فوری مشورے
- سانس باہر نکالنے کو سب سے لمبی گنتی بنائیں۔
- بستر پر لیٹتے وقت چار دور آزمائیں۔
- اگر گھبراہٹ ہو تو سانس روکنے کا وقت کم کر دیں۔
رات ہو چکی ہے۔ بتیاں بند ہیں، دن آخرکار ختم ہو گیا، اور آپ کا جسم تھکا ہوا ہے۔ لیکن آپ کے ذہن تک یہ پیغام نہیں پہنچا۔ وہ کل کے کاموں کی فہرست بنا رہا ہے، کسی گفتگو کو بار بار دہرا رہا ہے، ایک ایسی ای میل کا مسودہ تیار کر رہا ہے جو آپ صبح تک نہیں بھیجیں گے۔ آپ ساکت لیٹے ہیں اور پوری طرح جاگ رہے ہیں۔
تھکے ہوئے جسم اور بے چین ذہن کے درمیان یہی وہ خلا ہے جہاں 4-7-8 سانس اپنی قیمت وصول کرتی ہے۔ یہ ایک سادہ گنتی ہے: چار تک سانس اندر لیں، سات تک روکیں، آٹھ تک سانس باہر نکالیں۔ اعداد پہلی نظر میں پیچیدہ لگتے ہیں۔ لیکن یہ ایک مخصوص کام کر رہے ہیں، اور اس کا بیشتر حصہ آخر میں آنے والی اُسی لمبی، دھیمی سانس باہر میں ہے۔
اس تکنیک کو ڈاکٹر Andrew Weil نے مقبول کیا، جو ایک معالج ہیں اور جنہوں نے اسے پرانایام سے لیا، یعنی یوگا سے نکلنے والی سانس کی مشقوں سے۔ وہ اسے اعصابی نظام کے لیے ایک قدرتی سکون آور کہتے ہیں۔ اس سے اُن کی مراد اتنی پُراسرار نہیں جتنی یہ سنائی دیتی ہے: آپ اپنے تناؤ کے ردِعمل کے اُس واحد حصے کو استعمال کر رہے ہیں جسے آپ واقعی اپنے ہاتھ سے چلا سکتے ہیں۔
لمبی سانس باہر آپ کو کیوں پُرسکون کرتی ہے
آپ کا جسم دو مخالف نظام چلاتا ہے۔ ایک آپ کو عمل کے لیے تیز کرتا ہے۔ دوسرا آپ کو آرام کرنے، ہضم کرنے اور مرمت کے لیے سست کرتا ہے۔ یہ مسلسل باری بدلتے رہتے ہیں، اور آپ کی سانس دونوں سے جُڑی ہوئی ہے۔
اب کام کی بات۔ جب آپ سانس اندر لیتے ہیں، تو آپ کے دل کی دھڑکن ذرا سی تیز ہو جاتی ہے۔ جب آپ سانس باہر نکالتے ہیں، تو یہ دوبارہ دھیمی ہو جاتی ہے۔ یعنی سانس باہر نکالنا پہلے ہی اس چکر کا پُرسکون کرنے والا حصہ ہے، اور لمبی سانس باہر اُس پُرسکون حصے پر زیادہ زور دیتی ہے۔ سانس باہر کو اس ترتیب کی سب سے لمبی گنتی بنا کر، 4-7-8 توازن کو آپ کے جسم کے آرام اور سکون والے حصے کی طرف جھکا دیتی ہے۔
عمومی طور پر دھیمی سانس کے پیچھے ٹھوس شواہد موجود ہیں۔ *Frontiers in Human Neuroscience* میں شائع ہونے والے ایک منظم جائزے نے پندرہ مطالعات کو یکجا کیا اور پایا کہ دھیمے انداز میں سانس لینا، یعنی ایک منٹ میں تقریباً دس سے کم سانسیں، دل کی دھڑکن کے تغیر (heart rate variability) کو مستقل طور پر بڑھاتا ہے اور زیادہ سکون و راحت اور گھبراہٹ و بے چینی کی کم علامات سے جُڑا ہوا ہے۔ آپ کو خود اس میں سے کسی چیز کا حساب رکھنے کی ضرورت نہیں۔ خلاصہ یہ ہے کہ آپ ایک حقیقی، جسمانی اشارہ بھیج رہے ہیں، محض اپنے آپ کو پُرسکون خیالات کی تلقین نہیں کر رہے۔
4-7-8 جو دوسرا کام کرتی ہے وہ یہ کہ آپ کے ذہن کو ایک چھوٹا سا کام دے دیتی ہے۔ چار، پھر سات، پھر آٹھ گننا اِتنی توجہ لے لیتا ہے کہ فکر کے چکر کے لیے کم گنجائش بچتی ہے۔ یہ ترتیب اُس بھنور کے بجائے تھامنے کے لیے کوئی سہارا بن جاتی ہے۔
اسے کیسے کریں
اصل طریقے میں کچھ چھوٹی چھوٹی باتیں شامل ہیں جنہیں نظرانداز کرنا آسان ہے مگر جن کو برقرار رکھنا فائدہ مند ہے۔
اپنی زبان کی نوک کو اوپر والے سامنے کے دانتوں کے بالکل پیچھے موجود گوشت کے اُبھار پر رکھیں، اور اسے پوری مشق کے دوران وہیں رہنے دیں۔ آپ اپنی زبان کے گرد سے، ذرا سے سکڑے ہونٹوں کے ذریعے سانس باہر نکالیں گے، اور یہی چیز سانس باہر کو اُس کی نرم سرسراتی آواز دیتی ہے۔
سانس اندر لینا خاموش اور ناک کے ذریعے ہونا چاہیے۔ اسے نیچے کی طرف لے جائیں، تاکہ آپ کا پیٹ سینے سے پہلے پھولے۔ تناؤ میں لوگ اکثر اوپر سینے میں، اُتھلی اور تیز سانس لیتے ہیں، جو خطرے کی گھنٹی کو بجتا رکھتا ہے۔ ناک کے ذریعے پیٹ تک ایک دھیمی سانس اس کے بالکل اُلٹا اشارہ ہے۔ آپ جتنی زیادہ ہو سکے ہوا اندر بھرنے کی کوشش نہیں کر رہے۔ ایک نرم، بھرپور سانس کافی ہے۔
- پہلے اپنی ساری ہوا باہر نکال دیں۔ ایک نرم سرسراہٹ کے ساتھ منہ سے مکمل طور پر سانس باہر نکالیں، تاکہ آپ خالی سے شروع کریں۔
- اپنا منہ بند کریں اور چار کی گنتی تک ناک سے خاموشی سے سانس اندر لیں۔
- سات کی گنتی تک اپنی سانس روکیں۔
- آٹھ کی گنتی تک منہ سے سانس باہر نکالیں، وہی نرم سرسراہٹ بناتے ہوئے۔
- یہ ایک سانس ہوئی۔ اب اسے مزید تین بار کریں، یعنی کُل چار سانسیں۔
یہی پوری مشق ہے۔ Weil کی ہدایت یہ ہے کہ شروع میں ایک نشست میں اسے چار سانسوں تک محدود رکھیں، اور دن میں دو بار اس کی مشق کریں تاکہ یہ ترتیب مانوس ہو جائے۔ ایک مہینے کے بعد، اگر آپ کو یہ پسند آئے، تو آپ لگاتار آٹھ سانسوں تک بڑھ سکتے ہیں۔ Cleveland Clinic ایک ملتی جلتی رفتار تجویز کرتا ہے: چند دور، دن میں ایک دو بار، اور بہتر یہ کہ اسے کسی ایسے کام سے جوڑ دیں جو آپ پہلے سے کرتے ہیں، جیسے بستر پر لیٹنا۔
ایک چیز جس کی فکر نہ کریں: وقت کو بالکل ٹھیک رکھنا۔ درست سیکنڈوں سے زیادہ تناسب اہم ہے۔ اگر چار کی گنتی والی سانس کے بعد روکنے پر آپ ہانپنے لگیں، تو آپ کی گنتی بہت لمبی ہے۔ ان سب کو تیز کر دیں مگر 4-7-8 کی ساخت برقرار رکھیں۔ سانس باہر پھر بھی سب سے لمبا حصہ ہونا چاہیے۔
یہ عموماً کب مدد دیتی ہے
لمبی روک اور لمبی سانس باہر اسے آرام میں آنے کا ایک مضبوط ذریعہ بناتی ہیں، اسی لیے بہت سے لوگ سونے سے پہلے اس کا سہارا لیتے ہیں۔ یہ اُن شور بھرے، عام لمحوں میں بھی کارآمد ہے جب آپ کو خود کو ایک درجہ نیچے لانا ہو مگر آپ کمرہ چھوڑ نہ سکتے ہوں۔ کسی مشکل فون کال سے پہلے۔ کوئی بری خبر ملنے کے بعد کے لمحوں میں۔ جب جھنجھلاہٹ بڑھ رہی ہو اور آپ ذہن میں آنے والی پہلی بات کہنا نہ چاہتے ہوں۔
سانس کے بیشتر طریقوں کی طرح، یہ جتنی مانوس ہوگی اُتنا بہتر کام کرے گی۔ اگر آپ اسے صرف گھبراہٹ کے عروج پر ہی آزمائیں، تو یہ اوپری اوپری لگے گی اور شاید آپ اسے چھوڑ دیں گے۔ اسے اُس وقت کریں جب آپ پہلے سے پُرسکون ہوں، دن میں ایک دو بار، اور یہ ایسی چیز بن جائے گی جسے آپ کا جسم پہچانتا ہے۔ پھر جب آپ کو واقعی اس کی ضرورت ہوگی، یہ موجود ہوگی۔
اگر یہ اچھی نہ لگے، تو نرمی برتیں
سات کی گنتی تک سانس روکنا وہ حصہ ہے جہاں لوگ اٹک جاتے ہیں، اور اسے صاف کہہ دینا چاہیے۔ سانس روکنا بھاری لگ سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ پہلے ہی گھبرائے ہوئے یا سانس پھولے ہوئے ہوں۔ اگر روکنے سے آپ کو تناؤ یا گھبراہٹ ہو، تو اسے کم کر دیں۔ اسے تین یا چار کی گنتی تک لے آئیں، یا روکنے کو بالکل چھوڑ دیں اور بس آہستہ سانس اندر لیں اور اُس سے بھی آہستہ باہر نکالیں۔ اکیلی لمبی سانس باہر ہی اصل کام کا بیشتر حصہ کر دیتی ہے۔
اگر آپ کو ہلکا سر یا چکر محسوس ہو، تو غالباً آپ بہت زور سے یا بہت تیز سانس لے رہے ہیں۔ رُک جائیں، اپنی سانس کو معمول پر آنے دیں، اور تھوڑی دیر بیٹھے رہیں۔ اسے زبردستی کرنے پر کوئی انعام نہیں ملتا۔
کچھ کم لوگوں کو محسوس ہوتا ہے کہ سانس پر گہری توجہ دینا گھبراہٹ کو کم کرنے کے بجائے دراصل بڑھا دیتا ہے۔ ایسا ہوتا ہے، اکثر کسی خاص قسم کے تناؤ یا صدمے کے بعد، اور اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ سانس کی مشق میں ناکام ہو گئے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ خاص طریقہ آپ کا طریقہ نہیں، اور یہ ٹھیک ہے۔ اپنے حواس کے ذریعے حال میں واپسی یا نرم حرکت آپ کے لیے زیادہ موزوں ہو سکتی ہے، اور ایک تھراپسٹ آپ کو یہ ڈھونڈنے میں مدد دے سکتا ہے کہ کیا چیز آپ پر پوری اترتی ہے۔
یہ کیا کر سکتی ہے اور کیا نہیں
4-7-8 سانس اُس لمحے میں شور کم کرنے، اور رات کو آرام میں آنے کا ایک طریقہ ہے۔ یہ مفت ہے، خاموش ہے، اور آپ اسے کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ کسی ایسی چیز کے لیے یہ بہت کچھ ہے جس کی کوئی قیمت نہیں۔
یہ کسی اضطرابی مرض (anxiety disorder) کا علاج نہیں، اور نہ ہی ہفتوں سے جمے بے خوابی کا حل ہے۔ اگر آپ بیشتر راتیں جاگتے گزارتے ہیں، یا تناؤ مسلسل آپ کے دن، آپ کے رشتوں، یا آپ کے کام کرنے کی صلاحیت کو کھا رہا ہے، تو یہ کسی ڈاکٹر یا تھراپسٹ سے بات کرنے کا اشارہ ہے۔ مزید مدد لینے کا مطلب یہ نہیں کہ سانس نے آپ کو دھوکہ دیا۔ کچھ چیزیں اُس سے بڑی ہوتی ہیں جتنا ایک اکیلی سانس تھام سکے، اور آپ اُتنی مدد کے حق دار ہیں جتنا بوجھ آپ واقعی اٹھا رہے ہیں۔
ذرائع
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response