Швидкі поради
- Aim for about 150 minutes of moderate movement a week.
- Add strength work on two non-consecutive days.
- Break it into small chunks if a full session won't fit.
Більшість людей, які ставлять це питання, готуються до числа, якого не можуть досягти. Вони уявляють годину в спортзалі, шість днів на тиждень, такий собі розпорядок, що належить комусь без роботи, без дітей і з особистим кухарем. Тож вони взагалі не починають, бо уявна версія вже є провалом.
Покладімо на стіл справжнє число. Для загального здоров'я настанови від агенцій громадського здоров'я опиняються приблизно в тому самому місці: близько 150 хвилин помірного руху за тиждень, плюс силова робота два дні. Ось і все. Не шість днів. Не дві години на день. Дві з половиною години руху, розподілені на сім днів, що виходить приблизно 30 хвилин, п'ять разів на тиждень, або в якій завгодно формі, що пасує вашому життю.
І ось частина, яка знімає тиск. Вам не треба робити це все за один раз.
Що насправді означають «150 хвилин»
Американські настанови щодо фізичної активності, повторені CDC, пропонують дорослим прагнути 150 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень, або 75 хвилин інтенсивнішої активності, або якоїсь суміші обох. На додачу вони рекомендують роботу зі зміцнення м'язів щонайменше два дні на тиждень, що охоплює основні групи м'язів.
Помірна інтенсивність лагідніша, ніж звучить. Це бадьора ходьба. Це темп, у якому ви ще можете говорити, але не змогли б легко співати. Робота в саду рахується. Занесення продуктів сходами рахується. Поїздка велосипедом до магазину рахується. Інтенсивна означає, що ви працюєте важче: біг підтюпцем, швидке велозаняття, плавання доріжками, такий рівень зусиль, за якого говорити повними реченнями стає важко.
Силові тренування теж не потребують абонемента в спортзал. Присідання з власною вагою, віджимання від стільниці, набір еспандерів, підняття чогось важкого в контрольований спосіб. Суть у тому, щоб попросити м'язи зробити трохи більше, ніж вони звикли.
Ви можете розбити це на частини
CDC ясно про це каже, і це варто повторити, бо це змінює все: ви можете розподілити свою активність і розбити її на менші порції. Десять хвилин тут, п'ятнадцять там. Прогулянка після обіду, кілька підходів присідань перед вечерею, довша суботня прогулянка. Усе додається до загальної суми.
Це важливо, бо саме версія «усе або нічого» перемагає людей. Якщо тренування рахується лише тоді, коли це 45 безперервних хвилин у належному спорядженні, то зайнятий вівторок змітає все. Коли ви даєте руху дня накопичуватися, щільний графік перестає бути приводом кинути.
Тиждень, що відповідає настановам, міг би виглядати так:
- 20-хвилинна бадьора прогулянка в понеділок, середу й п'ятницю
- 25-хвилинна прогулянка на вихідних, можливо, з кимось, хто вам до вподоби
- Дві короткі силові сесії, по 20–30 хвилин кожна, у дні, що не йдуть підряд
Нічого з цього не потребує переорганізації вашого життя. Воно потребує помітити, де вже ховаються 20 хвилин.
Скільки силових днів і чому важить відпочинок
Дві силові сесії на тиждень — це підлога для загального здоров'я, а для багатьох людей цього цілком досить. Причина, чому їх дві, а не сім, у тому, що м'язи не стають сильнішими, поки ви їх тренуєте. Вони стають сильнішими у відновленні після, коли тіло лагодить дрібні навантаження, які ви створили.
Ось чому поширена порада — лишати час між сесіями, що навантажують ті самі м'язи, часто близько пари днів. Якщо ви піднімаєте вагу в понеділок, ви можете піднімати знову в четвер. Біль у м'язах, утома, тренування, що відчувається важчим, ніж мало б, — це сигнали відпочити, а не тиснути. Відпочинок не є протилежністю тренування. Це та половина тренування, де результати насправді з'являються.
Чому «трохи краще, ніж нічого» — це справжній заголовок
Якщо ви прочитаєте один рядок з офіційних настанов, нехай це буде цей: якась фізична активність краща, ніж жодна. Крива користі найкрутіша внизу. Перехід від нуля до трохи робить більше для вашого здоров'я, вашого сну й вашого настрою, ніж перехід від багато до трохи більше.
Тож якщо 150 хвилин відчуваються недосяжними цього місяця, не списуйте рух геть. Десять хвилин рахуються. Коротка прогулянка у важкий день рахується. Ви не заробляєте оцінку. Ви надсилаєте своєму тілу сталий, повторюваний сигнал, що маєте намір його зберегти.
Для вашого розуму це тиха винагорода. Регулярний, невимушений рух — один із найнадійніших способів, якими люди стабілізують свій настрій і спалюють низький гул стресу. Він працює найкраще, коли не є покаранням, коли число достатньо людяне, щоб ви справді повернулися до нього завтра.
Кілька чесних застережень
Якщо у вас захворювання серця, хронічна хвороба, травма або ви довгий час були поза тренуваннями, порадьтеся з лікарем, перш ніж нарощувати темп, особливо перед інтенсивною роботою. Це не формальність. Коротка розмова може підлаштувати план під ваше тіло й вловити те, що треба вловити.
Починайте нижче від того, що, на вашу думку, ви здатні витримати. Додавайте поволі. Якщо щось болить різко чи неправильно, зупиніться й зверніть увагу. А якщо ви ловите себе на тому, що вас тягне тренуватися нав'язливо, або ви тривожитеся й почуваєтеся винними в дні, коли не можете, це варто обговорити з фахівцем. Рух має повертати енергію вашому життю, а не тихо забирати його собі.
Правильна кількість тренувань — це та кількість, яку ви все ще робитимете наступного місяця. Будуйте звідти.
Джерела
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark