Afotusɛm ntiantia
- Begin at about half of what you think you can do.
- Add no more than about 10 percent each week.
- Get medical clearance before loading a healed injury.
Da a ɛyɛ den sen biara ne deɛ ɛdi kan a wosan ba. Ɛnyɛ adwumayɛ no ankasa nti, na mmom ɛnam tokuro a ɛda wo a na woyɛ yei a ɔbrɛ biara nni mu kane no ne wo a wugyina ha seesei no ntam ho. Saa tokuro no bɛtumi ayɛ sɛ biribi ho adansedie. Ɛnte saa. Ɛyɛ baabi a wofiri ase kɛkɛ.
Ebia pira na ɛmaa wogyaee. Ebia asetena na ɛyɛeɛ, abɔfra foforɔ, berɛ a ɛyɛ den, berɛ a sɛ wobɛfa da no mu kɛkɛ a, ɛno na ɛyɛ adwumayɛ no nyinaa. Sɛdeɛ wobaa ha biara, nipadua werɛ firi apɔwmuden ntɛm sen sɛdeɛ yɛpɛ na ɛsan kyekyere bio nokware mu sen sɛdeɛ yɛsuro. Nneɛma mmienu no nyinaa yɛ nokware. Nyansakwan no ne sɛ wobɛbu deɛ ɛdi kan no sɛdeɛ wobɛtumi anya deɛ ɛtɔ so mmienu no mu anigye.
Wo nipadua di nokware fa baabi a ɛwɔ ho
Apɔwmuden sɛe sɛ wugyae sɛ wode di dwuma. Wɔ nnaawɔtwe kakra a wugyae mu no, w'akoma ne w'ahome adwennanyɛ hwere emu bi, na wo honamfa san de ahoɔden a na woanya no bi ma. Yei yɛ deɛ ɛyɛ adeyɛ, na ɛnyɛ deɛ ɛtena hɔ daa.
Mfomsoɔ a obiara yɛ ne sɛ ɔyɛ honam a na ɔwɔ ansa na ahomegye no nyɛ honam a ɔwɔ ɛnnɛ adwuma. Wokae sɛ wutuu mmirika kilomita anum, enti wokɔ tu mmirika kilomita anum. Wokae adesoa a na wopagya kane no, enti wopɛ sɛ wopagya bio. Nkaeɛ no yɛ nokware. Tumi no deɛ, seesei, ɛnyɛ saa. Saa nsonsonoeɛ no na ɛma sansane dane pira foforɔ wɔ nnaawɔtwe mmienu a ɛdi kan no mu.
Harvard Health ka no pefee: san ba nhyehyɛeɛ dada mu nyɛ ade a wobɛyɛ no ntɛm. Fiti aseɛ wɔ ɔkwan a emu yɛ mmerɛw, simma aduonu anaa aduasa, na kyekyere ɛtenten ne ahoɔden no berɛ so na ɛnyɛ wɔ adwumayɛ kɛse baako mu. Mfiaseɛ a ɛyɛ brɛoo no te sɛ deɛ ɛyɛ mmerɛw dodo. Saa atenka no ne deɛ wopɛ.
Fiti aseɛ wɔ fa, na foro brɛoo
Ɔkwan a ɛyɛ mmerɛw, a wopa bɔne kyɛ a wobɛfa so asusu ho: fiti aseɛ wɔ deɛ wususu sɛ wobɛtumi ayɛ no fa, na fa ka ho a ɛnboro 10 pɛ wɔ nnaawɔtwe biara mu. Sɛ na wonante ahoɔden dɔnhwere baako a, fiti aseɛ wɔ simma aduonu anaa aduasa a ɛyɛ mmerɛw. Sɛ na wopagya adesoa a emu yɛ duru a, fiti aseɛ wɔ adesoa a emu yɛ hare a ɛma wode su pa ka mmienu anaa dumienu.
Saa 10 ɔha mu no, sɛ ɛyɛ kwantenten, berɛ, anaa adesoa, ɛma wo honamfa, ntini, ne nnompe berɛ a ɛde tia w'anigye no. Ntini ne honam ahama nsesa ne ho ntɛm sɛ honamfa ne w'akoma nhyehyɛeɛ, deɛ ɛno ankasa enti na nnipa te nka sɛ wɔasiesie wɔn ho ansa na wɔn nnompe ayɛ saa ankasa.
Nnaawɔtwe baako a adwumayɛ a ɛyɛ mmerɛw nyɛ berɛ a ɛsɛe kwa. Ɛto kwantia no.
Ɔkwan a wofa so san ba wɔ nnaawɔtwe ɛnan mu
Sesa nɔma no ma ɛnyɛ wo ankasa fiaseɛ, nanso su no gyina ma nnipa dodoɔ a wɔfiri ahomegye a ɛyɛ teteete mu reba.
- Nnaawɔtwe a ɛdi kan: yi wo ho adi kɛkɛ. Adwumayɛ tiawa a ɛyɛ mmerɛw mmienu anaa mmiɛnsa. Nantewɔ, sakre a ɛyɛ brɛoo, honamfa a emu yɛ hare nsisi, na honam neɛ a ɛyɛ mmerɛw. Wie biara a wote nka sɛ anka wobɛtumi ayɛ pii. Woresan kyekyere su no ne apɔwmuden no nyinaa.
- Nnaawɔtwe a ɛtɔ so mmienu: fa kakra ka ho. Tenten adwumayɛ no kakra anaa fa nsiri a ɛyɛ hare ka ho. Ma adwuma no nyɛ deɛ wobɛtumi ne obi akasa, deɛ wobɛtumi akasa wɔ kasamu ahodoɔ mu.
- Nnaawɔtwe a ɛtɔ so mmiɛnsa: fa ahoɔden bi hyɛ mu. Fa ahoɔden kakra ka adwumayɛ baako anaa mmienu ho, nanso ma da baako a ɛyɛ mmerɛw nka deɛ ɛyɛ den no ntam.
- Nnaawɔtwe a ɛtɔ so ɛnan: tena nhyehyɛeɛ mu. Seesei woanya nhyehyɛeɛ a ɛfata wo nnaawɔtwe. Kɔ so pia no anim wɔ ɔkwan ketewa so, na ma berɛbere, ɛnyɛ ahoɔden, nyɛ deɛ ahohoahoa ho.
Siesie wo ho ansa na adwumayɛ biara. Nantewɔ a ɛyɛ mmerɛw simma anum anaa neɛ a ɛyɛ brɛoo de mogya ba honamfa mu na ɛma deɛ ɛdi hɔ nyinaa yɛ ahobammɔ ne dwoodwoo. Neɛ a ɛyɛ mmerɛw simma kakra a wode dwoo wo ho wɔ awieeɛ no nso boa.
Sɛ wofiri pira ankasa mu san ba a, ɛsono no
Ahomegye yɛ ade baako. Pira a asa anaa ɛresa hwehwɛ ahwɛyie pii, na sɛ ɛbɛtumi a, akwankyerɛ.
Sɛ ɔyaresafoɔ anaa honamfa siesie ɔdwumayɛ kyerɛkyerɛfoɔ saa wo a, ade baako pɛ a mfasoɔ wɔ so a wobɛyɛ ne sɛ wobɛdi wɔn san-ba-adwuma nhyehyɛeɛ akyi na ɛnyɛ w'ankasa adwene. Saa nhyehyɛeɛ yi wɔ hɔ ɛfiri sɛ honam siesie ne ho wɔ n'ankasa berɛ so, na sɛ wo ho tɔ wo no nyɛ pɛ sɛ woasa. Nya ɔyaresafoɔ pene ansa na wode adesoa asan agu beaeɛ a apira no so, titiriw deɛ ɛfa dompe, ahama, anaa oprehyɛn ho.
Sɛ wosan firi aseɛ a, yɛ honamfa a atwa ho ahyia adwuma brɛoo na kyekyere beaeɛ a apira no kɛkɛ akyiri na ahwɛyie kɛse mu. Ɛyaw ne wo kwankyerɛfoɔ wɔ ha, na nsonsonoeɛ no ho hia:
- Ebia ɛyɛ: ɔhaw anaa nnyinaeɛ a ɛyɛ mmerɛw a ɛyɛ mmrɛeɛ berɛ a woreneɛ na ɛdwoo akyire yi.
- Gyae na susu ho bio: ɛyaw a ɛyɛ den berɛ a woreneɛ, ahonhono, dompe a ɛyɛ sɛ ennyina pintinn, anaa ahoɔden anaa neɛ kwan biara a wahwere.
Saa nkyekyeɛm a ɛtɔ so mmienu no kyerɛ sɛ ma beaeɛ no nhome na bisa ɔyaresafoɔ ansa na woapia wo ho akɔ akyiri. Sɛ wosan pira biribi a na woaka kakra na wasa no a, ɛgye nnaawɔtwe pii firi wo nsam sen sɛdeɛ wobɛkɔ brɛoo no bɛyɛ da.
Berɛ a anibereɛhia ne ɔsiantenan ankasa
Ɛtɔ da bi a honam ahyɛ da na honhom nhyɛ da. Sɛ ɛkyɛ a, adwene a ɛfa mfiaseɛ ho bɛtumi ayɛ duru, a afra afɔdie a ɛfa gyaeɛ ho anaa sɛdeɛ wode wo ho toto deɛ na woyɛ kane no ho. Sɛ ɛhɔ na wowɔ a, te asɛm a worebisa no so ma ɛyɛ deɛ ɛboro sere so. Hyɛ wo mpaboa na nante kɔ abɔntene no awieeɛ. Yɛ simma anum. Nnaawɔtwe a ɛdi kan no botaeɛ nyɛ apɔwmuden, ɛyɛ sɛ wobɛkae wo ho sɛ woyɛ obi a ɔyɛ yei.
Ɔsɔ no yɛ brɛoo wɔ mfiaseɛ. Adwumayɛ baako a ɛyɛ mmerɛw ma deɛ ɛdi hɔ no fiti aseɛ yɛ mmerɛw. Nnaawɔtwe mmiɛnsa a ɛyɛ pa kyekyere atenka a ɛyɛ komm sɛ woasan anya yei. Ma ɛno nyini ansa na woabisa wo ho biribi kɛse.
Nya boasetɔ wɔ berɛ no nso ho. Mmerɛ tenten a wofiri hɔ no, saa ara na ɔkwan a wofa so san ba no tenten, na wɔde nnaawɔtwe susu, ɛnyɛ nna. Yei nyɛ asɛmmɔne. Ɛkyerɛ ara kwa sɛ adwuma no yɛ nokware, na adwuma a ɛyɛ nokware no ne deɛ ɛkyɛ.
Berɛ a ɛsɛ sɛ wonya mmoa pii
Kasa kyerɛ wo ɔyaresafoɔ ansa na wosan firi aseɛ sɛ wowɔ akoma yadeɛ, ahome yadeɛ, asikyiredeɛ, nnompe ho haw, anaa woresan firi pira, yadeɛ, anaa oprehyɛn a emu yɛ duru mu. Gyae na hwehwɛ ayaresa sɛ wote koko mu ɛyaw, ɔhome a ɛyɛ den a ɛnyɛ se, anibiri, anaa ɛyaw a ano yɛ nnam sen adwumayɛ ɔbrɛ a ɛyɛ nokware no. Honamfa kyerɛkyerɛfoɔ som bo berɛ a woresan kyekyere wɔ pira dada bi ho, ɛfa nhyehyɛeɛ ne awerɛhyem a ɛkyerɛ sɛ woreyɛ no yiye ho.
Onipa a ɔsan ba brɛoo no ne onipa a ɔda so rekɔ abosome bi akyi. Akyɛdeɛ biara nni hɔ ma sanba a ɛyɛ ntɛm, na aniwuo biara nni deɛ ɛyɛ mmerɛw mu. Hyɛ wo mpaboa, ma ɛnyɛ ketewa, na ma nnaawɔtwe no nyɛ wɔn adwuma.
Mfiniri
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview