Якщо ви переживаєте кризу або маєте думки заподіяти собі шкоду, ви не самі. У США зателефонуйте або напишіть на 988 (Suicide & Crisis Lifeline, цілодобово), надішліть HOME на 741741 (Crisis Text Line) або телефонуйте 911 у разі безпосередньої небезпеки.
Швидкі поради
- Pick one small thing to finish today.
- Remember what got you through last time.
- Text one person the true size of it.
Надія здобуває погану репутацію, коли ви посеред чогось важкого. Вона може звучати як наліпка на стіні. Як хтось, хто каже вам розвеселитися, поки земля все ще рухається під вами. Якщо у вас була важка смуга, довга, така, коли ви прокидаєтеся вже втомленими, це слово може приземлитися як ще одна річ, у якій ви зазнаєте поразки.
Тож відкладімо вітально-листівкову версію цього. Справжня надія — не настрій, і це не вдавання, що все гаразд. Вона тихіша й практичніша за це. Це та частина вас, яка все ще здатна уявити один наступний крок і все ще вірить, що ви, можливо, зумієте його зробити.
Це варто сказати прямо, бо надія, у тому вигляді, як її насправді вивчали, ближча до навички, ніж до почуття. А навички можна відбудувати, навіть із дуже малого.
Що таке надія насправді
Психолог Чарльз Снайдер роками вимірював надію, і його визначення корисне саме тому, що воно таке неромантичне. Він виявив, що надія має дві робочі частини.
Перша — це здатність побачити шлях. Якийсь маршрут, хоч би яким нерівним, звідти, де ви є, до чогось трохи кращого. Друга — це віра, що у вас є те, щоб вирушити цим шляхом. Дослідники називають ці дві частини шляхами та суб'єктністю. Можна думати про них простіше — «є дорога» і «я можу щось із цим зробити».
Зверніть увагу, чого тут бракує. Тут немає нічого про те, щоб почуватися добре, бути впевненим, що все владнається, чи повернути собі колишню впевненість. Надія в цьому сенсі може сидіти просто поруч із горем, страхом і виснаженням. Вам не треба відчувати надію, щоб діяти з надією. Вам треба лише знайти один шлях і зробити один крок.
Це важить через те, що надія, схоже, робить. Рецензоване дослідження людей, які проходили терапію тривоги, виявило, що надія мала тенденцію зростати протягом лікування і що це зростання надії допомагало пояснити, чому людям ставало краще. Дослідники описали надію як джерело стійкості до тривоги й стресу. Інші роботи пов'язали вищу надію з нижчими показниками депресії. Надія — не прикраса зверху на одужанні. Вона виглядає як частина двигуна.
Чому відчай усе звужує
Корисно зрозуміти, що труднощі роблять із вашим мисленням, бо тоді це перестає відчуватися як вада характеру.
Коли ви під важким, тривалим стресом, ваш погляд має тенденцію падати всередину. Майбутнє стискається. Минуле прочитується як перелік доказів того, що нічого ніколи не виходить. Теперішнє наповнюється тим, що погано просто зараз. Це ваш мозок робить щось, що вважає захисним, — сканує загрозу, готується до удару. Проблема в тому, що розум, готовий до удару, не може бачити шляхів. Він ледве бачить завтра.
Тож якщо шлях уперед виглядає цілком заблокованим, це не завжди доказ, що шляху вперед немає. Іноді це симптом того, наскільки ви виснажені. Затор реальний для вас, і він також почасти лінза. Це розрізнення саме нічого не виправить, але воно може послабити хватку «це завжди буде так». Майже ніщо не лишається завжди таким.
Маленькі шляхи назад до неї
Ніхто не вмовляє себе на надію, вирішивши бути позитивним. Вона повертається шматочками, через малі дії, зазвичай раніше, ніж почуття наздожене. Ось речі, які щиро допомагають, узяті з того, що насправді рекомендують клініцисти.
Зменшіть мету, доки вона стане здійсненною
Коли все відчувається як забагато, ліки — не краще ставлення. Це менша ціль. Виберіть одну річ, яку ви можете завершити сьогодні. Не всю свою ситуацію. Один лист. Одну прогулянку до рогу. Одне прання. Власні рекомендації APA щодо стійкості викладають це просто: розбийте проблеми на посильні шматочки й зробіть щось, хоч би яке мале, що рухає вас до того, де ви хочете бути. Завершення однієї малої речі відбудовує половину надії «я можу щось зробити», яка часто йде першою.
Озирніться на те, що ви вже пережили
Є хороша ймовірність, що це не перша важка річ, яку ви прожили. Mayo Clinic пропонує навмисно подивитися, як ви давали собі раду раніше. Що провело вас крізь це минулого разу? Хто з'явився? Що ви зробили, що допомогло, хай навіть трохи? Ви не применшуєте того, що відбувається зараз. Ви збираєте докази, що у вас є послужний список і що та частина вас, яка колись знайшла вихід, досі тут.
Потягніться до однієї людини
Ізоляція робить відчай гучнішим. Зв'язок — одне з найпослідовніших відкриттів у всьому дослідженні стійкості. Вам не потрібна велика мережа чи ідеальні слова. Вам потрібна одна людина, яка зможе посидіти з вами, не намагаючись вас полагодити. Напишіть другові. Зателефонуйте братові чи сестрі. Скажіть одній людській істоті справжній розмір цього. Нагадування, що ви в цьому не самі, саме по собі є шляхом.
Помітьте те, що все ще добре, хай навіть мале
Це не вимушена вдячність. Це противага. Коли розум полює на все погане, варто навмисно назвати кілька речей, які такими не є. Пристойна чашка кави. Пес, який радий вас бачити. Десять хвилин надворі, де світло падає на щось. Це не скасовує важких речей. Воно не дає важким речам бути єдиними речами, які ви здатні бачити.
Зробіть щось, що має для вас сенс
Дослідники стійкості раз у раз повертаються до сенсу — відчуття, що ваші дні на щось указують. Часто він приходить від того, що ви корисні комусь іншому. Допомогти сусідові, бути поряд для своєї дитини, зробити один шматок роботи, яка вам небайдужа. Мета має спосіб тягти вас уперед, коли мотивація не може.
Коли надія здається справді зниклою
Є різниця між важким тижнем і темрявою, яка не хоче піднятися. Якщо важкість оселилася на тижні, якщо ви перестали бути здатними уявити бодай якусь версію того, що все стає кращим, якщо ви механічно йдете крізь рухи, а колір вицвів з усього, — це не проблема сили волі, і це не вам терпіти самотужки, зціпивши зуби.
Це момент, щоб залучити допомогу, так само, як ви зробили б з будь-яким іншим болем, що не загоювався. Лікар чи терапевт можуть розрізнити важкий сезон і депресію, а для другого є реальне, дієве лікування. Потягнутися по допомогу — це не відмова від надії. Це одна з найбільш повних надії речей, які людина може зробити, бо це вчинок, що каже: якась частина вас усе ще вірить, що все може змінитися. Ця частина має рацію.
А якщо це колись зайде далі за важкість, якщо ви впіймаєте себе на думці, що не хочете тут бути, будь ласка, поставтеся до цього як до надзвичайної ситуації, якою воно є, і поговоріть із кимось сьогодні — кризовою лінією, лікарем, ким завгодно. Вам не треба бути впевненими, що ви хочете допомоги, щоб на неї заслуговувати.
Надія зазвичай не повертається вся одразу, як увімкнене світло. Вона повертається так, як це робить ранок, — повільно, поки ви зайняті чимось іншим, доки ви не підведете погляд і не помітите, що бачите трохи далі, ніж могли. Тим часом ви робите наступний маленький крок. Бачення наздоганяє.
Джерела
- American Psychological Association, Building your resilience
- Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
- Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)