Швидкі поради
- Choose low-impact: walking, swimming, or cycling.
- Start with five or ten gentle minutes a day.
- Check with a doctor if a joint is hot or badly swollen.
Існує вперта думка, що ваші суглоби — наче автомобільні деталі. Використовуєш їх — і вони зношуються, тож обачно поводитися обережно й берегти пробіг. Звучить розумно. Це також здебільшого неправда.
Ваші суглоби — не машинні підшипники, що стирають самі себе. Це жива тканина, і вона створена для руху. Хрящ, що їх амортизує, не має власного кровопостачання, тож покладається на рух, аби отримувати поживу й вимивати відходи. Залишайтеся нерухомими надто довго — і суглоб стає скутим, навколишні м'язи слабшають, і все відчувається гірше. Рухайтеся, лагідно й часто, — і суглоб отримує живлення.
Якщо ви коли-небудь відчували скутість, підводячись зі стільця, а потім більшу легкість після прогулянки навколо кварталу, ви вже відчули, як це відбувається у вашому власному тілі.
Чому рух допомагає болючому суглобу
Здається протиприродним рухати тим, що болить. Але ось що насправді робить рух.
Коли ви рухаєте суглоб у всьому його діапазоні, ви тримаєте його змащеним і гнучким. М'язи навколо суглоба стають сильнішими, а сильні м'язи діють як корсет, знімаючи навантаження із самого суглоба, аби він не робив усю роботу наодинці. Mayo Clinic зазначає, що вправи в такий спосіб полегшують біль і скутість при артриті та покращують роботу суглоба. Arthritis Foundation каже, що залишатися активним і тримати суглоби в русі — одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб полегшити біль і скутість у суглобах.
Є також частина про настрій. CDC зауважує, що фізична активність допомагає людям з артритом зменшити біль і покращити настрій. Болючі суглоби й пригнічений настрій часто ходять разом. Рух тіла піднімає обидва.
Низьке навантаження — це вся суть
Ніхто не просить вас бігати спринти на болючому коліні. Той вид руху, що любить ваші суглоби, — це низьке навантаження, той, що тримає вас у русі, нічого не б'ючи й не струшуючи.
Кілька, що працюють особливо добре:
- Ходьба. Безкоштовна, проста й дружня до суглобів. Бадьора прогулянка околицею рахується.
- Плавання й вправи у воді. Вода тримає вас. У басейні значна частина ваги тіла підтримується, що знімає величезний тиск із суглобів, тоді як ви все одно рухаєтеся й усе зміцнюєте. Для болючих колін і стегон вода часто є найлагіднішим місцем для початку.
- Велосипед. Плавно й рівномірно, без поштовхів. Велотренажер працює так само добре.
- Тайцзі та лагідні рухи в межах рухливості. Повільний, плавний рух тримає суглоби гнучкими, а також допомагає рівновазі, що важить дедалі більше з віком.
Зокрема при артриті коліна дослідження раз у раз сходяться на тому самому короткому списку як найкориснішому: ходьба, велосипед і плавання. Просто, доступно й м'яко для тіла.
Починайте з малого й дайте цьому зрости
Офіційна рекомендація — близько 150 хвилин помірної активності на тиждень плюс пара днів легкого зміцнення. Це може звучати як багато, коли суглоби вже болять. Тож не починайте з цього.
Почніть із п'яти чи десяти хвилин. CDC чітко каже, що короткі сесії рахуються, що навіть кілька хвилин за раз справді корисні. Коротка прогулянка після обіду. Кілька лагідних розтяжок зранку, перш ніж суглоби розігріються. Десять спокійних хвилин у басейні. Складіть ці маленькі порції докупи — і вони дають те саме, без жаху перед навантаженням.
Рухайтеся трохи, більшість днів, і дайте обсягу зростати настільки, наскільки дозволяє тіло. Тут регулярність щоразу перемагає інтенсивність.
Як відрізнити добрий біль від поганого
Деяка ниюча болючість, коли ви починаєте більше рухатися, є нормальною й зазвичай минає, коли суглоби пристосовуються. Орієнтовне правило, яким користуються багато клініцистів: трохи дискомфорту під час або одразу після активності, що зникає за кілька годин, — це нормально. Біль, що є гострим, що спричиняє набряк суглоба або що тримається й посилюється день чи більше, — це ваше тіло просить вас пригальмувати.
Якщо у вас артрит, давня травма суглоба, нещодавня операція або будь-який стан, що змушує вас сумніватися, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж нарощувати темп. Вони можуть скерувати вас до рухів, що допоможуть саме вашим суглобам, і відвести від тих, що не допоможуть. Це не перешкода. Це просто отримання правильної карти для вашого тіла.
А якщо суглоб гарячий, сильно набряклий або раптом набагато болючіший, ніж зазвичай, це варто дзвінка до фахівця, а не того, крізь що треба пробиватися.
Ваші суглоби хочуть рухатися. Не важко, не далеко, просто часто. Дайте їм трохи руху більшість днів — і вони зазвичай віддячать вам меншою скутістю, меншим болем і тілом, що відчувається більше вашим власним.
Джерела
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis