Mẹo nhanh
- Siết chặt trong năm giây, rồi buông.
- Hít vào khi siết, thở ra khi buông.
- Để vai rơi xuống thấp hơn chỗ chúng dừng lại.
Hãy để ý đến vai bạn một chút. Ngay bây giờ, trong lúc bạn đang đọc. Nhiều khả năng chúng đang nhô lên đâu đó gần tai bạn, hàm bạn đang nghiến chặt, và đôi tay bạn đang làm điều gì đó mà bạn không hề bảo. Hầu hết chúng ta mang căng thẳng trong cơ bắp từ rất lâu trước khi thừa nhận rằng mình đang căng thẳng. Cơ thể ghi nợ trước cả khi tâm trí nhìn thấy.
Thư giãn cơ tuần tự xử lý cái sổ nợ ấy theo chiều ngược lại. Thay vì cố tự nói cho mình bình tĩnh, bạn đi thẳng đến cơ bắp và giải tỏa từng nhóm một. Mẹo này đơn giản đến mức gần như khó tin: bạn cố ý căng một nhóm cơ trong vài giây, rồi buông ra cùng một lúc và cảm nhận sự khác biệt. Căng, buông. Căng, buông. Bạn di chuyển qua cơ thể theo thứ tự, đó là chỗ chữ "tuần tự" sinh ra.
Nghe có vẻ là một chuyện nhỏ. Nó đúng là một chuyện nhỏ. Đó chính là điểm hay khi luôn mang nó theo bên mình.
Phương pháp này từ đâu mà có
Đây không phải một trào lưu chăm sóc sức khỏe mà ai đó nghĩ ra năm ngoái. Một bác sĩ tên là Edmund Jacobson đã phát triển nó từ những năm 1920, đó là lý do đôi khi bạn thấy người ta gọi nó là kỹ thuật thư giãn Jacobson. Ý tưởng khởi đầu của ông rất giản dị và vẫn còn đúng đến nay: một cơ thể căng cứng và một tâm trí bình yên không thực sự tồn tại cùng nhau. Nới lỏng cơ thể thì tâm trí thường đi theo xuống cùng.
Sau một thế kỷ thực hành, bằng chứng vẫn vững vàng. Một bài tổng quan hệ thống năm 2024 đã tập hợp 46 nghiên cứu trên 16 quốc gia, bao gồm hơn 3.400 người trưởng thành, và phát hiện rằng thư giãn cơ tuần tự giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm một cách đáng tin cậy — và còn hiệu quả hơn khi kết hợp với những hỗ trợ khác như trị liệu. Đó là rất nhiều người ở rất nhiều nơi cùng đi đến một kết luận. Nó rẻ, không cần thiết bị gì, và bạn đã sở hữu sẵn toàn bộ cơ bắp.
Vì sao việc siết lại giúp bạn thư giãn
Đây là phần khiến mọi thứ vỡ lẽ.
Khi bạn đang căng thẳng, cơ thể đang vận hành hệ thống báo động, cái được dựng lên cho mối nguy thật. Tim đập nhanh, hơi thở nông, cơ bắp gồng lên để chiến đấu hay bỏ chạy. Chế độ ngược lại, cái lo việc nghỉ ngơi, tiêu hóa và phục hồi, bị chèn ra ngoài. Bạn không thể chỉ ra lệnh cho mình bước vào chế độ êm ả hơn ấy. Nhưng bạn có thể dỗ dành cơ thể tiến về phía nó, và căng-rồi-buông là một trong những tín hiệu rõ ràng nhất bạn có thể gửi đi.
Hãy nghĩ về việc một cơ bắp được buông lỏng thực sự là gì. Để một cơ bắp mềm rũ ra, cơ thể bạn phải nới lỏng chính những tín hiệu báo động vốn giữ nó căng cứng. Vậy nên khi bạn nắm chặt nắm tay rồi thả ra, bạn không chỉ thư giãn một bàn tay. Bạn đang đẩy cả hệ thống nhích một nấc về phía bình yên. Làm vậy khắp cơ thể thì các nấc cộng dồn lại.
Có một điều thứ hai mà cái siết làm được, và nó bị đánh giá thấp. Nó cho bạn một sự đối chiếu. Hầu hết chúng ta quen với mức căng thẳng âm ỉ đến nỗi không còn cảm nhận được nó nữa; nó chỉ hiện ra như điều bình thường. Cố ý đẩy một cơ bắp căng lên rồi để nó rơi xuống cho bạn thấy, ngay trong cơ thể mình, cảm giác căng và cảm giác thư giãn đặt cạnh nhau ra sao. Sau vài lượt, bạn bắt đầu bắt được sự căng thẳng sớm hơn trong đời sống thường ngày, trước khi nó trở thành cơn đau đầu hay tâm trạng tệ.
Phiên bản nhanh, từng bước một
Bài tập đầy đủ có thể kéo dài mười đến hai mươi phút, và sẽ rất dễ chịu nếu bạn có thời gian. Thường thì bạn không có. Nên đây là một lượt rút gọn bạn có thể làm trong ba bốn phút, ngồi trên ghế, không ai hay biết.
Vài quy tắc nền trước đã. Hãy căng mỗi nhóm cơ chắc chắn nhưng đừng bao giờ đến mức đau hay chuột rút. Giữ cái siết khoảng năm giây, rồi buông tất cả cùng một lúc và để nó lỏng ra chừng mười giây trước khi chuyển tiếp. Hít vào khi căng, thở ra khi buông. Nếu một bộ phận cơ thể bị thương hay đau, cứ bỏ qua nó.
- Bàn tay và cánh tay. Nắm chặt hai nắm tay và kéo chúng lên về phía vai, làm căng cả cánh tay. Năm giây. Buông chúng ra và cảm nhận sự nặng nề tràn vào.
- Khuôn mặt. Nhăn dúm mọi thứ vào trong. Nhắm chặt mắt, nhăn trán, nghiến hàm. Giữ. Rồi để cả khuôn mặt rũ ra, miệng hơi hé.
- Vai và cổ. Nâng vai lên về phía tai cao hết mức có thể. Giữ. Để chúng rơi xuống, và để chúng rơi thêm một chút thấp hơn chỗ bạn tưởng chúng sẽ dừng.
- Ngực và bụng. Hít một hơi và siết bụng lại như thể bạn đang gồng để chịu một cú chọc. Giữ. Buông ra theo một hơi thở ra dài.
- Chân và bàn chân. Duỗi thẳng chân, duỗi mũi chân, và siết chặt mọi thứ từ hông xuống bàn chân. Giữ. Để chân buông lỏng và nặng trĩu.
Đó là một lượt đầy đủ. Nếu bạn còn một phút nữa, hãy chạy lại từ đầu. Nhiều người cảm thấy khác biệt rõ rệt sau lượt đầu tiên. Cái cảm giác râm ran, căng như dây đàn lùi đi một bước. Bạn không nhắm tới trạng thái lâng lâng cực lạc. Bạn nhắm tới một nấc bình yên hơn so với lúc trước, và như thế là đủ để gánh việc tiếp theo.
Khi nào nên dùng nó
Cái này phát huy giá trị ở những khoảnh khắc trung gian. Năm phút trước một cuộc điện thoại khó khăn. Nằm trên giường lúc mười một giờ đêm với một tâm trí không chịu tắt. Lúc ngồi chờ ở phòng khám bác sĩ. Cuối một ngày khi bạn có thể cảm thấy sự căng thẳng đè trên lưng như một chiếc ba lô bạn quên cởi ra.
Nó đặc biệt tốt cho kiểu căng thẳng cắm sâu trong cơ thể — răng nghiến chặt, cổ cứng đờ, cái cảm giác bồn chồn khắp người khiến bạn không ngồi yên được. Vì nó mang tính thể chất, nó giao cho một tâm trí đang chạy đua một việc để làm mà không phải là nghĩ ngợi thêm. Một số người dùng phiên bản ngắn như một cách thư giãn hằng ngày trước khi ngủ. Nhịp căng-rồi-buông càng quen thuộc khi bạn bình tĩnh, thì nó càng dễ xuất hiện khi bạn không bình tĩnh.
Một lưu ý nhanh và thành thật. Nếu bạn bị chấn thương cơ, vừa phẫu thuật, hay có tình trạng khiến việc căng cơ trở nên rủi ro, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu về những cơ nên bỏ qua hoặc liệu có nên dựa vào phiên bản chỉ-buông thay thế hay không (chỉ cần để mỗi vùng mềm ra mà không siết). Và với một số ít người, việc hướng sự chú ý vào bên trong cơ thể có thể khơi lên lo âu thay vì làm dịu nó. Nếu đó là bạn, bạn không hề làm sai. Hãy thử một công cụ thư giãn hướng sự chú ý của bạn ra bên ngoài, như gọi tên những thứ bạn có thể nhìn và nghe thấy quanh mình.
Nếu nó không hoàn toàn hiệu quả
Có những ngày bạn làm hết cả bài mà vẫn thấy căng cứng. Điều đó vẫn xảy ra, và nó không có nghĩa là kỹ thuật bị hỏng hay bạn bị hỏng. Kỹ năng thư giãn dễ dần lên khi lặp lại; vài lần đầu tiên thường là kém ấn tượng nhất. Một buổi tập trục trặc duy nhất không phải là phán quyết.
Điều quan trọng hơn là quy luật chung. Một công cụ như thế này được tạo ra để vặn nhỏ âm lượng trong một khoảnh khắc khó khăn, chứ không phải để gánh sức nặng của một nỗi lo âu đeo bám bạn gần như mỗi ngày. Nếu bạn nhận ra mình liên tục tìm đến các bài tập thư giãn chỉ để vận hành được, nếu giấc ngủ thường xuyên bị phá hỏng, hay nếu sự căng thẳng đang ngấm vào công việc và các mối quan hệ của bạn, thì điều đó đáng để mang đến gặp bác sĩ hay nhà trị liệu. Mong muốn một nền tảng vững chắc hơn so với vài phút làm việc với cơ bắp không phải là thất bại trong nỗ lực. Đó là một sự nhìn nhận hợp lý về điều bạn cần, và đó chính là kiểu việc mà sự giúp đỡ tồn tại để làm.
Còn đêm nay thì, bạn vẫn có một thứ. Vai hạ xuống. Hàm buông lỏng. Một cái siết, một cái buông, và rồi cái tiếp theo.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review