Швидкі поради
- Name the feeling quietly to yourself.
- Write the hard thing for fifteen minutes.
- Say not now, but mean later.
Ви відчули його укол і вирішили за частку секунди, що зараз не час. Можливо, хтось сказав щось недоречне. Можливо, хвиля горя накотила в продуктовому магазині. Тож ви зробили те, чого більшість із нас навчили робити. Ви проковтнули це. Зберегли нейтральний вираз обличчя. Сказали собі, що розберетеся з цим пізніше, і це пізніше так до пуття й не настало.
У цьому інстинкті немає нічого поганого. Іноді стримати почуття на годину — саме правильне рішення. Проблема виникає, коли тримання в собі стає єдиним прийомом, який ви знаєте, рефлексом, до якого ви вдаєтеся щоразу, бо дослідження того, що відбувається далі, напрочуд послідовні. Заштовхування почуття вглиб не робить його меншим. Воно зазвичай робить його гучнішим і надсилає рахунок туди, куди ви не дивилися.
Те, про що ви не думаєте
Існує знаменитий експеримент, що пояснює багато чого в одному образі. Людей попросили посидіти в кімнаті й, хай би що вони робили, не думати про білого ведмедя. Можете здогадатися, як усе пішло. Білий ведмідь з’являвся знову й знову. І ось частина, що має значення: коли тим самим людям згодом сказали, що вони можуть думати про ведмедя вільно, він повернувся ще навальніше, ніж у людей, яким ніколи не казали його пригнічувати від самого початку.
Психолог Деніел Веґнер назвав це ефектом рикошету, і пояснення майже смішне, щойно ви його побачите. Щоб тримати думку назовні, одна частина вашого розуму мусить постійно перевіряти, чи думка все ще зникла. Ця перевірка тихо тримає думку живою. Ви стаєте нічним сторожем тієї самої речі, яку хотіли забути.
Почуття працюють майже так само. Коли ви затискаєте емоцію, частина вас залишається насторожі проти неї, що тримає її поруч. Емоція не опрацьовується. Вона припаркована з увімкненим двигуном.
Пригнічення ховає почуття, а не його ціну
Корисно розділити дві речі, які зазвичай зливаються докупи. Одна — це те, що ви відчуваєте всередині. Інша — те, що ви показуєте зовні. Психологи називають стратегію збереження спокійного обличчя, поки буря триває під ним, «експресивним пригніченням». Ви керуєте показом, а не емоцією.
І ось у чому пастка. Дослідження, що піддають людей стресу й просять їх маскувати свої реакції, виявляють, що тіло не отримує повідомлення. Зовнішні ознаки затихають, тоді як усередині все залишається ввімкненим, іноді ввімкненим сильніше, ніж раніше. Ваше обличчя каже, що все гаразд. Ваш пульс, ваша хімія стресу, ваші напружені плечі кажуть інше.
Робіть так досить часто — і це накопичується. Люди, що покладаються на пригнічення як на головний спосіб давати собі раду, схильні з часом повідомляти про більше тривоги й пригніченого настрою, а ще про менше хорошого. Пригнічення — дірява стратегія. Воно трохи притуплює важкі почуття й сильно — теплі, тому люди, що зціплюють зуби крізь усе, часто описують дивне відчуття плаского, а не спокою.
Чому «просто продертися крізь» виснажує вас
Подумайте, чого насправді вимагає тримання кришки. Уваги. Зусиль. Стабільного фонового гулу самоспостереження. Це енергія, яку ви витрачаєте на те, щоб щось приховати, замість того щоб витратити її на розмову, завдання чи людину перед вами.
Це частково те, чому тримання в собі так часто проявляється в тілі, перш ніж проявитися як названа емоція. Головний біль напруги. Зціплена до обіду щелепа. Сон, що не зовсім освіжає. Невиразна стиснутість у грудях. Ніщо з цього само по собі не є доказом чогось, але це знайомий патерн: почуття, з яким ви відмовилися розбиратися, знаходить чорний хід.
Ніщо з цього не означає, що вам слід випалювати кожну емоцію тієї ж секунди, щойно вона прибуває. Мета не в меншому контролі. Це інший вид контролю — той, що дозволяє почуттю існувати достатньо довго, щоб щось вам сказати, замість того щоб боротися з ним усю дорогу.
Що робити натомість
Альтернатива триманню в собі — це не вивалювати все назовні. Це дати почуттю трохи простору й трохи опрацювання. Кілька підходів, що добре тримаються:
- Назвіть це, тихо. Підберіть слова до того, що ви відчуваєте, навіть лише подумки. «Це гнів». «Це було боляче». «Я боюся четверга». Назвати почуття зазвичай випускає з нього частину повітря. Ви з ним не сперечаєтеся. Ви визнаєте, що воно тут, а це протилежність пригнічення.
- Змініть рамку, а не обличчя. Замість того щоб ховати реакцію, погляньте ще раз на те, що її викликало. Чи є інше прочитання того, що щойно сталося? Ваш колега огризнувся через вас чи тому, що його ранок розвалився? Цей зсув, який іноді називають переоцінкою, схильний робити те, що пригнічення лише вдає, ніби робить: він справді знижує інтенсивність і не приплющує ваші хороші почуття як побічний ефект.
- Запишіть це. Є вагомі дослідження, значна частина яких належить психологу Джеймсу Пеннебейкеру, що проведення п’ятнадцяти чи двадцяти хвилин за чесним написанням про важкий досвід може допомогти. Не вилизаний щоденник, а просто ваші справжні думки й почуття на сторінці. Люди, що роблять це, показали вимірне поліпшення, зокрема менше візитів до лікаря в наступні місяці. Хитрість у тому, щоб справді це досліджувати, а не крутити ту саму скаргу, бо переповідати ту саму історію в той самий спосіб — це лише жуйка думок із ручкою.
- Дайте йому пройти крізь ваше тіло. Почуття є фізичним. Іноді найшвидший спосіб пригасити гостроту — це повільний видих, коротка прогулянка чи струшування рук, а не ще один захід роздумів про нього.
- Оберіть свій момент, свідомо. «Не зараз» — цілком хороший вибір посеред наради. Різниця між здоровим і шкідливим у тому, чи супроводжується «не зараз» словом «пізніше». Припаркуйте почуття, а потім поверніться до нього, коли матимете хвилину й трохи усамітнення.
Вам не потрібні всі п’ять. Більшість людей знаходять один-два, що їм підходять, і спираються на них.
Чесне застереження
Пригнічення — не лиходій. Ненадовго опанувати себе, щоб пережити похорон, презентацію чи напружену розмову з важкою людиною, — це нормальна, корисна навичка. Обирати, коли й де щось відчувати, — частина того, щоб бути дієздатним дорослим. Шкода виникає, коли ви робите його своїм єдиним інструментом, коли тримаєте кришку тижнями чи роками, доки не втратите лік тому, що під нею.
Якщо ви прочитали все це й упізнали себе, дійте лагідно. Більшість із нас навчилися тримати в собі з вагомих причин, часто тому, що десь на шляху сильні почуття було небезпечно показувати. Розучуватися цього повільно, і це не відбувається силоміць.
Коли звернутися по більшу підтримку
Іноді почуття завелике, щоб упоратися з ним самотужки, і це не провал сили волі. Якщо ви заціпеніли чи пригнічені вже тижнями, якщо ви, схоже, взагалі не можете дістатися до своїх емоцій, якщо старий досвід усе спливає в спосіб, який ви не можете втихомирити, або якщо все просто здається занадто, це вагома причина поговорити з лікарем чи терапевтом. Фахівець може допомогти вам звільнити місце для того, що ви тримали, у темпі, який відчувається безпечним. Вам не треба чекати, поки стане нестерпно, щоб попросити. Звернутися рано — одна з найдобріших і найпрактичніших речей, які ви можете зробити для себе.
Почуття, якого ви уникаєте, ймовірно, не таке небезпечне, як саме уникання. Більшість емоцій, отримавши трохи повітря й трохи часу, пом’якшуються й рухаються далі. Вони здебільшого хочуть бути відчутими, ненадовго, а потім відпущеними.
Джерела
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being