Vận động như cách giải tỏa căng thẳng: Vì sao cơ thể bạn lắng xuống khi bạn cho nó cử động

Căng thẳng xuất hiện trong cơ thể bạn trước tiên. Hàm nghiến chặt. Vai nhô lên gần mang tai. Cái cảm giác bồn chồn, rần rần khiến bạn không thể ngồi yên dù bạn đã kiệt sức. Đến khi tâm trí bạn bắt kịp và bắt đầu kể lể về vấn đề, thì cơ thể bạn đã gồng lên đón nó từ trước rồi.

Cái điện tích thân thể đó là toàn bộ lý do vận động có tác dụng. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn tràn ngập các hormone vốn được thiết kế cho một mục đích duy nhất: để đưa bạn vào chạy hoặc đánh. Adrenaline. Cortisol. Tim đập nhanh hơn, cơ bắp căng cứng, nhiên liệu được đổ vào dòng máu. Đó là một hệ thống cổ xưa, và nó không phân biệt được giữa một hạn chót và một con thú săn mồi. Vấn đề là gần như chẳng có gì trong đời sống hiện đại cho phép bạn làm điều cơ thể đã chuẩn bị sẵn. Bạn nhận đợt dâng trào rồi ngồi yên trong đó, ở bàn làm việc, trong xe, trên ghế sofa, với tất cả sự sẵn sàng đó mà chẳng có nơi nào để đặt nó.

Vận động cơ thể là cách bạn khép lại vòng lặp đó. Bạn trao cho phản ứng căng thẳng cái hành động mà nó đang chờ đợi, và cơ thể bạn nhận được tín hiệu mà nó vốn đang thiếu: mối nguy đã qua, bây giờ bạn có thể hạ vũ khí xuống.

Vận động thật sự làm gì với một cơ thể đang căng thẳng

Câu nói được lặp lại nhiều nhất về tập luyện và căng thẳng là nó giải phóng endorphin, những chất tạo cảm giác dễ chịu của chính bộ não. Điều đó đúng, và nó là một phần của câu chuyện. Endorphin là lý do một buổi đi bộ mạnh hay một buổi chạy có thể khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm và vững vàng hơn so với lúc bắt đầu, đôi khi hàng giờ liền.

Nhưng tác động thú vị hơn thì chậm hơn và bền hơn. Vận động đều đặn dường như dạy cho hệ thống căng thẳng của bạn chạy nguội hơn. Tập luyện ưa khí làm giảm lượng hormone căng thẳng cơ thể bơm ra, và nó giúp các hệ thống bị kích lên dưới áp lực giao tiếp với nhau tốt hơn khi điều gây căng thẳng tiếp theo ập đến. Mayo Clinic mô tả nó một cách giản dị: vận động làm tăng những chất tạo cảm giác dễ chịu đó và kéo sự chú ý của bạn ra khỏi những lo toan của ngày, và gần như bất kỳ hình thức vận động nào cũng làm được điều đó. Harvard Health nêu một điểm tương tự, lưu ý rằng tập luyện ưa khí đều đặn làm giảm mức các hormone căng thẳng của cơ thể, như adrenaline và cortisol, đồng thời nâng tâm trạng của bạn lên.

Hãy nghĩ về nó ít như một liều đơn lẻ và nhiều hơn như một sự rèn luyện. Mỗi lần bạn vận động, bạn diễn tập việc đi xuống khỏi trạng thái bị kích hoạt. Làm điều đó đủ thường xuyên và sự đi xuống trở nên nhanh hơn, mức nền trở nên bình tĩnh hơn, và những căng thẳng nhỏ thôi không còn hằn vào quá mạnh nữa.

Vận động cũng làm điều gì đó cho giấc ngủ của bạn, mà điều này lại quay vòng trở lại với căng thẳng. Căng thẳng tàn phá giấc ngủ, giấc ngủ kém khiến mọi thứ ngày hôm sau căng thẳng hơn, và hai thứ nuôi lẫn nhau. Vận động đều đặn là một trong vài thứ đáng tin cậy phá vỡ vòng lặp đó. Những người vận động trong ngày có xu hướng ngủ dễ hơn và sâu hơn, và giấc ngủ tốt hơn là một hình thức giải tỏa căng thẳng lặng lẽ của riêng nó. Bạn không chỉ bình tĩnh hơn trong một giờ sau buổi đi bộ. Bạn được phòng thủ tốt hơn trước ngày mai.

Còn có một lợi ích lặng lẽ hơn nữa. Khi bạn đang vận động, bạn ở trong cơ thể mình thay vì ở trong cái đầu. Nhịp của bàn chân, hơi thở, không khí lạnh, cơn nhức ở chân. Trong suốt độ dài của buổi đi bộ hay buổi bơi, vòng lặp suy nghĩ lo lắng có ít chỗ hơn để chạy. Một số người gọi đây là thiền trong chuyển động, và nó là một phần có thật của lý do vận động làm bạn lắng lại, chứ không chỉ là một ý tưởng hay.

Vì sao nhịp điệu quan trọng

Không phải mọi vận động đều làm dịu theo cùng một cách, và đáng để hiểu vì sao, vì nó thay đổi điều bạn với tay đến vào một ngày tồi tệ.

Những hoạt động có xu hướng làm lắng một cơ thể căng thẳng là những hoạt động có nhịp điệu và lặp lại. Đi bộ. Bơi. Đạp xe. Cái nhịp đều đặn, có thể đoán trước của một chuyển động mà bạn không phải nghĩ về nó. Một phần điều đang diễn ra nằm ở hơi thở của bạn. Khi bạn đi bộ ở một tốc độ thong thả, hơi thở của bạn tự nhiên rơi vào một nhịp chậm hơn, dài hơn, và một hơi thở ra chậm là một trong những tín hiệu trực tiếp nhất bạn có thể gửi đến hệ thần kinh rằng đã an toàn để hạ năng lượng xuống. Bạn đang nhận được một bài tập thở miễn phí, chỉ bằng cách vận động.

Đó cũng là lý do một buổi đi bộ nhanh có thể làm được nhiều cho một tâm trí lo âu hơn là ngồi yên và cố thư giãn. Khi bạn bị kích lên, lời chỉ dẫn hãy thư giãn thường phản tác dụng; sự đứng yên để lại tất cả cái sự kích hoạt đó mà chẳng có nơi nào để đi, và tâm trí bạn lấp đầy sự im lặng bằng nhiều lo lắng hơn. Vận động cho cái điện tích đó một lối thoát và đồng thời cho sự chú ý của bạn một mỏ neo. Cơ thể đốt cháy đợt dâng trào trong khi nhịp điệu giữ lấy sự tập trung của bạn.

Bạn không phải gắng sức mạnh để có điều này. Thật ra, vào một ngày căng thẳng bạn thường không nên. Một buổi tập hành xác là một kiểu căng thẳng của riêng nó lên cơ thể, và dù điều đó có thể dễ chịu ở đúng chỗ của nó, thì đó không phải điều một hệ thần kinh đang rã rời đang xin. Nhẹ nhàng và nhịp nhàng thắng tàn bạo và kiệt sức khi mục tiêu là đi xuống.

Bạn không cần phòng gym, một giờ đồng hồ, hay một trình độ thể lực

Đây là niềm tin chặn lại hầu hết mọi người: ý nghĩ rằng tập luyện chỉ được tính nếu nó là một buổi tập thật sự. Một lớp học, một chương trình, bốn mươi lăm phút đẫm mồ hôi bạn không có. Nên khi cả ngày sụp đổ, vận động là thứ đầu tiên bị cắt bỏ, đúng lúc bạn được lợi từ nó nhiều nhất.

Hãy buông cái tiêu chuẩn đó đi. Hệ thần kinh của bạn không chấm điểm tư thế của bạn. Nó đáp lại vận động, và nó đáp lại một lượng vận động nhỏ, bình thường đến mức bất ngờ.

• Một buổi đi bộ mười phút quanh khu nhà, lý tưởng nhất là ngoài trời.
• Leo cầu thang, hay cố ý đỗ xe ở đầu xa của bãi.
• Vươn vai duỗi người ở bàn làm việc, hay đứng dậy và xoay vai mỗi giờ.
• Nhảy theo hai bài hát trong bếp khi bữa tối đang nấu.
• Vừa đi vừa nghe điện thoại thay vì ngồi để nghe.

Không cái nào trong đó trông giống tập luyện, và tất cả đều có tác dụng. Trình độ thể lực không phải rào cản ở đây. Bạn không phải là vận động viên hay có vóc dáng tuyệt vời thì mới dùng vận động cho căng thẳng. Mấu chốt không phải thành tích. Mà là cho cái điện tích một nơi để đi.

Điều quan trọng nhất là nó phải đều đặn. Một lượng vận động vừa phải, làm thường xuyên, làm được nhiều cho căng thẳng của bạn hơn là một nỗ lực anh hùng một lần mỗi tháng khiến bạn đau nhức và nản lòng. Nếu bạn bắt đầu từ con số không, hãy bắt đầu nhỏ đến mức buồn cười. Một buổi đi bộ ra góc đường vẫn được tính. Xây từ đó lên.

Khi bạn không còn chút năng lượng nào cho nó

Phần tàn nhẫn của căng thẳng là nó rút cạn đúng cái năng lượng bạn cần để làm điều giúp ích. Vào những ngày tồi tệ nhất, ngay cả một buổi đi bộ ngắn cũng có thể cảm thấy là quá sức. Vậy hãy thu nhỏ nó qua khỏi điểm mà việc nói không trở nên vô lý.

Làm cho mục tiêu nhỏ đến mức ngượng nghịu. Xỏ giày vào. Đi ra đến cuối lối vào nhà. Tự nhủ rằng bạn có thể quay lại ngay lập tức, và nói thật lòng. Thường thì sự kháng cự là với việc bắt đầu, không phải với việc cử động, và một khi bạn đã ra khỏi cửa thì phần còn lại đến dễ dàng hơn. Nếu không, bạn vẫn đã cử động, và điều đó vẫn được tính.

Hãy nhẹ nhàng khi bạn đã cạn kiệt. Căng thẳng và kiệt sức không phải lúc nào cũng đòi một buổi tập cường độ cao. Một buổi đi bộ chậm, vài động tác kéo căng nhẹ, vài phút cử động cơ thể mà không thúc ép nó có thể làm lắng hệ thống của bạn mà không thêm vào gánh nặng. Hãy lắng nghe xem bạn thật sự cần cái nào.

Và hãy ghép nó với một điều bạn đã làm sẵn. Thói quen mới sống sót được thường là cái được ghim vào một thói quen cũ. Đi bộ ngay sau bữa trưa. Vươn vai duỗi người trong khi cà phê đang pha. Đi một vòng quanh tòa nhà trước khi kiểm tra email. Bạn không thêm một dự án vào cuộc sống mình. Bạn đang luồn vận động qua cái ngày bạn vốn đã có.

Tìm kiểu mà bạn sẽ thật sự lặp lại

Kiểu vận động tốt nhất cho căng thẳng là kiểu bạn sẽ quay lại với nó. Vậy thôi. Những nghiên cứu đặt một cách tiếp cận đấu với một cách khác thường rơi vào cùng một chỗ: điều giúp ích là việc làm nó, hơn là việc bạn chọn cái nào.

Một thử nghiệm nhỏ đã đặt ba công cụ giải tỏa căng thẳng tự thực hiện đối đầu nhau trong năm tuần: hoạt động thể chất, thiền chánh niệm, và một kỹ thuật phản hồi sinh học dựa trên hơi thở. Cả ba đều làm dịu căng thẳng cảm nhận, lo âu và tâm trạng thấp của người ta, và cải thiện giấc ngủ của họ. Không cái nào rõ ràng thắng những cái còn lại. Bài học đáng rút ra từ đó không phải là công cụ nào thắng. Mà là cánh cửa rất rộng. Bạn không phải tìm ra hình thức vận động hoàn hảo duy nhất. Bạn phải tìm một hình thức mà bạn không sợ.

Vậy hãy đi theo điều không cảm thấy như một việc vặt. Nếu bạn ghét chạy bộ, đừng chạy. Hãy đi bộ, bơi, làm vườn, đạp xe, nhảy, ném bóng cho chó, rượt con bạn quanh sân. Một số người cần sự yên tĩnh của một buổi đi bộ một mình để đi xuống. Những người khác cần sự đồng hành của một lớp học hay một người bạn, nơi việc xuất hiện vì người khác kéo họ ra khỏi cửa vào những ngày họ sẽ không đi vì chính mình. Cả hai đều đúng. Cái hợp với tính khí của bạn là cái bạn sẽ vẫn đang làm sau ba tháng.

Hãy để ý xem bạn cảm thấy thế nào sau đó, không chỉ trong lúc đó. Vận động thường có cảm giác như nỗ lực đi vào và sự nhẹ nhõm đi ra. Nếu bạn chỉ đánh giá nó qua ba mươi giây đầu tiên, bạn sẽ bỏ cuộc trước cái phần thật sự giúp ích. Hãy chú ý đến phiên bản của bạn bước trở vào cửa.

Đưa nó ra ngoài trời khi bạn có thể

Nếu bạn có chút lựa chọn nào về nơi bạn vận động, hãy chọn ngoài trời. Cùng một buổi đi bộ có xu hướng làm được nhiều cho căng thẳng của bạn hơn dưới bầu trời mở so với trên một chiếc máy chạy bộ quay mặt vào tường. Một phần là ánh sáng, một phần là sự đổi khác khung cảnh, và một phần đơn giản là việc ở một nơi mà não bạn đọc ra là lớn hơn cái vấn đề bạn mang ra khỏi cửa. Ngay cả vài phút giữa hàng cây hay bên dòng nước cũng có tác dụng làm lắng một tâm trí đang căng như dây đàn.

Bạn không cần một khu rừng hay một con đường mòn. Một con phố hai bên là cây, một băng ghế công viên, một mảng trời từ bậc cửa sau nhà. Mục tiêu là kéo mắt bạn ra khỏi màn hình và đưa cơ thể bạn vào một không gian rộng hơn trong chốc lát. Ánh sáng ban ngày còn giúp giấc ngủ của bạn lên trên tất cả những điều đó, nghĩa là một buổi đi bộ ngoài trời đang âm thầm làm hai việc cùng một lúc.

Khi vận động là chưa đủ

Vận động là một trong những công cụ đáng tin cậy nhất bạn có cho sức nặng thông thường của căng thẳng. Nó thật sự tốt cho tâm trí và cơ thể bạn, và hầu hết các ngày nó sẽ làm bớt căng. Nó cũng có giới hạn, và đáng để thành thật về chúng.

Nếu tâm trạng thấp, lo âu hay căng thẳng của bạn kéo dài hàng tuần, nếu nó đang cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn quan tâm, hoặc nếu bạn đang dùng tập luyện để chạy trốn những cảm xúc cứ trở lại dù bạn đi xa đến đâu, thì đó là một dấu hiệu hãy đưa thêm sự hỗ trợ vào. Một bác sĩ hay nhà trị liệu có thể giúp theo những cách mà một buổi đi bộ không thể, và tìm đến sự giúp đỡ đó là một bước đi mạnh mẽ, không phải sự thất bại của ý chí.

Vài dấu hiệu cụ thể đáng được gọi tên. Nếu vận động bắt đầu cảm thấy mang tính ép buộc, nếu bạn không thể nghỉ ngơi mà không thấy tội lỗi, nếu bạn đang trừng phạt cơ thể mình thay vì chăm sóc nó, thì mối quan hệ đã nghiêng sang một điều cần được chú ý chứ không phải thêm nhiều cây số. Và nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc đã ít vận động một thời gian dài, thì một lần kiểm tra nhanh với bác sĩ trước khi bạn tăng cường độ chỉ là sự chăm sóc hợp lý, không phải thủ tục rườm rà.

Không điều nào trong đó hủy bỏ điều giản dị ở trung tâm của tất cả những thứ này. Cơ thể bạn được sinh ra để cử động, và cho nó cử động là một trong những cách tử tế nhất, trực tiếp nhất để nói với một hệ thần kinh đang quá tải rằng đã an toàn để đi xuống. Vào một ngày khó khăn, bạn không phải sửa chữa bất cứ điều gì. Bạn chỉ cần đi một buổi đi bộ ngắn và để cơ thể làm điều nó vốn đã biết cách làm.

Nguồn

• Mayo Clinic, Exercise and stress: Get moving to manage stress
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Anxiety & Depression Association of America, How Physical Activity Reduces Stress and Supports Mental Health
• National Library of Medicine (PMC), Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial