Afotusɛm ntiantia
- Attach the new habit to something you already do daily.
- Shrink it so small you can do it on your worst day.
- Give yourself a tiny moment of credit right after.
Woasi gyinae bio, sɛ wobɛhyɛ ase ahohwɛ wo se mu, anaa woatwe wo nipadua mu, anaa wobɛnom wo vitamin, anaa wobɛnom nsu pii. Wofiri wo komam yɛ saa. Na eduru da a ɛto so anan no, na wo werɛ afi sɛ ɛwɔ hɔ. Eyi to obiara kwan, na ɛnyɛ suban mu mfomso. Su no nni biribiara a ɛbɛkae wo sɛ ɛwɔ hɔ.
Saa nkae a ayera no ne ɔhaw no nyinaa, na ɛno ara nso ne ano aduru no nyinaa. Suban ho nhwehwɛmufo BJ Fogg, a ɔhwɛ Behavior Design Lab wɔ Stanford so no, kyerɛ sɛ nsakrae a ɛtena hɔ daa no mfiri ahoɔden mu mpɛn pii. Ɛfiri nsɛnkyerɛnne a emu da hɔ, suban a ɛsua sɛ wubetumi ayɛ no ntɛm, ne anigye kakra wɔ akyiri. Su a wɔde gu so yɛ ɔkwan pa a wode nya saa nneɛma abiɛsa no nyinaa. Wofa su a woyɛ a wonnwen ho dedaw, na wode su foforo no gu so pɛɛ.
Akwankyerɛ no yɛ mmerɛw dodo
Fogg frɛ su a ɛwɔ hɔ dedaw no sɛ asɛɛ, efisɛ ɛkura suban foforo no si baabi. Akwankyerɛ titiriw no te sɛ eyi:
Sɛ me[ade a meyɛ dedaw] wie a, mɛ[su foforo ketewa].
Ɛno ara ne no. Nhwɛso kakraa bi:
- Sɛ mehyɛ kɔfe afiri no ase a, mɛhyɛ nsu ma kuruwa mu na manom.
- Sɛ metwitwiw me se anadwo a, mɛsɛw ɔkyena ntade ato hɔ.
- Sɛ metena me pon ho a, mɛkyerɛw ade baako a ɛho hia sen biara nnɛ.
- Sɛ meyi mʼadwuma mpaboa a, mɛhyɛ me nantew mpaboa.
Asɛɛ no na ɛkae ade no ma wo. Wofiri ase yɛ kɔfe anɔpa biara, a wugye di, a nkae nni mu. Sɛ wode su foforo no fam saa bere no ho a, wofɛm saa gyidi no nyinaa. Kɔfe no bɛyɛ nsɛnkyerɛnne no, na ɛho nhia da sɛ wode su foforo no sie wo tirim.
Nea enti a eyi yɛ adwuma bere a nkaebɔ nyɛ adwuma no
Susuw sɛnea nkaebɔ a ɛyɛ ntiantia di nkogu. App bi gye nnyigyei nnɔnhwerew abiɛsa awia ka kyerɛ wo sɛ twe wo ho mu, nanso wowɔ asɛm bi mfinimfini, enti wopopa. Ɔkyena wopopa no ntɛm. Nkaebɔ no ne wo da no ko gye adwene, na mpɛn pii no edi nkogu.
Asɛɛ no ne wo da no nko. Ɛyɛ wo da no ankasa. Anka wobɛyɛ kɔfe, atwitwiw wo se, atena wo pon ho, na woato wo laptop mu no ara. Saa mmere no ba wɔn ankasa, wɔ nkabom a ɛwɔ wo da no su mu, a ɛno ara ne bere a wowɔ sika kakra a wode bɛyɛ ade ketewa baako. Wommisa wo ho sɛ hwehwɛ bere foforo. Wode bere a na ɛreba dedaw no di dwuma.
Ade foforo bi nso wɔ hɔ a enti ɛtim. Sɛ wode nneyɛe bom toatoa so a, su dedaw biara bɛyɛ nea edi kan ma nea edi hɔ no, na bere kɔ so a, nneyɛe no nyinaa kɔ so ankasa te sɛ nea ɛyɛ ne ho. Ɛno nti na anɔpa su ahorow yɛ mmerɛw bere a woasi hɔ pɛ: anammɔn biara dinn frɛ nea edi akyi no.
Yɛ no ketewa a worentumi nni nkogu
Ɔkwan a ɛtaa ma su a wɔde gu so kɔ basabasa ne sɛ nkurɔfo de gu biribi a ɛso dodo so. Sɛ metena me pon ho a, mɛyɛ apɔwmuden adwuma simma 30. Ɛno nyɛ su ketewa, ɛyɛ dwumadi, na wo amene nim. Enti da a woabrɛ no, wobɛbɔ no agu, na nkabom no bubu.
Fogg afotu ne sɛ tew su foforo no so kɔsi sɛ ɛbɛyɛ mmerɛw a ɛyɛ serew, ɛyɛ ketewa sɛ wubetumi ayɛ bere a woyare, woadwuma pii, anaa wonni anigye koraa. Pɔ baako. Kasamu baako. Nsu kuruwa baako. Nipadua twetwe simma abien, ɛnyɛ aduonu.
Eyi te sɛ nsisi, nanso ɛnte saa. Botae no wɔ mfiase hɔ no nyɛ adeyɛ no kɛse. Ɛyɛ su no nhyehyɛe. Bere a nsɛnkyerɛnne no de gyidi de suban no ba no, suban no taa nyin no ankasa. Pɔ baako bɛyɛ kakra efisɛ wowɔ fam dedaw. Simma abien nipadua twetwe no twe ne ho kɔ akyiri nna bi efisɛ ɛyɛ anigye na woreyɛ dedaw. Wubetumi ayɛ pii bere biara. Wuntumi ntwa nea ɛyɛ ketewa no ho mu.
Akwan abiɛsa a wode bɛyɛ wo ho krado ama woadi nkonim
Paw asɛɛ a edi adwuma dedaw te sɛ dɔn
Su nkabom ahoɔden ne n'asɛɛ ahoɔden. Asɛɛ a enni gyinabea ma su a enni gyinabea. "Awia aduan akyi" yɛ mmerɛw sen sɛnea ɛte, efisɛ awia aduan ba mmere ahorow a ɛsɛ sɛn na ɛtɔ da bi a wɔto twene. "Sɛ mehwie me anɔpa kɔfe akyi" yɛ den te sɛ ɔbo, efisɛ ɛba bere koro wɔ wo da mu, da biara, baabi koro. Paw asɛɛ a ɛkɔ so daa, a emu da hɔ, na ɛbata nipadua adeyɛ a emu da hɔ ho.
Ma su foforo no ne bere no nhyia
Su nkabom yɛ adwuma yiye bere a su foforo no fata baabi a esi ankasa. Nipadua twetwe ne bere a wosɔre fri mpa mu hyia yiye, bere a wo nipadua pɛ sɛ ɛkeka ne ho no. Aseda krataa fata bere a wo ti si sumii so. Nsunom fata bere a woyɛ kɔfe, efisɛ wugyina adidibea hɔ bɛn nsu. Bere a su no fata baabi a esi a, ɛnte sɛ ntwabea na mmom ɛte sɛ anammɔn a edi hɔ a ɛda adi.
Ma wo ho anigye bere ketewaa bi
Wɔtaa twa saa fa yi mu na ɛnsɛ sɛ wɔtwa. Fogg hui sɛ anigye pa kakra a ɛba ntɛm boa ma su sɛ ɛtim, efisɛ wo amene kae nea ɛyɛ anigye na ɔpɛ sɛ ɔyɛ no bio. Anigyeyɛ no betumi ayɛ biribiara a ɛyɛ ketewa. "Eye" dinn, ɔserew ketewaa bi, hwɛ a wobɛhwɛ list bi so, wo nsa a wode bɛto wo bo so. Ɛte sɛ nkwaseasɛm. Ɛyɛ adwuma nso. Woreka akyerɛ wo amene sɛ eyi yɛ nkonimdi, na amene taa yɛ nkonimdi bio.
Bere a nkabom no bubu, na ebebubu
Su nkabom biara nni hɔ a ɛtumi gyina yare da, akwantu, anaa dapɛn a basabasa wom pɛɛyɛ. Wobɛpa kakra. Ɛno yɛ nea ɛtaa ba na ɛnyɛ biribiara awie. Nhwehwɛmu a ɛfa su a wɔkyekye ho no nyinaa gyina ade baako so: pae baako nsɛe wo nkɔso. Nea ɛho hia ne sɛ wosan kɔ nea edi hɔ no so, na ɛnyɛ sɛ wotwe wo ho aso wɔ nea wopaa no ho.
Mmara a ɛho wɔ mfaso a nkurɔfo bi gye di paa ne sɛ ntwa su koro no ara mu mpɛn abien a edi so so da. Pa pɛnkoro, asetena ba. Pa mprenu, na nkabom no fi ase yera. Enti fa pae a edi kan no nyinaa kyɛ na ma asɛɛ bere a edi hɔ no san de wo ba ɔkwan no so. Botae no ne nhyehyɛe a ɛyɛ den wɔ ne nyinaa mu, ɛnyɛ nteasee a ɛmmubuu da a awiei no wobɛ twa ho su.
Anidaso a ɛfata
Su a wɔde gu so yɛ adwinnade, na ɛyɛ papa ma da biara nsakrae te sɛ nipadua nkekamu, nsu, nna nhyehyɛe, ne wo ho hwɛ ketewaa bi. Ɛyɛ adwuma efisɛ ɛdan sɛnea su ahorow nyin ankasa na ɛnyɛ mmɔdenbɔ kɛse so.
Ɛwɔ anohyeto a ɛfata sɛ wɔbobɔ din. Ɛrenkura wo mfa su a ɛyɛ den ankasa mu, na ɛnyɛ mmoa anan mu bere a biribi a ɛyɛ den kɛse rekɔ so. Sɛ worebɔ mmɔden sɛ wobɛsesa nneyɛe a ɛbata dadwen, awerɛhow, didi a ɛnteɛ, anaa nnaadaa de ho a, su ketewa a wode agu wo kɔfe afiri so yɛ ɔhokafo pa nanso ɛnyɛ mmuae no nyinaa. Eyinom fata mmoa ankasa, na sɛ wobɛyɛ ɔbenfo bi a, ɛyɛ ahoɔden, ɛnyɛ ahoɔden a ɛyɛ mmerɛw.
Nanso ma nneɛma pa a ɛyɛ daadaa a wokɔ so pɛ sɛ woyɛ no, eyi yɛ nea ɛyɛ brɛoo na ɛbɛ fakyɛ sɛnea nneyɛe nsakrae betumi ayɛ. Ɛnsɛ sɛ wosesa wʼabrabɔ nyinaa. Nea ɛsɛ sɛ woyɛ ara ne sɛ wuhu ade baako a woyɛ no dedaw, na woma ɛkura ade foforo ketewa baako ka ho. Afei foforo bi. Daadaa no kyekye ne ho fi hɔ.
Nea efi
- James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
- Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health