Giãn cơ để giảm căng thẳng: Nới lỏng cơ căng giúp bạn lắng dịu thế nào

Đưa tay lên và chạm vào chỗ cổ nối với vai bạn. Với nhiều người, lúc này cơ ấy cứng như một khớp ngón tay, mà họ thậm chí chẳng để ý nó căng lại lúc nào. Căng thẳng làm điều đó một cách lặng lẽ. Nó kéo vai bạn lên phía tai, ghì chặt hàm bạn, cuộn người bạn về phía trước trên màn hình, và bạn chỉ bắt được nó nhiều giờ sau khi đầu bạn đau hay lưng bạn không chịu thẳng ra.

Sự căng cứng đó không phải ngẫu nhiên. Đó là cơ thể bạn làm đúng điều nó được tạo ra để làm khi gặp mối đe dọa. Rắc rối là mối đe dọa thường là một hộp thư, không phải một kẻ săn mồi, và các cơ không nhận được tin báo rằng nó đã qua. Nên chúng cứ giữ thế phòng thủ. Giãn cơ là một trong những cách đơn giản nhất để gửi đi tín hiệu an toàn, bằng một thứ ngôn ngữ mà cơ thể thật sự hiểu được.

Đây không phải chuyện về sự dẻo dai hay làm cho đúng. Bạn không cần một tấm thảm, một lớp học, hay một khả năng đặc biệt nào. Bạn cần vài phút và một sự sẵn lòng cử động chậm rãi.

Vì sao căng thẳng lại đọng lại trong cơ bắp

Khi có điều gì đó làm bạn căng thẳng, cơ thể bạn lên gân. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả sự căng cơ gần như một phản xạ trước căng thẳng, là cách cơ thể đề phòng chấn thương và đau đớn. Một cú giật mình bất ngờ khiến cơ bạn siết lại rồi buông ra khi nó qua đi. Phần đó là lành mạnh. Đó là hệ thống đang vận hành.

Vấn đề là cái kiểu căng thẳng chậm rãi, dai dẳng không bao giờ hết hẳn. APA lưu ý rằng căng thẳng mạn tính giữ các cơ ở một trạng thái phòng thủ gần như liên tục. Hãy hình dung việc gồng mình chờ một cú đánh chẳng bao giờ thực sự giáng xuống, cả ngày, suốt nhiều tuần. Các cơ ở cổ, vai và lưng bạn giữ tư thế phòng thủ đó, và theo thời gian khuôn mẫu giữ ấy có thể nuôi những cơn đau đầu do căng thẳng và đau nửa đầu. Cái hàm nghiến chặt lúc ba giờ chiều, dải căng cứng ngang lưng trên, cơn đau lưng dưới sau một tuần vất vả. Đó không phải những vấn đề riêng rẽ. Chúng là cùng một chuông báo động bị kẹt ở vị trí bật.

Đây là phần đáng để giữ lấy. Sự căng cứng và sự căng thẳng nuôi lẫn nhau. Cơ căng, đau gửi tín hiệu ngược lên não rằng có điều gì đó không ổn, giữ cho căng thẳng cứ âm ỉ, giữ cho cơ cứ căng. Đó là một vòng lặp. Giãn cơ là một cách chen vào vòng lặp ấy từ phía cơ thể và bắt đầu cắt ngang nó.

Hầu hết chúng ta có một địa chỉ riêng nơi căng thẳng thích đáp xuống. Với người này là hàm và thái dương. Với người khác là cổ và vai, hay một nút thắt ngay giữa hai bả vai, hay một làn căng âm ỉ ngang lưng dưới. Hãy dành một ngày để hơi để ý cái của mình. Chỉ riêng việc bắt được sự nghiến chặt ngay lúc nó đang diễn ra, thay vì phát hiện nó dưới dạng cơn đau đầu lúc ăn tối, đã là một nửa công việc. Một khi bạn biết khuôn mẫu của riêng mình, bạn biết chính xác phải gửi sự giải tỏa đến đâu.

Giãn cơ thực ra làm gì

Vài điều xảy ra cùng lúc khi bạn giãn cơ chậm rãi và thở trong lúc làm.

Điều rõ ràng là về thể chất. Bạn đang kéo dài cơ bắp vốn đã bị rút ngắn và bị giữ, làm dịu tư thế phòng thủ, phục hồi một phần biên độ cho khớp đã bị khóa cứng. Harvard Health nói thẳng: cơ căng thẳng là cơ căng cứng, gồng lên, và học cách thư giãn cơ cho phép bạn dùng cơ thể để xả căng thẳng. Sự nhẹ nhõm bạn cảm thấy khi xoay vai hay thả đầu nghiêng sang một bên là có thật, không phải tưởng tượng.

Phần ít rõ ràng hơn là điều nó làm với sự chú ý của bạn. Để giãn cơ với chút cẩn trọng, bạn phải trở vào trong cơ thể mình và ra khỏi những suy nghĩ quay cuồng. Bạn để ý chỗ nào mình đang căng. Bạn cảm nhận cái căng dịu đi khi bạn thở vào đó. Trong một hai phút, tâm trí bạn có một chỗ cụ thể để nghỉ ngơi, và chỉ riêng điều đó đã lấy bớt phần nóng nảy của một trạng thái căng thẳng.

Rồi còn hơi thở. Bạn gần như không thể giãn cơ chậm rãi mà không thở chậm hơn, và thở chậm là một trong những cách trực tiếp nhất để nhẹ nhàng đưa hệ thần kinh từ chế độ tăng tốc sang chế độ làm dịu. Một hơi thở ra dài, không gắng gượng khi bạn buông mình vào động tác đang làm một công việc lặng lẽ phía sau hậu trường, ổn định nhịp tim bạn và báo hiệu rằng đã an toàn để hạ thế phòng thủ.

Một nếp gấp thành thật từ nghiên cứu. Trong vài giây bạn đang chủ động giữ một động tác giãn sâu hơn, cơ thể làm một chút việc, và các nghiên cứu đo hoạt động tim đã phát hiện rằng phía làm dịu, phía phế vị (vagal) của hệ thần kinh thực ra hạ xuống trong khoảnh khắc đó. Phần đáng yên tâm là điều đến sau. Một khi bạn buông ra, những chỉ số ấy leo trở lại mức cơ bản trong vòng vài phút. Vậy nên sự lắng dịu không thực sự nằm ở chỗ gắng sức. Nó nằm ở chỗ buông bỏ. Điều đó đáng nhớ mỗi lần bạn thả ra khỏi một động tác giãn và cảm thấy vai mình hạ xuống thấp hơn nửa phân so với trước. (Đó cũng là lý do, nếu bạn có vấn đề về tim, bạn sẽ muốn giữ các động tác giãn nhẹ nhàng và hỏi bác sĩ trước khi làm bất cứ gì gắng sức.)

Một lời nhắc đáng nêu tên, vì sự thành thật quan trọng hơn lời thổi phồng. Phần thưởng lớn nhất, nhanh nhất từ giãn cơ là sự giải tỏa căng thẳng thể chất và hơi thở bình tĩnh hơn đi kèm. Hãy coi nó là một cách đáng tin cậy để nới lỏng một cơ thể đang gồng và làm yên một tâm trí đang bận rộn, như thế đã là nhiều. Nó không phải thuốc chữa cho một rối loạn lo âu, và nó sẽ không sửa được một tình huống căng thẳng triền miên. Nó chỉ làm cho tình huống dễ gánh hơn.

Vài phút giúp ích

Bạn có thể làm tất cả những điều này trên một chiếc ghế, trong quần áo bình thường, mà không ai để ý. Di chuyển vào mỗi động tác chậm rãi, dừng lại ngay khi bạn thấy căng nhẹ thay vì đau, và để hơi thở ra khi bạn từ từ vào. Giữ mỗi động tác khoảng hai mươi đến ba mươi giây và thở bình thường trong lúc làm.

1. Để đầu rơi xuống. Ngồi thẳng, thả vai xuống, và nhẹ nhàng nghiêng tai phải về phía vai phải. Đừng ép. Sức nặng của đầu bạn là đủ rồi. Cảm nhận đường dài bên trái cổ mềm ra. Thở. Rồi từ từ đổi bên.
2. Mở ngực. Đan các ngón tay sau lưng (hoặc giữ hai bên thành ghế) và kéo hai bả vai lại gần nhau, nâng ngực lên. Căng thẳng cuộn ta về phía trước; động tác này gỡ lại điều đó. Hít ba hơi chậm ở đây.
3. Ôm và cuộn tròn. Vòng hai tay quanh mình như đang tự ôm, và để phần lưng trên cong tròn ra ngoài, cằm hướng vào ngực. Động tác này giãn dải cơ giữa hai bả vai, nơi gánh chịu rất nhiều sự căng.
4. Vươn lên trần. Đan các ngón tay vào nhau, lật lòng bàn tay lên, và đẩy chúng lên quá đầu, kéo dài qua hai bên sườn. Động tác này mở khung xương sườn và tạo chỗ cho một hơi thở đầy hơn.
5. Gập người về trước. Ngồi hay đứng, để phần thân trên buông nhẹ xuống sàn, đầu và tay thả lỏng, gối hơi chùng. Để trọng lực kéo dài lưng bạn và mặt sau của chân. Ngồi/đứng lên thật chậm, từng đốt sống một, để bạn không bị choáng đầu.

Đó là một chuỗi khoảng năm phút. Làm cả chuỗi, hoặc làm cái mà cơ thể bạn đang xin. Không có thứ tự nào là sai.

Vài điều cản trở

Hầu hết những người nói giãn cơ chẳng giúp gì cho họ đều đang mắc một trong vài lỗi nhỏ. Không lỗi nào là tại bạn. Chúng chỉ lặng lẽ triệt tiêu lợi ích.

Điều đầu tiên là nhún nảy. Giật cục hay bật mạnh vào một động tác giãn khiến cơ căng lại để tự bảo vệ, đúng điều ngược lại với mong muốn của bạn khi đang cố buông lỏng. Hãy từ từ vào và giữ yên.

Điều thứ hai là cố để thấy rát. Giãn cơ để bình tĩnh không phải một cuộc thi với độ dẻo dai của chính bạn. Nếu bạn đang nghiến răng, bạn đã đi quá xa, và một cơ thể đang đau sẽ đọc cái đau như một mối đe dọa. Hãy lùi lại đến khi bạn thấy một cái căng nhẹ, gần như dễ chịu, và không hơn.

Điều thứ ba là nín thở. Đó là một thói quen dễ mắc, nhất là khi một động tác giãn khó chịu, và nó giữ cơ thể bạn ở đúng cái trạng thái phòng thủ mà bạn đang cố rời khỏi. Hãy để hơi thở giữ chậm và nghe được. Nếu bạn nhận thấy mình đã ngừng thở, đó là dấu hiệu để chùng lại.

Điều cuối cùng là vội vàng. Mười giây chưa đủ lâu để một cơ đang phòng thủ tin rằng nó có thể buông. Cho nó hai mươi hay ba mươi giây, và cho phép bản thân không cần năng suất trong nửa phút ấy. Sự chậm rãi là liều thuốc, không phải một quãng trì hoãn trước nó.

Đưa nó vào trong ngày

Giãn cơ hiệu quả như một sự thiết lập lại ngay tức thời, thứ bạn với tay đến khi vai bạn đã ở ngang tai và bạn cảm thấy một cơn đau đầu do căng thẳng đang dồn lại. Nó còn hiệu quả hơn nữa khi được dệt vào những ngày bình thường để sự căng thẳng không bao giờ có cơ hội chồng chất.

Vài cách để duy trì mà không biến nó thành thêm một việc trong danh sách:

• Gắn nó với một việc bạn vốn đã làm. Một động tác giãn trong lúc cà phê đang pha. Một cú xoay cổ mỗi khi bạn kết thúc một cuộc gọi. Một động tác gập người về trước trước khi ngủ.
• Đặt một lời nhắc lặng lẽ vào quãng giữa chiều, lúc căng thẳng bàn giấy thường lên đỉnh, và cho mình hai phút.
• Đứng dậy khoảng mỗi giờ một lần và cử động, dù chỉ ngắn ngủi. Cơ căng một phần do giữ một tư thế; đổi tư thế là một nửa cách chữa.

Lời khuyên về căng thẳng của Cleveland Clinic đứng vững ở đây trong hình thức đơn giản nhất: khi bạn cảm thấy các triệu chứng căng thẳng kéo đến, hãy có một dạng vận động thể chất nào đó. Nó không phải là một buổi tập. Một động tác giãn chậm vẫn tính. Ngay cả một cuốc đi bộ ngắn cũng tính. Vấn đề là cho một cơ thể đang căng thẳng một việc gì đó để làm ngoài việc gồng lên.

Khi nào nên tìm thêm sự giúp đỡ

Giãn cơ là một công cụ tốt cho sự nghiến chặt thường ngày của một ngày vất vả. Nó có giới hạn, và đáng để biết những giới hạn ấy.

Nếu cơn đau cơ của bạn nhói buốt, ập đến đột ngột, theo sau một chấn thương, hoặc không dịu đi với cử động nhẹ và nghỉ ngơi, đó là một câu hỏi cho bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu, không phải cho một động tác giãn. Ấn vào cơn đau thực sự có thể làm mọi thứ tệ hơn. Hãy chùng lại và đi khám.

Và nếu sự căng cứng chỉ là một gương mặt của một điều gì đó nặng nề hơn, thì điều đó đáng để nhìn kỹ hơn. Nếu căng thẳng thường xuyên cướp mất giấc ngủ của bạn, làm chua chát tâm trạng bạn, hoặc khiến bạn khó vượt qua một ngày, và giãn cơ làm dịu được một giờ nhưng rồi sức nặng quay lại ngay, hãy trò chuyện với bác sĩ hay nhà trị liệu. Tìm đến nhiều sự hỗ trợ hơn không phải dấu hiệu giãn cơ đã thất bại. Đó là dấu hiệu bạn đang để tâm đến một cơ thể đã, từ lâu nay rồi, xin một thứ gì đó hơn cả một cách chữa chóng vánh.

Nguồn

• American Psychological Association, Stress Effects on the Body
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
• PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses