Швидкі поради
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Якщо ви хоч трохи провели часу серед фітнес-відео, ви зустрічали HIIT. Зазвичай воно з'являється як дуже підтягнута людина, що робить берпі в темній кімнаті, поки з неї летить піт, а годинник веде зворотний відлік. Виглядає інтенсивно й трохи лячно. Багато людей вирішують просто в ту мить, що це не для них.
Ось тихіша правда. HIIT означає просто чергування коротких сплесків важчого зусилля з легшими відтинками на відновлення, а потім повторення цього кілька разів. Ось і вся ідея. Сплески можуть бути спринтом, а можуть бути швидкою ходьбою вгору пологим пагорбом. «Висока інтенсивність» — це відносно вас, а не відносно людини на екрані.
Ми хочемо забрати з цього всю драму, бо під галасом ховається по-справжньому корисний інструмент, особливо для будь-кого, хто відчуває брак часу.
Що таке HIIT насправді
Сесія HIIT сплітає докупи дві речі: інтервал роботи, де ви напружуєтеся сильніше за свій комфортний темп, та інтервал відновлення, де ви послаблюєте й даєте диханню повернутися до норми. Ви ходите між ними туди-сюди впродовж усього тренування.
Інтервали роботи зазвичай тривають десь від двадцяти секунд до кількох хвилин. Відновлення зазвичай приблизно такої самої тривалості або трохи довше. Повна сесія часто вкладається між десятьма й тридцятьма хвилинами, разом із розминкою. Рідко є потреба виходити за ці межі.
Те, що рахується «високою інтенсивністю», — частина, яку люди розуміють хибно. Cleveland Clinic описує це просто: під час важкої частини ваше зусилля достатньо високе, щоб ви могли видати лише кілька слів за раз, а не вести повноцінну розмову. Як каже фізіологиня фізичних навантажень Кеті Лоутон, ви ставите планку там, де це працює для вас. Для однієї людини це спринт на повну. Для іншої — бадьора ходьба, що лишає її трохи захеканою. Обидва — справжній HIIT.
Чому люди завдають собі цього клопоту
Головна принада чесна: можна зробити багато за мало часу.
Дослідження інтервального тренування вказують на реальну користь для серця, для тиску й для того, як ваше тіло дає раду цукру в крові. Cleveland Clinic зазначає, що воно може покращити інсулінорезистентність, що робить його корисним варіантом для людей, які дають раду діабету 2-го типу чи переддіабету (під наглядом лікаря). Воно також зазвичай трохи підвищує вашу аеробну форму — міру того, наскільки добре ваше тіло використовує кисень, що тісно пов'язано з довгостроковим здоров'ям.
Економія часу — це заголовок. Коротка, зосереджена сесія може дати користь, для якої інакше знадобилося б значно довше рівномірне тренування. Якщо причина, через яку ви пропускаєте вправи, у тому, що у вас справді немає години, це має значення.
Жодна з цих речей не робить HIIT магією. Рівномірна ходьба, велосипед, плавання й силова робота — усі чудові, і більшість їхньої користі перетинається. HIIT — один хороший варіант серед кількох. Про нього варто знати. Це не єдиний шлях, і він не кращий за ті вправи, які ви насправді робитимете.
М'який спосіб почати
Вам не потрібен спортзал, спеціальне спорядження чи здатність зробити берпі. Вам потрібне щось, що ви можете прискорити й сповільнити. Ходьба годиться. Так само велотренажер, басейн чи підйом сходами.
- Спершу розімніться приблизно п'ять-десять хвилин у легкому темпі. Це не опційно, це те, як ви себе захищаєте.
- Оберіть інтервал роботи, який зможете витримати. Спробуйте тридцять секунд швидшого, важчого зусилля.
- Відновлюйтеся шістдесят-дев'яносто секунд у повільному, легкому темпі. Дайте диханню вгамуватися.
- Повторіть цю пару для початку чотири-шість разів.
- Завершіть кількома хвилинами легкого руху наприкінці.
Це справжнє тренування HIIT, і воно може зайняти дванадцять хвилин. Двох-трьох сесій на тиждень цілком достатньо. Коли стає легше, ви можете подовжити інтервали роботи, скоротити відновлення чи додати раунд. Дайте зміні приходити повільно. Найпоширеніша помилка — узяти надто важко, надто рано й опинитися надто розбитим чи знеохоченим, щоб повернутися.
Де бути обережним
Оскільки HIIT швидко піднімає пульс, воно вимагає від вашого тіла більше, ніж прогулянка. У цьому суть, і це ж причина бути вдумливим.
Якщо у вас хвороба серця, високий тиск, проблеми із суглобами, як-от артрит, чи будь-який хронічний стан, або якщо ви новачок у вправах після довгої перерви, поговоріть із лікарем, перш ніж почати. Це не формальність. Коротка розмова може сказати вам, яка інтенсивність для вас безпечна і яких рухів уникати. Те саме стосується, якщо ви вагітні чи одужуєте після травми.
Під час сесії гострий біль, стиснення в грудях, запаморочення чи відчуття, що ось-ось знепритомнієте, — усе це сигнали зупинитися. Напружуйте своє зусилля, а не йдіть крізь біль. І ви завжди можете замінити різкий рух (наприклад, стрибки) на варіант із меншим ударним навантаженням. Марш на місці замість «стрибків-ножиць» теж рахується.
HIIT може бути розумним, ефективним елементом збалансованого життя. Його також можна повністю пропустити на користь довгої прогулянки, і ви втратите дуже мало. Найкраще тренування — це все ж те, на яке ви чекаєте з нетерпінням, те, що лишає вас стійкішим, ніж застало.
Джерела
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training