Швидкі поради
- Eat more on the days you move more.
- Refuel within a couple of hours of a hard workout.
- See a doctor if your periods change or injuries linger.
Більшість порад про їжу вказують в одному напрямку: їж менше, скорочуй, худни. Тож може здаватися дивним, майже підозрілим, припускати, що дехто їсть недостатньо. Але так буває, і трапляється це зі звичайними, активними людьми, а не лише з елітними спортсменами. Ти нарощуєш свої прогулянки чи тренування, життя стає метушливим, ти пропускаєш прийоми їжі, до пуття цього не помічаючи, і твоє тіло повільно зісковзує в дефіцит, за яким не встигає.
Для серйозного краю цього явища навіть є назва. Дослідники називають це низькою доступністю енергії, і коли воно затягується, то може тихо вплинути майже на кожну систему тіла.
Що насправді означає недостатнє живлення
Уяви їжу, яку ти споживаєш, як бюджет, що його витрачає твоє тіло. Частина цієї енергії йде на тренування. Те, що лишається, — це те, чим твоє тіло має забезпечувати все інше: серце, гормони, імунну систему, кістки, мозок. Цю залишкову кількість науковці й мають на увазі під доступністю енергії.
Коли ти більше тренуєшся, але не їси більше, щоб це врівноважити, залишок зменшується. Роби так досить часто — і енергії не вистачить на основне. Твоє тіло, будучи розсудливим, починає урізати витрати. Воно сповільнює обмін речовин. Прикручує функції, які вважає несрочними. Ти відчуваєш наслідки задовго до того, як узагалі назвав би це проблемою.
Ідеться не лише про інтенсивні тренування. Це може походити від щирої забудькуватості, насиченого графіку, дієти, що зайшла трохи задалеко, або просто від нерозуміння, скільки пального тепер вимагає твоя активність.
Ознаки того, що ти на межі
Недостатнє живлення рідко себе оголошує. Воно проявляється як набір невиразних скарг, які легко списати на стрес чи вік. Варто придивитися ближче, якщо кілька з цих звучать знайомо:
- Ти втомлений у спосіб, який не виправляє сон.
- Тобі часто холодно або холодніше, ніж людям довкола.
- Твої тренування даються важче, ніж мали б, а ти не стаєш сильнішим.
- Ти підхоплюєш кожну застуду, що ходить, або рани й дрібні болячки гояться повільно.
- У тебе з'являються травми, що ніяк не вгамуються, зокрема болі, пов'язані з кістками.
- Твій настрій пласкуватий, концентрація туманна, сон збитий.
- У жінок місячні стають нерегулярними або зникають. Це значущий сигнал, а не зручність.
Останнє має значення. Хронічно їсти надто мало, щоб підтримувати активність, може пригнічувати репродуктивні гормони, а відсутні чи нерегулярні місячні — одне з найясніших попереджень, які надсилає тіло. Дослідження цього патерну пов'язують його зі слабшими кістками, приглушеною імунною функцією, сповільненим обміном речовин і помітно вищим рівнем пригніченого настрою та тривоги. Ніщо з цього не про силу волі. Це тіло, що намагається захистити себе, маючи менше, ніж потребує.
Їсти достатньо — це не потурання собі. Це пальне, що дає всьому іншому у твоєму тілі працювати.
Їсти, щоб повернутися до рівноваги
Хороша новина в тому, що розв'язання зазвичай просте, навіть якщо воно просить тебе розучитися від кількох звичок. Ти їси більше і їси послідовно.
- Узгоджуй пальне зі своїм зусиллям. У дні, коли ти більше рухаєшся, їж більше. Твій апетит тут не завжди надійний орієнтир, особливо якщо ти привчив себе його ігнорувати, тож не чекай, доки зголоднієш до нестями, щоб поїсти.
- Не пропускай прийоми їжі довкола тренувань. З'їж щось перед довшим зусиллям і дозаправся після. Перекус із білком і вуглеводами протягом кількох годин після важкого заняття допомагає тілу відбудовуватися, а не руйнуватися.
- Розподіляй їжу впродовж дня. Три прийоми їжі плюс пара перекусів утримують бак заповненим набагато краще, ніж одна велика вечеря після того, як ти їхав на порожньому ще зі сніданку.
- Нехай це буде справжня їжа, яку ти насправді з'їси. Це не ліцензія на хаос, але це нагадування, що більше енергії, зокрема корисні вуглеводи й жири, — ось у чому суть. Недоїдання жирів чи вуглеводів — поширена тиха причина.
Багато людей здивовані тим, як швидко спадає частина туману й утоми, щойно вони просто починають їсти достатньо.
Коли звернутися по більшу допомогу
Якщо ти підозрюєш, що вже певний час недостатньо живишся, особливо якщо змінилися твої місячні, у тебе повторювані травми або ти почуваєшся постійно виснаженим, поговори з лікарем чи дипломованим дієтологом. Вони можуть перевірити, що відбувається, і допомогти тобі безпечно відбудуватися.
Є ще одна річ, яку треба тримати з ніжністю. Якщо їсти більше лячно, якщо твої стосунки з їжею та тілом переплутані з контролем, страхом чи провиною, це теж варте справжньої підтримки, і в цьому немає сорому. Лікар або консультант, який працює з харчовими труднощами, може допомогти. Твоє тіло не просить тебе стати меншим. Воно просить, щоб його нагодували.
Джерела
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)