Afotusɛm ntiantia
- Aim for two strength sessions a week.
- Lift slowly with control, not momentum.
- Add a little weight only when it feels easy.
Momma yɛnka biribi pefee ansa na yɛakɔ yɛn anim. Ahoɔden ho ntetee nyɛ ma nnipa a wɔn ho akyɛ ahoɔden dada nkutoo. Ɛyɛ ma onipa a ɔhome tu no bere a ɔreforo atwedeɛ de aduane akɔ soro. Ɛyɛ ma deɛ ne kotodwe yɛ no ya bere a da no aware, deɛ ɔte nka sɛ wanyini sene ne mfeɛ, deɛ ɔpɛ sɛ ɔma ne nana so a ɔnsiane. Ɛyɛ ma ɛkame ayɛ obiara, na nokware ne sɛ yɛn mu dodoɔ no ara hyɛ aseɛ firi baabi a ɛyɛ hummo.
Ɛno yɛ yie. Hyɛ aseɛ firi deɛ ɛyɛ hummo no yɛ adeɛ a ɛyɛ daa.
Yɛboaa saa akwankyerɛ yi ano ɛfiri sɛ ahoɔden ho ntetee yɛ nneɛma kakraa bi a ɛtua wo ka wɔ asetena ɔfa ɛkame ayɛ biara mu no baako. Wo ntini nya ahoɔden, ɛnte saa. Nanso wo nnompe nya den, wo karibɔ yɛ yie, wo mogya mu asikyire tena, na wʼanigyeɛ taa ma ne ho so wɔ ɔkwan a ɛyɛ den sɛ wɔbɛkyerɛkyerɛ mu kɔsi sɛ woate nka. Keep Calm ne ɔhyɛaseɛni aka mfeɛ pii sɛ poɔ no so na ne adwene tɔ ne bo ase. Biribi a ɛyɛ nokware wɔ apagya adesoa mu. Ɛmfa wʼemail adaka ho asɛm.
Deɛ ahoɔden ho ntetee yɛ ankasa
Ahoɔden ho ntetee, deɛ ɔtɔ da bi a wɔfrɛ no kɔɔ ho ntetee (resistance training), kyerɛ sɛ wɔbɛbisa wo ntini sɛ wɔnyɛ adwuma ntia ahoɔden bi. Saa ahoɔden no bɛtumi ayɛ kɔɔ a wɔkura (dumbbell). Ɛbɛtumi ayɛ kɔɔ kɔɔ a wɔakyekye wɔ wo nsa ho. Ɛbɛtumi ayɛ wo ankasa wo nipadua mu duru wɔ noho-haaha (squat) anaa ɔfasuo kɔɔ kɔɔ mu. Nipadua no nnim nsɔnsonoɛ a ɛda mfidie a ɛyɛ foofoo ne ɔbɔɔ duru bi ntam. Ɛnim sɛ wɔresɔ no, na ɔno na ɛpane ma ɔnya ahoɔden.
Saa mpane no na ɛyɛ botaeɛ no nyinaa. Bere a wopia ntini bɔ kakra boro deɛ wɔadwɔ no, nsakraeɛ nketewa bɔ wɔ ntini no mu, na nna a ɛdi soɔ no mu no, ntini no kyekye ne ho bio ma ɔyɛ den kakra sene kan. Yɛ saa daa na woanya ahoɔden. Gyae, na nipadua no, ɔfa a ɔsɔ so, ɔma ahoɔden no kɔ broo. Ɛno nti na yei yɛ adwuma a wɔbɔ daa, ɔnyɛ adwuma a ɛwɔ awieeɛdɔ.
Adɛn nti na ɔfata wo bere
Centers for Disease Control and Prevention kamfo kyerɛ sɛ mpaninfo nyɛ ntini hoɔden adwuma nnɔmɛ mmienu so kɔkeke wɔ dapɛn mu, na wɔbɛyɛ ntini akɔno akɔse nyinaa: nan, dwɔ, akyi, yafunu, koko, mmɔati, ne nsa. Ɛno ne fapem no, ɔnyɛ botaeɛ a ɔyɛ ɔkɔɔtɔ. Adwuma mmienu wɔ dapɛn mu dɔɔso sɛ wɔfiri aseɛ boaboano mfasoɔ ankasa.
Mayo Clinic ka no pefee: ahoɔden ho ntetee boa wo ma wɔkyekye ntini, woma nnompe nya den, woma karibɔ yɛ yie, na ɔsɔ wɔ pira ho ɔsane. Ɛbɛtumi mpo atɔ ɛno ase, na wɔ tebea pii mu ɔsane ntini nyɛyɛɛ a mfeɛ de ba no. Yɛn mu dodoɔ no ara hyɛ aseɛ hwere ntini komm wɔ yɛn mfeɛ aduasa ne aduanan mu. Apagya nneɛma no ne ɔkwan a wɔfa so ma nsa so ka sɛ: ɛnnɛ nyɛ, ennya.
Adwene fa nso wɔ hɔ. Neɛ ɔfa biara ɛkame ayɛ boa ɔfa nfɛso ne adwene a ɛsɔ, na kɔɔ ho ntetee wɔ ɔno ankasa hopena a ɛyɛ komm. Sɛ wɔwie biribi a ɛyɛ den, wɔ da a na wɔmpɛ sɛ wɔbɛyɛ no, ɛkyekye ɛho adansedeɛ bi fa wo ho. Woyɛɛ adɛ no. Ɛno tena hɔ.
Mpane kakraa bi a ɔbɔ ne nyinaa
Wonhia ahoɔdɛnnɛ aduonum. Onipa a ɔfiri aseɛ bɛtumi atete ne nipadua mu nyinaa de mpanyɛɛ kumkɔɔ kakraa bi. Susuw ho sɛ ɔkɔɔ ahodoɔ, ɔnyɛ nhɔma a ɔyɛ den:
- Pia (push). Ɔfasuo kɔɔ kɔɔ, kɔɔ kɔɔ a wɔasɔ wɔ pono so, anaa kɔɔ kɔɔ a ɔfata firi fɔm. Yei yɛ adwuma ma wo koko, mmɔati, ne nsa.
- Twe (pull). Twe a wɔde kɔɔ ho ntetee a wɔasɔ wɔ ɔpono mu, anaa nkɔɔ a wɔtwe ba wo mfe ho. Yei yɛ adwuma ma wʼakyi.
- Noho-haaha (squat). Wɔbɛsiane wo dwɔ te sɛ deɛ woretena akɔnwa so, na woasɔre. Yei ne wo nan ne wo dwɔ, ntini akɔse a wɔwɔ.
- Nkɔɔ (hinge). Wɔbɛnkɔɔ wɔ wo dwɔ so na wʼakyi taa taa a wode bɛfa biribi, sɛdeɛ wɔbɛma adaka so yie. Yei yɛ adwuma ma wo nan akyi ne wʼasebɔɔ.
- Hali anaa kɔɔ paɛ. Wɔkura papa (plank), anaa wɔnante kɔɔ a wɔkura biribi a ɔyɛ duru wɔ nsa biara mu.
Ɛno yɛ nipadua mu nyinaa ahoɔdɛnnɛ. Mpane num. Sɛ wɔyɛɛ baako wɔ kɔɔ no biara mu, mprenu wɔ dapɛn mu a, anka woreyɛ deɛ ɛboro deɛ nnipa pii yɛ da.
Sɔnkɔɔ, sɛdeɛ ɔmu yɛ duru, na mpɛn ahe
Ei ne nhyehyɛeɛ a ɛyɛ mmerew a wɔde bɛfiri aseɛ. Emu biara nyɛ kronkron. Ɛyɛ ɔfiri-aseɛ baabi.
- Fa duru a ɛyɛ den kakra ankasa. Mayo Clinic ka sɛ wɔmfa kɔɔ ho ntetee a ɔmu yɛ duru a ɔbɛma wo ntini abrɛ akɔno wɔ mprenpɔn 12 kɔ 15 akyiri. Sɛ wɔbɛtumi akɔ so daa a, ɔyɛ foofoo dodo. Sɛ wʼadwene di mu soɔ wɔ mprenpɔn num so a, ɔmu yɛ duru dodo.
- Yɛɛ baako di kan. Mpane baako a ɛyɛ yie wɔ ɔdɔ no biara mu dɔɔso sɛ wɔfiri aseɛ boaboano akwahosɛn ne ahoɔden mfasoɔ. Wɔbɛtumi ahɛ foforɔ baako anaa abeɛsɔ akyiri yi, sɛ baako ayɛ mmerew a.
- Gye ahomegyeɛ bɛyɛ simma baako wɔ ɔdɔ no ntam. Twe wʼahome. Eyi nyɛ mmirikatuo.
- Tete wo ho nnɔmɛ mmienu wɔ dapɛn mu, na ahomegyeɛ da baako wɔ ntam. Wo ntini nya ahoɔden wɔ ahomegyeɛ mu, ɔnyɛ wɔ apagya mu. Sɛ wɔtɔ ahomegyeɛ a, ɔmma nneɛma nyɛ ntɛm. Ɛyɛ no nyɛ a.
- Hɛ kakra de fɔɔ. Bere a mprenpɔn 15 firi aseɛ yɛ mmerew no, hɛ duru no kakra, anaa hɛ mprenpɔn baako anaa mmienu. Saa poɔ nkakraankakra a ɔtim no ne afidie a ɔma adeɛ no nyinaa kɔ.
Mmara a ɔfata ɔma deɛ wɔbɛhɛ biara, duru anaa nna, ne sɛ wɔnnhɛ mmoroɔ bɛyɛ 10% wɔ dapɛn mu. Sɛ wɔkɔ ntɛm sene saa a, ɔno na ɔma apagyafɔɔ foforɔ yɛɛ wɔ ɔkwan a ɔnteɛ na wɔgyae.
Fa ɔkwan a wɔfa so yɛ no, ne sɛ wɔansɔ wo ho
Ɛho hia sene sɛdeɛ wɔapagya nneɛma ɔmu yɛ duru ne sɛdeɛ wɔapagya. Mpane a ɔyɛ kronkron a wɔhwɛ so yie a duru ɔmu yɛ foofoo di nkonim wɔ basabasa apagya a duru ɔmu yɛ duru so bere biara. Nee broo, titiri wɔ ɔsiane ɔfa no mu. Home firi mu bere a wɔresɔ. Ma wʼasebɔɔ ware sene sɛ ɔbɔ bɔɔ bɔɔ bere a wɔbɛnkɔɔ.
Sɛ ɛbɛtumi a, ɔfata ankasa sɛ wɔ ne nipadua oduruyɛfɔ, akɔno tetefɔ, anaa ɔkyerɛkyerɛfɔ a ɔnim adeɛ bɛdi adwuma baako anaa mmienu bere a wɔyɛ foforɔ. Wɔbɛtumi ahwɛ wo sɛ woreneɛ na wɔasiesie nneɛma nketewa ansa na ɛyɛ subɔn. Adwumadie ano pii fa nteteɛ ahyɛ aseɛ ho. Akwankyerɛ wikiɔ kakraa bi a ɛyɛ kwa a wɔde wɔn ho to so nso bɛtumi akɔ kan kɔkɔɔ akɔ akyiri.
Kɔkɔbɔ a ɛyɛ broo nanso ɔyɛ nokware: sɛ wɔwɔ akoma yareɛ, mogya hoɔden a ɔkɔ soro, ɔsiane a ɔtwam, sɛ woyɛ nyinsɛn, anaa wɔnneneɛ wɔ ho bere tenten a, kasa kyerɛ wo oduruyɛfɔ ansa na woahyɛ aseɛ. Eyi nyɛ nsɛm nketenkete. Nkɔmɛ a ɔyɛ simma mmienu bɛtumi akyerɛ wo mpane a wɔfa, ne deɛ wɔkɔ mu broo, na ɔma woafiri aseɛ wɔ gyidie mu sene dadwene mu.
Sɛdeɛ wɔbɛma atɔɔ
Nnipa a wɔkɔ so apagya no nyɛ wɔn a wɔwɔ ahɔ-so-tumi sene biara. Wɔ wɔn a wɔma ɔyɛ ketewa sɛ ɔbɛtena dapɛn bɔne mu. Simma aduonu kɔɔ. Ɔdɔ a wɔyɛ no de ahoɔden ɔfa kɔɔ. Sɛ wɔba na wɔyɛ ahoɔdɛnnɛ mmienu ɔfiri sɛ wɔannya mma anum no kɔɔ, na ɔboro mmara bɛyɛ mpo deɛ woagya ne nyinaa.
Fa bɔ biribi ho. Wɔ wo anɔpa kɔfeɛ akyi poɔ. Ansa na woaguare. Anwummɛɛ mmienu korɔ no ara dapɛn biara. Sɛ ɔdɔ foforɔ tweri ɔdɔ dada so a, wɔgyae sɛ wɔde wɔn ho to anigyeɛ so, deɛ na ɛnyiae nokorewdie.
Na hwɛ kwan sɛ dapɛn mmienu a ɛdi kan no bɛyɛ deɛ ɛyɛ nwanwa. Wo ho bɛsɔ wo kakra. Aduru no bɛyɛ duru dodo sene sɛdeɛ ɛsɛ. Afei, baabi wɔ dapɛn a ɛtɔ so abieɛsa anaa anan, biribi sesa. Atwedeɛ no yɛ soronko. Wɔda hohɔnɛ kakra. Wɔhunu wo ho sɛ wugyina kɔkɔɔ. Ɛno ne nipadua a ɔredi ne ɔfa apam no so.
Duru a wɔbɛtumi apagya ɛnnɛ no nyɛ asɛm no. Asɛm no ne sɛ woyɛ obi a wopagya no seesei. Hyɛ aseɛ ɔmu foofoo, hyɛ aseɛ dapɛn yi, na ma ahoɔden no nhwehwɛ wo.
Nsɛnneɛ a wɔnyaɛ
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines