فوری مشورے
- سخت آواز کا جواب دینے سے پہلے اُسے پکڑ لیں۔
- وہی کہیں جو آپ کسی پریشان دوست سے کہتے۔
- ہاتھ اپنے سینے پر رکھیں، لمبی دھیمی سانس چھوڑیں۔
اگلی بار جب آپ سے کوئی غلطی ہو تو اپنے ذہن کی آواز پر دھیان دیں۔ کوئی نام بھول جانا، کوئی مقررہ مدت چوک جانا، کسی پر جھنجھلا اٹھنا، غلط فائل بھیج دینا۔ بہت سے لوگوں کے لیے وہ آواز جلدی ہی سرد ہو جاتی ہے۔ *تم ہمیشہ ایسا ہی کرتے ہو۔ تمہیں ہو کیا گیا ہے۔ خود کو سنبھالو۔* یہ ایسا لہجہ ہے جو آپ کسی پریشان دوست پر کبھی استعمال نہ کریں، اور پھر بھی آپ اپنے بدترین لمحوں میں، جب آپ اِس کے سب سے کم متحمل ہوتے ہیں، اِسے سیدھا اپنے ہی اوپر تان لیتے ہیں۔
خود سے شفقت اُس آواز کو مدھم کر دینے اور خود کو ایسے جواب دینے کی مشق ہے جیسے آپ کسی عزیز کو جواب دیتے۔ کسی حوصلہ افزا تقریر سے نہیں۔ یہ ظاہر کر کے نہیں کہ غلطی ہوئی ہی نہیں۔ بس تھوڑی سی گرم جوشی کے ساتھ، وہی بنیادی شرافت جو آپ کسی بھی اور مشکل وقت سے گزرتے شخص کے ساتھ برتتے۔
اگر یہ نرمی لگے، تو ایک لمحہ ہمارے ساتھ رہیں۔ اِس کا مطالعہ کرنے والے لوگ اِس کے برعکس پاتے ہیں۔ خود سے زیادہ مہربان ہونا آپ کو نہ سست بناتا ہے نہ ذمہ داری سے بری کرتا ہے۔ یہ آپ کو زیادہ مستحکم، کم بےچین، اور کمی رہ جانے کے بعد دوبارہ کوشش کرنے پر زیادہ آمادہ بناتا ہے۔
خود پر سختی الٹی کیوں پڑتی ہے
ایک کہانی ہے جو ہم میں سے اکثر نے کہیں نہ کہیں سے جذب کر لی: کہ خود تنقیدی ہی خود کو بہتر بنانے کا انجن ہے۔ خود پر نرمی برتیں گے تو ڈھیلے پڑ جائیں گے۔ خود پر سخت رہیں گے تو تیز رہیں گے۔
مسئلہ یہ ہے کہ آپ کا جسم اِسے اِس طرح نہیں پڑھتا۔ خود سے سخت باتیں ایک خطرے کی طرح اترتی ہیں، اور خطرے میں گھرا دماغ دفاع کی طرف پلٹ جاتا ہے، وہی تاریں جو حقیقی خطرے کو سنبھالتی ہیں۔ کورٹیسول (cortisol) بڑھ گیا۔ سوچ سکڑ گئی۔ آپ کا وہ حصہ جو سیکھتا اور مسئلے حل کرتا ہے ٹھیک اُسی وقت خاموش ہو جاتا ہے جب آپ کو اِس کی ضرورت ہوتی ہے۔ چنانچہ آپ دراصل تیز نہیں ہوتے۔ آپ چھوٹے، زیادہ دفاعی، اور غلطی سدھارنے کے بجائے اُسے چھپانے یا جم جانے کے زیادہ امکان والے ہو جاتے ہیں۔
خود سے شفقت ایک مختلف اشارہ بھیجتی ہے۔ جب آپ اپنے درد کا جواب خیال داری سے دیتے ہیں، تو آپ کا نظام تحفظ پڑھتا ہے، خطرے کی گھنٹی نہیں۔ اُس زیادہ پُرسکون جگہ سے آپ بغیر لرزے یہ دیکھ سکتے ہیں کہ کیا غلط ہوا، اور یہی وہ واحد کیفیت ہے جس میں آپ واقعی کچھ بدل سکتے ہیں۔
ماہرِ نفسیات Kristin Neff، جنہوں نے کئی دہائیاں اِس کے مطالعے میں گزاریں، خود سے شفقت کو تین حصوں میں تقسیم کرتی ہیں۔ اِنہیں جاننا فائدہ مند ہے کیونکہ ہر ایک کسی نہ کسی مخصوص جال کی اصلاح کرتا ہے۔
خود کو کٹہرے میں کھڑا کرنے کے بجائے خود سے مہربانی
پہلا حصہ سب سے سادہ اور سب سے مشکل ہے: خود کے ساتھ وہی صبر برتنا جو آپ کسی دوست کو پیش کرتے۔ جب آپ سے کمی رہ جائے تو جبلت یہ ہوتی ہے کہ اور بوجھ لادا جائے۔ خود سے مہربانی حملہ کرنے کے بجائے تسکین دینے کا جان بوجھ کر کیا گیا فیصلہ ہے۔ گویا یہ کہنا کہ *ابھی یہ مشکل ہے، اور جب تک میں اِس سے گزروں گا، میں اپنے ہی ساتھ رہوں گا۔*
تنہائی کے بجائے مشترکہ انسانیت
جب کچھ غلط ہوتا ہے تو درد ایک جھوٹ بولتا ہے۔ یہ کان میں کہتا ہے کہ صرف آپ ہی اتنے بکھرے ہوئے ہیں، کہ باقی سب اپنے آپ کو سنبھالے ہوئے ہیں۔ مشترکہ انسانیت اِس سچ کو یاد رکھنا ہے: جدوجہد، ناکامی، اور ناکافی محسوس کرنا مشترکہ انسانی معاملے کا حصہ ہیں۔ کوئی مستثنیٰ نہیں۔ آپ کسی نجی انداز میں ٹوٹے ہوئے نہیں۔ آپ ایک انسان ہیں، وہی کر رہے ہیں جو انسان کرتے ہیں، یعنی کبھی کبھار بکھر جانا۔
اِس میں ڈوب جانے کے بجائے ہوش مندی
تیسرا حصہ اپنے مشکل جذبات کو نہ تو دھکیل کر دور کیے بغیر اور نہ اُن میں نگلے جائے بغیر تھامنا ہے۔ آپ جو ہو رہا ہے اُسے نام دیتے ہیں۔ *مجھے شرمندگی ہو رہی ہے۔ مجھے ڈر ہے کہ میں نے لوگوں کو مایوس کیا۔* آپ اِسے سچ رہنے دیتے ہیں، بغیر اِسے دو گھنٹے کی اندرونی عدالت میں گھسیٹے۔ یہاں ہوش مندی کا بس اتنا مطلب ہے کہ جذبے کو اتنی صفائی سے دیکھ لینا کہ وہ سارا کھیل نہ چلائے۔
یہ کیا نہیں ہے
چند چیزیں خود سے شفقت کے ساتھ اُلجھ جاتی ہیں، تو آئیے اُنہیں سلجھا لیں۔
یہ خود ترسی نہیں ہے۔ خود ترسی کہتی ہے *بےچارہ میں، یہ صرف میرے ہی ساتھ ہوتا ہے* اور آپ کی دنیا کو سکیڑ دیتی ہے۔ خود سے شفقت کہتی ہے *یہ مشکل ہے اور مشکل چیزیں سب کے ساتھ ہوتی ہیں* اور آپ کو جُڑا رہنے دیتی ہے۔
یہ خود کو ذمہ داری سے بری کر دینا نہیں ہے۔ آپ پوری طرح مان سکتے ہیں کہ آپ نے کسی چیز کو بُری طرح نمٹایا اور پھر بھی اِس پر خود کو کوڑے نہ ماریں۔ درحقیقت جو لوگ خود سے زیادہ مہربان ہوتے ہیں وہ اکثر ذمہ داری قبول کرنے میں زیادہ تیز ہوتے ہیں، کیونکہ کوئی غلطی ماننا اُنہیں موت کی سزا جیسا محسوس نہیں ہوتا۔
اور یہ عزتِ نفس جیسا بھی نہیں۔ عزتِ نفس عموماً خاص یا اوسط سے بہتر محسوس کرنے پر منحصر ہوتی ہے، یعنی ناکامی کے دنوں میں یہ آپ کو چھوڑ جاتی ہے۔ خود سے شفقت ٹھیک اُنہی دنوں میں موجود ہوتی ہے۔ یہ آپ سے جیتتے رہنے کا تقاضا نہیں کرتی۔ بس اتنا تقاضا کرتی ہے کہ آپ انسان ہوں۔
اِسے عملاً کیسے پروان چڑھائیں
یہ ایک مہارت ہے، یعنی مشق سے مضبوط ہوتی ہے، چاہے شروع میں یہ اکڑی ہوئی اور غیر فطری لگے۔ چند چیزیں جو واقعی مدد دیتی ہیں:
- آواز کو پکڑیں۔ ساری مشق کا آغاز اُس سخت تبصرے کو اُسی وقت محسوس کرنے سے ہوتا ہے جب وہ ہو رہا ہو۔ آپ ایسا لہجہ نرم نہیں کر سکتے جو آپ کو سنائی ہی نہ دے۔ چند دن، بس اِسے سنتے رہیں۔ ابھی کچھ ٹھیک کرنے کی ضرورت نہیں۔
- دوست والا سوال پوچھیں۔ جب آپ خود کو بوجھ لادتے ہوئے بیچ میں پکڑیں، تو رک کر پوچھیں: میں ٹھیک اِسی جگہ کھڑے کسی دوست سے کیا کہتا؟ آپ کو تقریباً ہمیشہ معلوم ہوتا ہے۔ دوسروں کے لیے الفاظ آسانی سے آتے ہیں۔ اصل کام اُنہیں اپنی طرف موڑنا ہے۔
- خود کو ایک خط لکھیں۔ Harvard Health تجویز کرتا ہے کہ کسی تکلیف دہ صورتحال کے بارے میں یوں لکھیں جیسے کسی عزیز کے نام، کسی کو، بشمول خود کو، الزام دیے بغیر۔ اِسے کاغذ پر اتار دینا اُس بھنور کو دھیما کر دیتا ہے اور کسی زیادہ مہربان آواز کو بھی کچھ کہنے کا موقع دیتا ہے۔ چند جملے بھی شمار ہوتے ہیں۔
- اپنے جسم کو کام میں لائیں۔ جب آپ کا جسم اکڑا ہوا ہو تو آپ سوچ سوچ کر سکون تک نہیں پہنچ سکتے۔ سینے پر ایک ہاتھ، ایک لمبی سانس چھوڑنا، کچھ کھا لینا، دس منٹ لیٹ جانا۔ جسمانی خیال داری کے یہ چھوٹے کام آپ کے اعصابی نظام کو بتاتے ہیں کہ خطرہ ٹل گیا اور زیادہ مہربان خیالات تک پہنچنا آسان بنا دیتے ہیں۔
- کوئی ایک ٹھہرا ہوا جملہ آزمائیں۔ کوئی سیدھی اور سچی بات چنیں جس کی طرف آپ کسی کھردرے لمحے میں لوٹ سکیں۔ *یہ ایک مشکل لمحہ ہے۔ مشکل لمحے سب کے ساتھ آتے ہیں۔ کاش میں ابھی خود پر تھوڑی مہربانی کر سکوں۔* لکھا ہوا یہ عجیب لگتا ہے۔ اُس لمحے میں، یہ کام کرتا ہے۔
اِن میں سے کسی ایک سے شروع کریں۔ مقصد یہ نہیں کہ آپ جمعہ تک خود سے بات کرنے کا انداز پوری طرح بدل ڈالیں۔ مقصد یہ ہے کہ پرانی عادت کو پچھلے ہفتے کی نسبت تھوڑا زیادہ بار ٹوکیں۔
یہ محض ایک اچھا خیال نہیں
یہاں تحقیق لوگوں کی توقع سے زیادہ ٹھوس ہے۔ بہت سے مطالعوں میں زیادہ خود سے شفقت کم گھبراہٹ اور ڈپریشن کے ساتھ میل کھاتی ہے، اور جو پروگرام اِسے سکھاتے ہیں وہ تناؤ اور پژمردگی کم کرتے ہیں۔ خود سے شفقت پر مبنی پروگراموں کے ایک جائزے میں تو صدمے کے بعد کے تناؤ (post-traumatic stress) کی علامات میں ایک بامعنی کمی بھی پائی گئی، اور لمبے پروگراموں نے زیادہ مدد دی۔ یہ کوئی علاج نہیں، اور نہ کوئی جادو۔ یہ ایک سیکھی جانے والی عادت ہے جس کا آپ کے محسوسات پر حقیقی اثر ہوتا ہے۔
آخری بات سب سے اہم ہے۔ آپ اُس آواز کے ساتھ پھنسے ہوئے نہیں جس کے ساتھ آپ پلے بڑھے۔ اپنے سب سے مشکل لمحوں میں آپ خود سے جو سلوک کرتے ہیں اُسے آہستہ آہستہ نئے سرے سے سکھایا جا سکتا ہے، جیسے کوئی بھی عادت سکھائی جا سکتی ہے۔
جب اکیلی مہربانی کافی نہ ہو
خود سے شفقت ایک روزمرہ مشق ہے، اُس دیکھ بھال کا متبادل نہیں جب آپ کو زیادہ کی ضرورت ہو۔ اگر اندر کی سخت آواز سخت ہوتے ہوتے کسی ایسی چیز میں بدل گئی ہو جو حقیقی خود سے نفرت جیسی لگے، اگر پژمردگی یا گھبراہٹ آپ کے دنوں پر بیٹھی ہو اور ہٹ نہ رہی ہو، یا اگر آپ خود کو یہ ماننے لگیں کہ آپ کا نہ ہونا بہتر ہوتا، تو براہِ کرم اِسے مدد کے لیے ہاتھ بڑھانے کا اشارہ سمجھیں، اکیلے دھکیل کر گزرنے کا نہیں۔ کوئی ڈاکٹر یا معالج ایسے مدد کر سکتا ہے جیسے کوئی ڈائری لکھنے کی مشق نہیں کر سکتی، اور کوئی بحران لائن ہر اُس گھڑی موجود ہے جب آپ کو ابھی کسی سے بات کرنے کے لیے کوئی انسان چاہیے۔
مدد کے لیے ہاتھ بڑھانا خود سے شفقت کی ناکامی نہیں۔ یہ اُن سب سے مہربان کاموں میں سے ایک ہے جو آپ اپنے لیے کر سکتے ہیں۔
ذرائع
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis