Швидкі поради
- Estimate about 0.36 grams of protein per pound of body weight.
- Include a protein source at each meal instead of one big serving.
- Lean on beans, fish, eggs, and yogurt, not just red meat.
Відкрийте будь-яку стрічку, і хтось каже вам їсти більше білка. Порошки, батончики, шейки, ціль, проштампована на кожній етикетці. Цього досить, щоб задуматися, чи не провалювали ви тихо обід усе своє життя.
Найімовірніше, ні. Білок важить, по-справжньому. Але кількість, яка вам потрібна, скромніша й особистіша, ніж натякає маркетинг. Зробімо це простим.
Базове число
Стандартна рекомендація, кількість, установлена так, щоб здоровий дорослий не мав нестачі, — це 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день. У фунтах це близько 0,36 грама на фунт, за даними Harvard Health.
Швидкий приклад. Людина вагою 75 кілограмів виходить приблизно на 60 грамів білка на день. Для когось близько 64 кілограмів це ближче до 50 грамів. Вам не треба зважувати їжу чи відстежувати кожен шматок, щоб опинитися біля цього. Три прийоми їжі, кожен із яких містить джерело білка, зазвичай доводять вас туди без жодного клопоту.
Коли ваше число вище
Це базове значення — це підлога для пересічного, доволі малорухливого дорослого. Кілька звичайних ситуацій підштовхують його вгору.
- Ви регулярно тренуєтеся. Люди, які тренуються, особливо з вагами чи на витривалість, зазвичай потребують дещо більше, часто в межах приблизно 1,1–1,5 грама на кілограм, щоб підтримати відновлення м'язів, за даними Mayo Clinic.
- Ви старші. Починаючи приблизно з 40 і 50 років, тіло поволі втрачає м'язи. Їсти трохи більше білка, поряд із тим, щоб лишатися активним, допомагає захистити силу, яка тримає вас самостійним і стійким на ногах.
- Ви відновлюєтеся після хвороби, операції чи травми. Ваше тіло відбудовується, а білок — частина сировини.
Якщо щось із цього підходить вам, прагнути трохи вище базового рівня — розумно. Немає потреби гнатися за величезними числами. Mayo Clinic зазначає, що споживання вище приблизно 2 грамів на кілограм на день — це більше, ніж більшість людей має будь-яку причину їсти.
Звідки воно має походити
Ось частина, яку реклама добавок пропускає. Harvard Health робить зауваження, варте повторення: не читайте «отримуйте більше білка» як «їжте більше м'яса». Те, що йде в упаковці разом із білком, важить так само, як і сам білок.
Хороші, щоденні джерела включають:
- Квасоля, сочевиця й нут
- Яйця
- Риба й птиця
- Натуральний грецький йогурт та інші молочні продукти
- Тофу, темпе й едамаме
- Горіхи, насіння й цільні зерна
Спиратися на рослини, рибу й птицю, а не на багато червоного чи обробленого м'яса, дає вам білок разом із клітковиною, корисними жирами й вітамінами, яким ваше тіло радіє. Розподіляти білок між прийомами їжі, замість того щоб завантажувати все у вечерю, також зазвичай працює краще, ніж один великий удар.
Лагідна перевірка реальністю
Перш ніж переорганізувати весь свій список покупок, знайте, що пересічний дорослий у Сполучених Штатах уже їсть більше білка, ніж мінімум, повідомляє Harvard Health. Для багатьох людей чесна відповідь на «чи отримую я достатньо білка?» — так.
Це не означає, що білок неважливий. Це означає, що кількість грамів рідко є тим, що стоїть між вами й добрим самопочуттям. Збалансована тарілка, достатньо овочів і прийоми їжі, за якими ви справді можете встигати, заведуть вас далі, ніж будь-яка окрема поживна речовина.
І більше не є автоматично краще. Нагромаджувати білок зазвичай означає витісняти щось інше, а надлишок рідко окуповується.
Простий спосіб його розподілити
Якщо ви все ж хочете бути трохи свідомішими, відкладіть калькулятор і просто будуйте свій день навколо білка при кожному прийомі їжі. Яйця чи йогурт зранку. Квасоля, риба чи курка на обід. Щось подібне на вечерю. Жменя горіхів чи шматочок сиру покриває більшість перекусів. Цей ритм зазвичай сам по собі доводить вас близько до цілі, а ваше тіло краще використовує білок, коли він надходить упродовж дня, а не в одній великій вечірній порції.
Це також тримає вас ситішими й стабільнішими між прийомами їжі, що тихо допомагає вашій енергії й настрою. Ви відчуваєте ефект збалансованої тарілки задовго до того, як узагалі помітили б число в застосунку-трекері.
Коли спитати того, хто знає ваше тіло
Загальні настанови — це відправна точка, а не припис. Якщо у вас захворювання нирок, діабет, ви вагітні чи годуєте грудьми, або обмірковуєте високобілкову дієту чи добавки, спершу обговоріть це з лікарем або дипломованим дієтологом. Вони можуть установити число, що підходить вашому здоров'ю, а не здоров'ю незнайомця. Це різниця між порадою й справжньою турботою, і вона варта цієї розмови.
Джерела
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?