Швидкі поради
- Take the stairs briskly for one quick burst.
- Anchor each snack to a habit you already have.
- Aim for three short bursts on most days.
Більшість порад про вправи припускає, що у вас є вільний відрізок часу, місце, щоб перевдягнутися, і сили, щоб прийти. У звичайний день багато з нас не мають жодного з цього. Тож тренування так і не відбувається, а потім ми почуваємося погано через тренування, яке не відбулося.
Є інший шлях. Він називається перекус-вправа, і назва — це вся ідея. Замість одного великого прийому руху ви берете його маленькими шматочками протягом дня. Бадьора хвилина вгору сходами. Десять присідань, поки заварюється кава. Сплеск стрибків «джампінг-джек», перш ніж знову сісти. Кожен короткий, іноді менше хвилини, і ви робите кілька з них, коли вони вписуються.
Дивовижне те, що це зараховується. Це справді зараховується.
Чому короткі сплески працюють
Довгий час припускали, що рух має бути безперервним, аби мати значення. Новіші дослідження кажуть інакше. Коли малорухливі дорослі роблять ці короткі сплески, від яких трохи перехоплює подих, кілька разів на день, їхня кардіореспіраторна форма помітно покращується. Один систематичний огляд випробувань серед фізично неактивних дорослих виявив, що перекуси-вправи підвищували фізичну форму з доказами помірної певності, із застосуванням сплесків тривалістю п'ять хвилин або менше, виконуваних кілька разів на день.
Ваше тіло не веде секундомір, який винагороджує лише безперервне зусилля. Воно реагує на дозу. Кілька малих доз, розкиданих протягом дня, усе одно змушують ваше серце й легені працювати трохи інтенсивніше, ніж зазвичай, і саме цей запит рухає зміну.
До речі, офіційні рекомендації згодні. CDC прямо каже, що ви можете розбити свою тижневу активність «на менші проміжки часу» і що «трохи фізичної активності краще, ніж жодної». Вас ніколи не зобов'язували робити все одразу. Більшість із нас просто так думали.
Що насправді зараховується як перекус-вправа
Перекус-вправа — це будь-який короткий сплеск, від якого ви дихаєте важче або ваші м'язи працюють. Кілька простих:
- Підйом на один-два прольоти сходів у пристойному темпі
- Десять-п'ятнадцять присідань, тримаючись за стільницю, якщо потрібна рівновага
- Підхід віджимань від стіни або від стільниці
- Марш на місці або стрибки «джампінг-джек» протягом тридцяти-шістдесяти секунд
- Швидка прогулянка до поштової скриньки й назад, із наміром
- Підйоми на носки, поки чистите зуби
Жодного спеціального спорядження й жодного ритуалу розминки. Планка свідомо низька. Якщо ви можете зробити три з них за день, це гарний день.
Як вписати їх у реальний день
Хитрість у тому, щоб повісити рух на щось, що ви вже робите. Вам не так треба запам'ятати нову звичку, як прикрутити її до старої.
- Виберіть якір. Чайник, ванна кімната, кінець наради, момент, коли виходите з машини.
- Прикріпіть до нього один перекус. «Поки кипить чайник, я роблю присідання». Це все правило.
- Тримайте його коротким і трохи бадьорим. Ви хочете відчути, як прискорюється подих, а не бути виснаженим.
- Дозвольте їм накопичуватися. Три перекуси по хвилині-дві, у більшість днів, — це справжній початок.
У дослідженнях люди трималися цього напрочуд добре. Дотримання в одному огляді сягало близько 91 відсотка, що набагато вище, ніж будь-коли бачить більшість структурованих програм спортзалу. Коротке й посильне перемагає довге й страшне майже щоразу.
Лагідне слово, перш ніж почати
Ці сплески мають бути короткими й трохи інтенсивними, тож керуйтеся здоровим глуздом. Якщо у вас захворювання серця, ви вагітні, ви були дуже неактивними або ви відновлюєтеся після травми, варто швидко порадитися з лікарем, перш ніж додавати інтенсивності. Пропускайте все, що спричиняє біль у грудях, запаморочення чи різкий біль у суглобах, і пристосовуйте зусилля до тіла, яке маєте сьогодні. Ви можете присідати до стільця, тиснути на стіну замість підлоги й іти швидко замість стрибати. Ніщо з цього не робить його менш вартісним.
Перекуси-вправи не замінять усього. Якщо ви хочете наростити справжню силу або готуватися до чогось, із часом вам захочеться й довших, структурованіших занять. Але як спосіб вийти з пастки «все або нічого» й повернути рух у звичайний день їх важко перевершити. Найкраще тренування — це все одно те, яке ви справді робите. Виявляється, воно може бути зовсім крихітним.
Джерела
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview