Якщо ви переживаєте кризу або маєте думки заподіяти собі шкоду, ви не самі. У США зателефонуйте або напишіть на 988 (Suicide & Crisis Lifeline, цілодобово), надішліть HOME на 741741 (Crisis Text Line) або телефонуйте 911 у разі безпосередньої небезпеки.
Швидкі поради
- Name it as a passing false alarm.
- Let the wave rise and fall.
- Stay put instead of fleeing the room.
Якщо ви читаєте це просто посеред атаки, почніть звідси: те, що ви відчуваєте, жахливе, але це не небезпечно. Серце калатає, не вдається набрати повітря, кімната здається нереальною, і якась частина вас упевнена, що сталося щось страшне. Ця впевненість — це говорить паніка. Панічна атака — це хибна тривога, аварійна система вашого тіла спрацьовує на повну потужність, коли жодної реальної небезпеки немає. Вона не може вам зашкодити, і вона закінчиться.
Найважливіше, за що варто триматися, — це її форма. Панічні атаки наростають швидко, досягають піку приблизно за десять хвилин, а потім спадають самі собою, зазвичай вщухаючи за двадцять-тридцять хвилин. У них є стеля й кінець. Вам не треба змушувати її припинитися. Вам треба пережити наступні кілька хвилин, а решту зробить ваше тіло.
Чому це відчувається так фізично
Кожен симптом, що вас лякає, — це частина однієї давньої захисної реакції, яку іноді називають «бий або біжи». Ваш мозок вирішив, що є загроза, і залив тіло адреналіном, щоб із нею впоратися.
Ось чому серце мчить — воно жене кров до м'язів. Ось чому дихання пришвидшується, а в грудях стискає — ви набираєте кисень для дії, яка так і не настане. Запаморочення, поколювання в пальцях, відчуття нереальності: усе це йде від швидкого дихання та сплеску адреналіну, а не від того, що всередині вас щось ламається. Багато людей, переживаючи свою першу панічну атаку, упевнені, що в них інфаркт або вони божеволіють. Цей страх цілком зрозумілий, і він теж частина пастки, бо страх живить симптоми, а симптоми живлять ще більший страх.
Знання того, що насправді відбувається, забирає частину пального. Коли відчуття перестають означати «я в небезпеці» й починають означати «моя тривога спрацювала помилково», вони значною мірою втрачають свою владу.
План на цю мить
Вам не потрібні всі ці кроки. Оберіть той, до якого зможете дотягнутися.
- Назвіть це. Скажіть собі прямо: «Це панічна атака. Це жахливо, але це не небезпечно, і це мине». Назвавши це, ви нагадуєте мислячій частині мозку, що насправді ви не в небезпеці.
- Уповільніть видих. Не намагайтеся хапати великі ковтки повітря — це часто лише погіршує стан. Натомість зробіть видих довшим за вдих. Вдихайте на рахунок чотири, видихайте на рахунок шість. Довгий видих — це сигнал, що каже тілу: загроза минула.
- Поверніться до своїх чуттів. Огляньтеся й назвіть п'ять речей, які бачите, чотири, яких можете торкнутися, три, які чуєте, дві, які відчуваєте на запах, і одну, яку відчуваєте на смак. Це витягує вашу увагу зі спіралі «а що, як» назад у кімнату, в якій ви насправді перебуваєте.
- Спробуйте щось холодне. Прохолодна вода на обличчя чи зап'ястки або кубик льоду в руці може перервати сплеск напрочуд швидко.
- Перестаньте боротися. Це найважче і найважливіше. Опір панічній атаці, спроби силою прогнати її геть зазвичай лише розтягують її. Дозволити хвилі піднятися й спасти, довіряючи, що вона спаде, дає їй пройти швидше.
- Залишайтеся там, де ви є, якщо це безпечно. Бажання втекти дуже сильне. Та втеча з якогось місця вчить ваш мозок, що це місце було небезпечним, через що наступного разу буде важче. Пережити атаку там, де ви є, вчить мозок протилежного.
Коли вона почне вщухати — а вона вщухне — будьте лагідні до себе. Пережити панічну атаку — це справжнє зусилля, навіть якщо збоку здається, що ви просто стояли й дихали. Ви зробили щось важке.
Кілька слів про тіло й про впевненість
Паніка та серйозні медичні проблеми можуть мати спільні симптоми, і саме це накладання робить паніку такою переконливою. Якщо ви ніколи не перевіряли ці відчуття в лікаря або якщо щось справді відрізняється від вашого звичного стану — біль, що віддає в руку, біль у грудях, якого ви раніше не відчували, — мудро пройти обстеження, а не припускати, що це паніка. Серйозно ставитися до свого тіла й давати раду тривозі — це не протилежні речі.
Після бурі
Одна панічна атака виснажлива, але сама собою це ще не діагноз. Багато людей переживають одну й більше ніколи не мають іншої. Те, що перетворює паніку на щось більше, — це часто страх перед наступною та повільне звуження вашого життя, коли ви починаєте уникати місць і ситуацій, де вона могла б статися.
Ось ця частина варта серйозної уваги, і хороша новина в тому, що вона напрочуд добре піддається допомозі. Паніка — одна з найбільш виліковних речей, з якими працює психотерапевт. Якщо атаки повторюються або якщо ви почали будувати свої дні навколо страху перед ними, будь ласка, зверніться до фахівця. Вам не треба зціплювати зуби й тягнути це самотужки, і вам не треба чекати, доки стане нестерпно, щоб заслужити підтримку.
Джерела
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety