Швидкі поради
- Begin at about half of what you think you can do.
- Add no more than about 10 percent each week.
- Get medical clearance before loading a healed injury.
Найважчий день — це завжди перший день повернення. Не через саме тренування, а через прірву між тією версією вас, яка колись робила це легко, і тією версією, що стоїть тут зараз. Ця прірва може відчуватися як доказ чогось. Це не так. Це просто місце, з якого ви починаєте.
Можливо, вас вибила з колії травма. Можливо, це зробило життя — нова дитина, важка пора, відрізок часу, коли прожити день уже й було цілим тренуванням. Хоч би як ви сюди дісталися, тіло втрачає форму швидше, ніж нам хотілося б, і відбудовує її надійніше, ніж ми боїмося. Обидві ці речі правдиві. Хитрість у тому, щоб поважати першу, аби могти насолодитися другою.
Ваше тіло чесне щодо того, де воно зараз
Форма згасає, коли ви перестаєте нею користуватися. За кілька тижнів перерви ваше серце й легені втрачають частину своєї тренованості, а м'язи повертають частину сили, яку ви заробили. Це нормально, і це не назавжди.
Помилка, якої припускається майже кожен, — тренувати тіло, яке було до перерви, замість тіла, яке є сьогодні. Ви пам'ятаєте, як пробігали п'ять кілометрів, тож ідете й біжите п'ять кілометрів. Ви пам'ятаєте вагу, яку колись піднімали, тож тягнетеся до неї. Пам'ять справжня. Можливості, поки що, ні. Саме ця невідповідність перетворює повернення на свіжі травми вже протягом перших двох тижнів.
Harvard Health каже про це прямо: повернення до старого режиму — не те, що варто пришвидшувати. Почніть із низькоінтенсивного варіанту, двадцять-тридцять хвилин, і нарощуйте тривалість та зусилля поступово, а не за одне героїчне заняття. Повільніший старт відчувається майже надто легким. Саме це відчуття і є метою.
Починайте з половини, потім піднімайтеся м'яко
Простий, поблажливий спосіб думати про це: починайте приблизно з половини того, що, на вашу думку, ви можете зробити, а потім додавайте не більше ніж близько 10 відсотків на тиждень. Якщо ви колись швидко ходили годину, почніть із двадцяти-тридцяти спокійних хвилин. Якщо ви колись піднімали важке, почніть із легкої ваги, яка дозволяє рухатися з чистою технікою десять-дванадцять повторень.
Ця стеля в 10 відсотків — чи то відстань, час, чи навантаження — дає вашим м'язам, сухожиллям і суглобам час наздогнати ваш ентузіазм. Сухожилля й сполучна тканина пристосовуються повільніше, ніж м'язи та серцево-судинна система, і саме тому люди відчувають готовність раніше, ніж насправді готові їхні суглоби.
Тиждень легких занять — не змарнований час. Це прокладання колії.
Чотиритижневий шлях назад
Підлаштуйте цифри під власну відправну точку, але загальна форма тримається для більшості людей, що повертаються після звичайної перерви.
- Тиждень перший: просто з'являйтеся. Два-три коротких, легких заняття. Ходьба, спокійний велосипед, легкі вправи з власною вагою, проста робота на рухливість. Завершуйте кожне з відчуттям, що могли б зробити більше. Ви відбудовуєте звичку не менше, ніж форму.
- Тиждень другий: додайте трохи. Трохи подовжіть заняття або додайте легкий опір. Тримайте зусилля на розмовному рівні — такому, на якому ви ще могли б говорити повними реченнями.
- Тиждень третій: уведіть трохи зусиль. Додайте трохи більше інтенсивності до одного-двох занять, але лишайте принаймні один легкий день між важчими.
- Тиждень четвертий: увійдіть у ритм. До цього часу у вас уже є режим, що вкладається у ваш тиждень. Продовжуйте підштовхувати його вперед маленькими кроками й нехай предметом вашої гордості буде сталість, а не інтенсивність.
Розігрівайтеся перед кожним заняттям. П'ять хвилин спокійної ходьби чи м'якого руху наганяють кров у м'язи й роблять усе подальше безпечнішим і плавнішим. Кілька хвилин спокійного руху для заминки наприкінці теж допомагають.
Повернення після справжньої травми — це інше
Перерва — це одне. Загоєна чи загоювана травма вимагає більшої обережності й, в ідеалі, супроводу.
Якщо вас лікував лікар або фізичний терапевт, найкорисніше, що ви можете зробити, — дотримуватися їхнього плану повернення до активності, а не власних інстинктів. Ці плани існують, бо тканина загоюється за власним графіком, а почуватися краще — це не те саме, що бути загоєним. Отримайте медичний дозвіл, перш ніж знову навантажувати травмовану ділянку, особливо в усьому, що стосувалося кістки, зв'язки чи операції.
Коли ви таки відновлюєте навантаження, м'яко працюйте з навколишніми м'язами й нарощуйте травмовану ділянку останньою та найобережніше. Біль тут — ваш орієнтир, і різниця має значення:
- Імовірно, нормально: легкий дискомфорт чи скутість, що минає, коли ви рухаєтеся, і вщухає після.
- Зупиніться й переоцініть: біль, що загострюється під час руху, набряк, суглоб, що відчувається нестабільним, або будь-яка втрата сили чи амплітуди руху.
Цей другий перелік означає дати ділянці відпочинок і звернутися до медичного фахівця, перш ніж тиснути далі. Повторно травмувати те, що ви майже загоїли, коштує вам набагато більше тижнів, ніж будь-коли коштувало б обережне входження.
Коли справжня перешкода — мотивація
Іноді тіло готове, а дух — ні. Після довгої перерви сама думка про початок може відчуватися важкою, переплетеною з провиною за зупинку чи з порівнянням із тим, ким ви були. Якщо ви саме там, зменшіть завдання, доки воно не стане майже смішним. Узуйтеся й дійдіть до кінця вулиці. Зробіть п'ять хвилин. Сенс першого тижня не у формі, а в тому, щоб нагадати собі, що ви — людина, яка це робить.
Спочатку розгін м'який. Одне легке заняття робить наступне легшим для початку. Три хороших тижні вибудовують тихе відчуття, що ви це повернули собі. Дайте цьому наростити, перш ніж вимагати від себе чогось великого.
Будьте терплячими й щодо строків. Чим довше вас не було, тим довший шлях назад, і він вимірюється тижнями, а не днями. Це не погана новина. Це лише означає, що робота справжня, а справжня робота — це та, що триває.
Коли звернутися по більшу допомогу
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж відновлюватися, якщо у вас є хвороба серця, проблеми з легенями, діабет, проблеми із суглобами або ви повертаєтеся після значної травми, хвороби чи операції. Зупиніться й зверніться по медичну допомогу, якщо відчуваєте біль у грудях, незвичну задишку, запаморочення або біль, який гострий, а не чесне ниття від зусилля. Фізичний терапевт вартий золота, коли ви відбудовуєтеся навколо старої травми — і заради плану, і заради впевненості, що ви робите це правильно.
Людина, яка повертається повільно, — це людина, яка все ще тренуватиметься за кілька місяців. Немає призу за швидке повернення й немає сорому в м'якому. Зашнуруйтеся, тримайте все скромним і дайте тижням зробити свою справу.
Джерела
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview