Швидкі поради
- Train all the major muscle groups twice a week.
- Start lighter than your ego wants and add slowly.
- Take rest days; muscle rebuilds between sessions.
Можливо, ви помітили це на сходах. Або несучи продукти, чи підводячись із підлоги після гри з дитиною. Те, що раніше здавалося дрібницею, тепер вимагає від вас трохи більше. Це реально, і це не ваша уява.
Починаючи приблизно з 30 років, більшість людей починає втрачати м'язи — десь від 3 до 5 відсотків за десятиліття, якщо нічого не робити, щоб це сповільнити. Лікарі називають цю поступову втрату саркопенією. Якщо її не чіпати, вона потроху відбирає вашу силу, вашу рівновагу й ту тиху впевненість у тому, що тіло зробить те, про що ви його попросите. Після 40 спад може набрати швидкості.
Ось частина, за яку варто триматися. М'яз відгукується на виклик майже в будь-якому віці. Дайте йому привід стати сильнішим — і він стане, нерідко за лічені тижні. Вам не потрібен ні абонемент у зал, ні штанга, ні жодна річ, якої у вас ще немає. Вам потрібні пара занять на тиждень і готовність почати м'яко.
Чому це важливіше, ніж те, як ви виглядаєте
Силові тренування продають як спосіб змінити тіло в дзеркалі. Це найменш цікаве з того, що вони роблять.
М'яз — це те, що несе вас сходами вгору, ловить вас, коли ви спотикаєтеся, і дає вам лишатися самостійним, поки складаються десятиліття. Він ще й тягне за ваші кістки, а це тягнення велить вашим кісткам зберігати свою щільність. Harvard Health зазначає, що тренування з опором можуть уповільнити втрату кісткової маси й у деяких випадках допомогти її відновити, особливо в стегні, хребті та зап'ясті — у місцях, які найімовірніше зламаються при падінні в пізнішому віці.
Є й рівніша віддача. Навантажити м'яз як слід, а потім дати йому відпочити — один із найнадійніших способів краще спати, притупити стрес і почуватися затишніше у власній шкірі. Для багатьох людей ці пів години з якоюсь вагою стають найспокійнішим часом тижня. Нема чого гортати, нема на що відповідати. Лише ви, трохи зусилля й маленьке задоволення від того, що закінчили.
Що насправді означає «силове тренування»
Це простіше, ніж змушує звучати світ фітнесу. Ви просите м'яз попрацювати проти опору, а потім даєте йому час відновитися й повернутися сильнішим. Опором може бути:
- Вага вашого власного тіла (присідання, відтискання від стіни, зашагування на сходинку, сідничний місток)
- Еспандери, які дешеві, легкі й щадні до суглобів
- Гантелі чи гирі
- Тренажери в залі, які скеровують ваш рух і дружні до початківців
- Будь-яка важка домашня річ, як-от навантажений рюкзак чи каністра води
Офіційні рекомендації США щодо фізичної активності просять дорослих опрацьовувати всі основні групи м'язів — ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та руки — два чи більше днів на тиждень. Ось і весь припис. Два дні. Дослідження серед людей старшого віку виявили, що навіть помірна робота з опором двічі-тричі на тиждень, з еспандерами чи вагою тіла, дає справжній приріст сили та м'язів.
Перший місяць, який ви справді зможете втримати
Почніть скромніше, ніж хоче ваше самолюбство. Мета першого тижня — не в тому, щоб усе боліло. Вона в тому, щоб довести собі, що ви прийдете знову.
- Виберіть два дні, які зможете захистити, по змозі з днем відпочинку між ними.
- Оберіть п'ять чи шість базових рухів, що охоплюють нижню частину тіла, верхню частину тіла й корпус. Присідання чи вставання зі стільця, поштовх (відтискання від стіни чи стільниці), тяга чи гребок з еспандером, нахил на кшталт сідничного містка та проста планка чи «мертвий жук» вас покриють.
- Робіть по одному підходу кожного, 8–12 повторень, спиняючись, поки останнє повторення ще здається виконуваним. Ви маєте закінчувати з думкою, що могли б зробити ще пару.
- Наступного тижня додайте другий підхід або візьміть вагу трохи важчу. Крихітні, рівні прибавки — те, що будує силу впродовж місяців.
- Рухайтеся достатньо повільно, щоб увесь час бути під контролем, особливо у фазі опускання кожного руху.
Спершу розімніться кількома хвилинами легкої ходьби чи кругових рухів руками, щоб пригнати кров до м'язів. Видихайте на зусиллі й ніколи не затримуйте дихання, коли штовхаєте.
Біль у м'язах, відновлення й довга гра
День-два тупого, ниючого болю в м'язах після нового тренування — це нормально. Зазвичай він з'являється наступного ранку, живе в тих самих м'язах, що ви тренували, і минає за кілька днів. Це ваше тіло лагодить і перебудовує себе — а в цьому вся суть.
Різкий біль під час руху — це інше повідомлення. Як і біль, що тримається довше тижня, чи будь-який біль у суглобі, а не в м'язі. Це причини збавити темп і, якщо не вгамовується, показати це фахівцеві.
Відпочинок тут не протилежність поступу. Це місце, де поступ і стається. М'язи стають сильнішими між заняттями, а не під час них, тож вихідний робить справжню роботу. Два міцні дні на тиждень із відновленням між ними заведуть вас далі, ніж п'ять метушливих.
Перед тим як почати, і коли просити допомоги
Якщо у вас проблеми із серцем, високий тиск, діабет, проблеми із суглобами або ви давно не займалися, поговоріть із лікарем, перш ніж починати. Це коротка розмова, яка дає вам почати з упевненістю, а не з тривогою. Якщо рух спричиняє біль у грудях, запаморочення чи біль, який радше різкий, ніж робочий, спиніться й зверніться до фахівця.
Кілька занять із тренером чи фізіотерапевтом, хоча б щоб вивчити базові рухи, — це добре витрачені гроші, якщо ви не певні. Хороша техніка з самого початку вбереже вас від відкатів пізніше.
Сорок — це не двері, що зачиняються. Для багатьох людей це перший раз, коли вони тренуються зі справжньою метою, і тіло відгукується попри все. Почніть із легкого, тримайтеся рівно й дайте тижням скластися.
Джерела
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia