فوری مشورے
- اسٹاپ یا پارکنگ سے آخری حصہ پیدل چلیں۔
- اپنا بیگ اور جوتے ایک رات پہلے تیار رکھیں۔
- بارش والے دن کا متبادل منصوبہ پہلے سے طے کر لیں۔
ہم میں سے اکثر پہلے ہی دن میں دو بار بغیر سوچے سمجھے حرکت کرتے ہیں۔ ہم کام پر پہنچتے ہیں، اور گھر لوٹتے ہیں۔ پوچھنے کے قابل سوال یہ ہے کہ وہ سفر آپ کو تناؤ زدہ اور سست چھوڑتا ہے، یا تھوڑا زیادہ چاق چوبند اور تھوڑا زیادہ اپنے آپ جیسا۔
سرگرم آمد و رفت کا سیدھا مطلب یہ ہے کہ فاصلے کا کچھ حصہ آپ اپنے جسم سے طے کریں، پیدل چل کر، سائیکل چلا کر، اسکوٹر پر، یا اِنہیں بس یا ٹرین کے ساتھ ملا کر۔ یہ ورزش کی اُن نایاب اقسام میں سے ہے جو آپ کے دن میں کوئی اضافی وقت نہیں مانگتی۔ وقت تو پہلے ہی خرچ ہو رہا ہے۔ آپ صرف یہ بدل رہے ہیں کہ کیسے۔
اور اِس کے حق میں دلیل واقعی مضبوط ہے۔ جو لوگ کام پر پیدل یا سائیکل پر جاتے ہیں وہ مجموعی طور پر جسمانی لحاظ سے زیادہ سرگرم رہتے ہیں، اُن کا فالتو وزن کم ہوتا ہے، اور دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ کئی مطالعات کے ایک جائزے میں دل اور خون کی نالیوں کی صحت پر سرگرم آمد و رفت کا حفاظتی اثر پایا گیا، اور ایک آزمائش میں دیکھا گیا کہ جو لوگ روزانہ ایک گھنٹہ سرگرم انداز میں سفر کرتے تھے، اُن کی ہوائی تندرستی اور کولیسٹرول صرف دس ہفتوں میں بہتر ہو گئے۔ دوسری طرف، گاڑی میں بیٹھ کر زیادہ وقت گزارنا موٹاپے کے زیادہ امکان سے جڑا ہے۔ جسم خاموشی سے حساب رکھتا ہے کہ اُسے کتنا حرکت کرنے کو ملتا ہے، اور روزانہ کی آمد و رفت اُس کھاتے میں ایک بڑا، بار بار آنے والا اندراج ہے۔
پورا زور لگانا ضروری نہیں
لفظ ”کمیوٹ“ ذہن میں ایسے سائیکل سوار کی تصویر لا سکتا ہے جو پورے ساز و سامان کے ساتھ ٹریفک کی چھ لینوں سے جوجھ رہا ہو، اور یہی تصویر بہت سے لوگوں کو شروع کرنے سے پہلے ہی روک دیتی ہے۔ اِسے بھول جائیے۔ سرگرم آمد و رفت سب کچھ یا کچھ بھی نہیں والا معاملہ نہیں۔ سب سے دیرپا صورتیں کچھ حصے والی ہی ہوتی ہیں:
- گاڑی تھوڑی دور، یا سستی پارکنگ میں کھڑی کریں، اور آخری دس منٹ پیدل چلیں۔
- بس یا ٹرین سے ایک اسٹاپ پہلے اتر جائیں اور باقی راستہ پیدل طے کریں۔
- راستے میں کسی پُرسکون جگہ تک گاڑی چلائیں، پھر وہاں سے سائیکل چلائیں یا پیدل چلیں۔
- ایک طرف پیدل جائیں (مثلاً گھر واپسی، جب آپ کو جلدی نہ ہو) اور دوسری طرف سواری لے لیں۔
دونوں سِروں پر تیز رفتار دس یا پندرہ منٹ بھی مل کر اتنی حرکت بن جاتے ہیں جسے آپ کا جسم محسوس کرتا ہے۔ عوامی ٹرانسپورٹ بھی شمار ہوتی ہے، کیونکہ اسٹاپ تک آنا جانا وہ حرکت ہے جو زیادہ تر گاڑی والے کبھی نہیں کرتے۔ مقصد کوئی بہادری نہیں۔ مقصد حرکت کی ایک چھوٹی، بار بار دہرائی جانے والی خوراک ہے، زیادہ تر دنوں میں۔
یہ صرف آپ کے دل ہی نہیں، ذہن کے لیے بھی کیا کرتا ہے
جسمانی اعداد و شمار کی طرف اشارہ کرنا آسان ہے، لیکن جس بات پر لوگ اصل میں فریفتہ ہوتے ہیں وہ عموماً یہ ہوتی ہے کہ اِس سے وہ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ کام کے دن کے دونوں سِروں پر ایک پیدل چہل قدمی یا سواری آپ کے ذہن کو ایک وقفہ دیتی ہے۔ جو میٹنگ طویل ہو گئی اُسے سیدھا اپنے گھر کے دروازے تک اٹھا لانے کے بجائے، آپ کو باہر پندرہ منٹ ملتے ہیں تاکہ وہ بات ٹھہر جائے۔ دن کی روشنی، تازہ ہوا، اور منظر کی تبدیلی ایک تناؤ زدہ اعصابی نظام پر سچ مچ کام کرتی ہیں۔
سرگرم آمد و رفت کا مطالعہ کرنے والے محققین نے اِسے نہ صرف بہتر جسمانی صحت بلکہ بہتر مجموعی خیریت اور یہاں تک کہ بیماری کی کم چھٹیوں سے بھی جڑا پایا ہے۔ اِس میں سے کچھ ورزش کا اثر ہے۔ اور کچھ محض یہ ہے کہ پیدل چلنا اور سائیکل چلانا، ٹریفک کے جام میں گھڑی تکتے بیٹھے رہنے کے مقابلے میں کم جھنجھلا دینے والا محسوس ہوتا ہے۔ آپ یہ کر کے پہنچتے ہیں کہ اپنے لیے کچھ کیا، اور یہ دن شروع کرنے کے لیے ایک خاموشی سے مختلف موڈ ہے۔
اِسے واقعی عملی جامہ پہنانا
اچھی نیتیں پہلی ہی سرد، عجلت بھری صبح کو پگھل جاتی ہیں۔ جو چیز قائم رہتی ہے وہ ایسا انتظام ہے جو سرگرم انتخاب کو آسان بنا دے۔ چند باتیں جو مددگار ہیں:
- پہلے آسان سمت چنیں۔ گھر واپسی کا سفر اکثر صبح کی افراتفری سے زیادہ لچکدار ہوتا ہے۔ وہیں سے شروع کریں، جہاں آپ گھڑی نہیں دیکھ رہے ہوتے، اور عادت کو کم دباؤ والے سِرے سے بننے دیں۔
- رات کو ہی سب تیار رکھیں۔ جوتے دروازے کے پاس، بیگ تیار، سائیکل کے پہیوں میں ہوا بھری ہوئی۔ صبح کی رکاوٹ ہی وہ چیز ہے جو منصوبے کو ختم کر دیتی ہے۔
- چھوٹے چھوٹے انتظامات طے کریں۔ سائیکل کہاں کھڑی کریں گے؟ کوٹ رکھنے یا تازہ دم ہونے کی کوئی جگہ ہے؟ دراز میں رکھی ہوئی ایک بدلنے والی قمیض اور تھوڑا سا خوشبو والا اسپرے بھی ایک اصل رکاوٹ ہٹا دیتا ہے۔ محققین نے دیکھا ہے کہ سائیکل کھڑی کرنے کی جگہ اور سامان رکھنے کی جگہ جیسے عملی سہارے، اِس میں خاصا فرق ڈالتے ہیں کہ لوگ سرگرم آمد و رفت پر قائم رہتے ہیں یا نہیں۔
- منزل کے لیے نہیں، سفر کے لیے کپڑے پہنیں۔ آرام دہ جوتے جن میں آپ واقعی چل سکیں، ایسے کپڑے جنہیں آپ ضرورت پڑنے پر اتار سکیں۔ سنورا ہوا لباس ساتھ لے جائیں اور پہنچ کر بدل لیں اگر ضرورت ہو۔
- موسم کے لیے ایک متبادل منصوبہ رکھیں۔ پہلے سے طے کر لیں کہ جب زور کی بارش ہو تو آپ کیا کریں گے۔ شاید وہ عوامی ٹرانسپورٹ والا دن ہو، شاید ایک چھتری اور کوئی چھوٹا راستہ۔ اپنی بارش والے دن کی چال جاننا ایک خراب موسم والی صبح کو پوری عادت ختم کرنے سے روک دیتا ہے۔
اپنے جسم کو آہستہ آہستہ اِس میں ڈھالیں
اگر آپ کے سفر کی سرگرم صورت اُس سے زیادہ لمبی یا زیادہ چڑھائی والی ہے جو آپ نے کافی عرصے میں کیا ہو، تو اِسے کسی بھی نئی مشق کی طرح لیں اور بتدریج بڑھائیں۔ ایک ایسا جسم جو زیادہ تر بیٹھا رہا ہو، سیدھا روزانہ چالیس منٹ کی چہل قدمی یا مخالف ہوا میں سخت سائیکل سواری کو پسند نہیں کرے گا۔ یہ اِسے چھوڑ دینے کی وجہ نہیں۔ یہ نرمی سے شروع کرنے کی وجہ ہے۔
نرمی سے آگے بڑھنے کے چند طریقے:
- ہفتے میں ایک یا دو سرگرم دنوں سے شروع کریں، پانچوں سے نہیں۔
- ابتدا میں رفتار اتنی رکھیں کہ آپ بات چیت کر سکیں، یعنی جہاں آپ اب بھی بولنے کے قابل ہوں۔
- فوراً زیادہ کے لیے زور لگانے کے بجائے، جیسے جیسے یہ آسان لگنے لگے، فاصلے کو آہستہ آہستہ بڑھنے دیں۔
- اپنے پیروں پر دھیان دیں۔ آرام دہ، سہارا دینے والے جوتے اُن زیادہ تر چھوٹے دردوں کو روک دیتے ہیں جو لوگوں کو چھوڑنے پر مجبور کرتے ہیں۔
اگلے دن ٹانگوں میں تھوڑی سی درد بھری اکڑاہٹ معمول کی بات ہے اور جیسے جیسے آپ کا جسم ڈھلتا ہے، ختم ہو جاتی ہے۔ تیز درد، گھٹنے میں کوئی جھٹکا، یا ایسی سانس پھولنا جو غلط محسوس ہو، یہ اشارہ ہے کہ آپ ذرا سست ہو جائیں اور، اگر یہ برقرار رہے، تو اِسے جانچ کروائیں۔
سچائی سے، جہاں آپ ہیں وہیں سے شروع کریں
چند حقیقت پسندانہ باتیں تاکہ یہ آپ کے جسم کے لیے مہربان رہے۔ اگر آپ زیادہ تر بیٹھے رہنے والے رہے ہیں، دل یا جوڑوں کا کوئی عارضہ ہے، حاملہ ہیں، یا کسی چوٹ سے واپس آ رہے ہیں، تو روزانہ لمبی چہل قدمی یا سواری اختیار کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ راتوں رات صفر سے ایک گھنٹے تک جانے کے بجائے بتدریج بڑھائیں۔ ٹریفک کے آس پاس نظر آتے اور قابلِ اندازہ رہیں، کم روشنی میں لائٹس اور روشنی منعکس کرنے والے کپڑے استعمال کریں، اور سائیکل پر ہیلمٹ پہنیں۔ اگر کوئی راستہ غیر محفوظ محسوس ہو، تو غالباً وہ ہے ہی، اور ایک پُرسکون، تھوڑا لمبا راستہ اِس کے قابل ہے۔
کامیابی کو کامل ہونے سے مت ناپیں۔ ایسی سرگرم آمد و رفت جو ہفتے میں تین دن ہوتی ہے اور بھیگے ہوئے دنوں کو چھوڑ دیتی ہے، اُس پُرعزم منصوبے سے بہتر ہے جسے آپ جمعرات تک چھوڑ دیتے ہیں۔ مقصد یہ ہے کہ جو سفر آپ نے بہرحال کرنا ہی تھا، وہ آپ کو تھوڑا کچھ لوٹا دے، زیادہ مستحکم توانائی، ایک صاف ذہن، اور ایک ایسا جسم جسے وہ کام کرنے کا موقع ملے جس کے لیے وہ بنا تھا۔
آپ کے دروازے اور آپ کے دن کے درمیان کا فاصلہ کسی نہ کسی طرح طے تو ہونا ہی ہے۔ تو کیوں نہ اُس میں سے کچھ کو باعثِ فائدہ بننے دیں۔
ذرائع
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence