Швидкі поради
- Aim for seven to nine hours of sleep.
- Eat protein and drink water after a hard session.
- Keep rest days light, not motionless.
Ось правда, що знімає тиск: тренування — не те місце, де ви стаєте міцнішими. Тренування — це стрес, маленька, корисна шкода. Частина, де ви стаєте міцнішими, відбувається пізніше, у тихі години потому, поки ви їсте, спите та відпочиваєте. Відновлення — це коли ваше тіло читає повідомлення, яке надіслало ваше тренування, і вирішує повернутися трохи сильнішим.
Пропустіть цю частину — і ви просто накопичуєте стрес без віддачі. Вшануйте її — і звичайне зусилля перетворюється на справжній прогрес. Відновлення — не нагорода за тренування. Це половина того, як тренування взагалі працює.
Що відбувається, поки ви відпочиваєте
Коли ви тренуєтеся важко, ви створюєте крихітні розриви у м'язових волокнах і спалюєте накопичену енергію. Звучить погано. Це не так. Це сигнал. У відповідь ваше тіло відновлює ці волокна і відбудовує їх трохи міцнішими, ніж раніше, щоб наступного разу вони могли впоратися з тим самим навантаженням легше. Це весь двигун того, як ви стаєте сильнішими, і він працює майже повністю під час відпочинку.
Це відбудовування потребує сировини та часу. Білок дає вашим м'язам будівельні блоки. Сон — це коли насправді відбувається значна частина роботи з відновлення та викиду гормонів. Знову тиснути на повну, перш ніж ця робота завершиться, — це як перефарбовувати стіну, перш ніж висохне перший шар. Ви не просуваєтеся вперед. Ви лише робите безлад.
Чотири речі, що важать найбільше
Відновлення можна розрекламувати як складний, дорогий ритуал. Воно не мусить таким бути. Жменя основ дає майже всю користь.
Сон — справжній інструмент відновлення
Якщо ви робите одну річ для відновлення — висипайтеся. Більшості дорослих потрібно приблизно від семи до дев'яти годин, і після виснажливих вправ це не розкіш, а час, коли ваше тіло заряджається і відбудовує м'язову тканину. Заощаджуйте на сні — і ви притуплюєте саме ту адаптацію, заради якої тренувалися. Жодна добавка, напій чи гаджет не наближається до доброго нічного сну.
Заправляйтеся білком і їжею
Ваші м'язи не можуть відбудуватися з нічого. Поїсти білка після важкого заняття — це дати їм те, що їм потрібно, і поширена, підкріплена доказами відправна точка — близько 20 грамів білка після важкого тренування, з чого вам подобається: яйця, риба, курятина, квасоля, йогурт, шейк. Поєднайте це з певною кількістю вуглеводів, щоб поповнити запаси енергії. І пийте воду. Сам лише зневоднення може залишити вас із судомами, втомою та головним болем, що дуже схоже на погане відновлення.
Беріть справжні дні відпочинку, і деякі робіть активними
Більше не завжди краще. Дні відпочинку — це коли відбудовування наздоганяє. Це, втім, не означає лежати нерухомо цілий день. Легкий рух у вихідні дні, неспішна прогулянка, спокійна поїздка на велосипеді, трохи повільної розтяжки — насправді може допомогти вам відновитися, підтримуючи кровообіг без додавання стресу. Важко щодня — це не відданість. Це план, що глухне.
Охолоньте та розслабтеся
Кілька хвилин м'якої розтяжки, поки ви охолоджуєтеся, — це дрібниця, але варта того. Люди, які розтягуються під час заминки, схильні повідомляти про менший біль у м'язах і менше травм. Це також дає вашому серцебиттю та диханню мить, щоб улягтися, легкий місток від зусилля назад до спокою.
Тренуйтеся, а потім дайте своєму тілу зробити тиху роботу, що перетворює зусилля на силу.
Як зрозуміти, що відновлення не встигає
Ваше тіло скаже вам, коли воно відстає, якщо ви слухаєте. Стежте за болем, що тримається днями, за тренуваннями, що відчуваються важчими, ніж зазвичай, за сном, що погіршився, за коротким ґнотом або просто за постійною втомою. Це не ознаки тиснути сильніше. Це ознаки відступити, спати більше, їсти більше і дати відбудовуванню час завершитися. Узяти легкий тиждень час від часу — не байдикування. Так люди тримаються роками, замість того щоб вигоріти за місяці.
Коли звіритися з кимось
Більшість відновлення владнується сама собою зі сном, їжею, водою та відпочинком. Але звертайте увагу на біль, що гострий, що зосереджений на суглобі або що не сходить після кількох днів відпочинку, — це може бути травма, а не звичайний біль у м'язах, і це варто показати фахівцеві. Те саме стосується втоми, що тримається, скільки б ви не відпочивали, що може вказувати на щось поза тренуванням. Якщо у вас є захворювання, ви повертаєтеся після травми або ви не впевнені, як розрахувати своє зусилля, лікар чи фізіотерапевт може допомогти вам знайти правильну рівновагу.
Навчитися добре відпочивати — це тиха навичка, і недооцінена. Вам не потрібно заслужити своє відновлення. Воно вже частина роботи.
Джерела
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis