tim bạn, nên cần một chút thận trọng.
Phản xạ lặn làm chậm nhịp tim của bạn, và với hầu hết mọi người đó chính là điểm mấu chốt. Nhưng nếu bạn có bệnh tim, huyết áp rất thấp, một chứng rối loạn ăn uống, hoặc bất kỳ lo ngại nào về hệ tim mạch của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng phiên bản úp mặt mạnh, và hãy dựa vào một vốc nước mát đơn giản thay vào đó. Bỏ qua hoàn toàn cú nhúng nín thở nếu một bác sĩ đã dặn bạn tránh những lần tụt nhịp tim đột ngột. Phản xạ này mạnh hơn ở một số cơ thể so với những cơ thể khác, và bạn không cần phải tìm tới giới hạn của mình mới cảm nhận được lợi ích.
Có một lời cảnh báo thứ hai, và nó thuộc về tâm lý. Với một số ít người, đặc biệt là sau một số loại sang chấn nhất định hoặc với một hệ thần kinh đã rất nhạy cảm, một cú giật lạnh mạnh có thể cảm thấy như thêm một cú sốc thay vì một sự nhẹ nhõm. Nếu cái lạnh đẩy bạn lên thay vì kéo bạn xuống, đó là một thông tin có thật, chứ không phải một thất bại từ phía bạn. Hãy dùng một phiên bản dịu hơn, hoặc gác công cụ này sang một bên và tìm tới một thứ khác giúp bạn tiếp đất qua các giác quan hay qua chuyển động chậm.
Và lời cảnh báo giản dị nhất trong tất cả: đây là một cách để ngắt một cơn dâng trào, chứ không phải một liệu pháp cho cái nằm bên dưới nó. Nếu bạn đang dùng nước lạnh hay bất kỳ phanh khẩn cấp nào khác hết lần này đến lần khác chỉ để gắng gượng qua ngày, nếu các con sóng đến thường xuyên, hoặc nếu có lúc nào bạn thấy mình ở một nơi mà việc giữ an toàn trở nên khó khăn, đó là khoảnh khắc cần đưa một người khác vào. Một bác sĩ, một nhà trị liệu, hay một đường dây hỗ trợ khủng hoảng có thể trao điều mà một tô nước lạnh không thể. Tìm đến sự trợ giúp nhiều hơn không phải là từ bỏ việc tự ứng phó. Đó chính là sự ứng phó, ở một mức độ thực sự tương xứng với những gì bạn đang gánh.
Cái lạnh có thể và không thể làm gì
Hãy giữ kỳ vọng của bạn ở đúng cỡ và đây sẽ trở thành một trong những công cụ đáng tin cậy nhất bạn sở hữu. Nó sẽ không khiến điều khó khăn hóa thành không có thật. Nó sẽ không giải quyết được cuộc cãi vã hay trả được hóa đơn hay đảo ngược được tin tức. Điều nó sẽ làm là trao cơ thể bạn trở lại cho bạn đủ lâu để thực hiện bước thật tiếp theo, dù bước đó là gì. Uống chút nước. Gọi cho ai đó. Nằm xuống. Đừng quyết định gì trong mười phút.
Lần tới khi con sóng ập đến và tâm trí bạn chẳng giúp được gì, bạn có một nơi để đi mà không đòi hỏi tâm trí bạn phải hợp tác. Vòi nước ở ngay đó. Nước lạnh, lên mặt bạn, trong một lượt đếm. Cơ thể bạn biết phần còn lại.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, How To Reset Your Vagus Nerve Naturally
- PubMed Central, Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses
- PubMed Central, Resting Heart Rate Affects Heart Response to Cold-Water Face Immersion Associated with Apnea
- Dialectical Behavior Therapy, TIPP (Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing, Paired Muscle Relaxation)