Afotusɛm ntiantia
- Build in one or two full rest days each week.
- On off days, walk or stretch instead of going hard.
- Lasting soreness or a flat mood means back off and rest more.
Ɛwɔ afɔdie pɔtee bi a ɛba da a wugye w'ahome. Wahyehyɛ wo mpaboa nnaawɔtwe no nyinaa, awie koraa wanya ahoɔden, na seesei wɔreka kyerɛ wo sɛ tena dinn. Ɛte sɛ deɛ woresan w'akyi. Ɛte sɛ ade a wɔn a wɔnnyɛ aniberesoɛm nko ara na wɔbɛyɛ.
Ɛyɛ deɛ ɛne no bɔ abira. Da a wugye w'ahome no ne baabi a adwuma a woayɛ no dane ahoɔden ankasa. Sɛ wugyae no kyɛ a, ɛnyɛ wo ahoɔden ntɛm. Wobɛbrɛ, wopira wo ho, na akyire yi wugyae koraa.
Momma yɛnka deɛ enti ɛba saa, ne sɛdeɛ wobɛhome wɔ ɔkwan a ɛbɛma wo akɔ so.
Wo nipadua kyekyere wɔ nna a wugye w'ahome no so, ɛnyɛ nna a woyɛ adwuma no so
Ɛha na ɛyɛ nnipa nwanwa. Adwuma a ɛyɛ den no mma wo ho nyɛ den saa berɛ no. Ɛyɛ ne ne bɔ abira. Sɛ woma nneɛma so, wutu mmirika, anaa wopia wo ho a, woyɛ ntɛtɛ nketenkete wɔ wo ntini mu na wohye ahoɔden a wo ntini de yɛ adwuma no. Saa berɛ no, wo ho yɛ mmerɛ kakra sen sɛdeɛ na woahyɛ aseɛ.
Deɛ ɛma wo ho yɛ den no ba akyire yi, berɛ a worehome. Wo nipadua siesie saa ntɛtɛ nketenkete no, na ɛsan ka bom ma ɛyɛ den kakra sen kane no sɛdeɛ ɛbɛsiesie ne ho ama berɛ a ɛrebɛba. Cleveland Clinic ka adwene koro yi pefee: ntini ahama tete na ɛsɛe wɔ adwuma a ɛyɛ den mu, na sɛ wode ahomegye berɛ hyɛ wo nhyehyɛeɛ mu a, ɛno na ɛma ɛsiesie ne ho na ɛnyini. Ahomegye nso san siesie w'ahoɔden akoradeɛ, ahoɔden a wo ntini twe firi mu na ɛyɛ adwuma.
Enti adwumayɛ ne ahomegye nyɛ atamfo. Wɔyɛ adeyɛ baako mu afa mmienu. Yɛ adwuma a woannye w'ahome a, woakɔ so atete honam koro no ara so a wommaa no kwan da sɛ ɛnsiesie ne ho.
Deɛ ɛba sɛ wugyae ahomegye kyɛ dodo a
Pia wo ho denneennen, da biara, a wonnya ahomegye ankasa a, wo nipadua firi aseɛ de kɔkɔbɔ ma. Edin a wɔde frɛ saa tebea no wɔ ayaresabea mu ne adwumayɛ a ɛboro so, nanso wonhia din no ansa na woahunu. Wobɛte nka.
Nsɛnkyerɛnneɛ no taa wia ne ho ba sen sɛ ɛbɛbɔ amaneɛ:
- W'adwuma yɛ den sen sɛdeɛ ɛsɛ sɛ ɛyɛ, na w'adwumayɛ kɔ fam sen sɛ ɛbɛforo.
- Wo ho yɛ wo ya berɛ tenten, na nketenkete bi a ɛyɛ wo ya no nkɔ.
- Wo nna sɛe, deɛ ɛyɛ atirimɔden, ɛfiri sɛ nna ne deɛ wohia ankasa na woanya w'ahome.
- Woka mfimfini biara a ɛrekɔ no.
- W'adwene tɔ fam. Deɛ kane no na w'ani gye ho no firi aseɛ yɛ sɛ adesoa.
Deɛ etwa toɔ no kura adeɛ sen sɛdeɛ nnipa de ma no. Ɛsɛ sɛ apɔwmudenyɛ pagya w'adwene, na ɛnyɛ no kwa. Sɛ adwumayɛ firi aseɛ ma wo ho yɛ wo ya sen sɛ ɛbɛyɛ wo papa a, ɛno nyɛ mmerɛyɛ. Ɛyɛ wo nipadua a ɛrebisa ahomegye. Na sɛ wofiri adwumayɛ a ɛboro so ankasa mu gye w'ahome a, ɛbɛtumi agye nnaawɔtwe pii a wobɛtwe wo ho, ɛware sen da a wugyaee a enti woduruu hɔ.
Nna ahomegye dodoɔ sɛn na wohia ankasa
Nɔma baako a ɛfata obiara nni hɔ, na obiara a ɔhyɛ wo bɔ sɛ ɔbɛkyerɛ wo baako no resusu. Ɛgyina deɛ woreyɛ, sɛdeɛ ɛyɛ den, ne baabi a wufiri so. Nanso akwankyerɛ nokwafoɔ kakra wɔ hɔ a ɛgyina yiye.
Sɛ woreyɛ ahoɔden adwumayɛ a, ma honamfa kuw bi nnɔnhwerew 48 a ɛnsua ansa na woasan ayɛ no adwuma denneennen. Ɛno enti na nnipa pii kyekyɛ wɔn nnaawɔtwe mu: nan da koro, atifi fa da a ɛdi hɔ, sɛdeɛ biribi rehome berɛ biara wɔ ɛberɛ a biribi foforɔ reyɛ adwuma. Sɛ woyɛ wo nipadua nyinaa adwuma prɛko pɛ a, da biara da yɛ nhyehyɛeɛ a ɛfata.
Sɛ woreyɛ akoma ne ahome adwumayɛ a ɛyɛ mmrɛeɛ te sɛ nantewɔ anaa sakre a ɛyɛ mmerɛw a, wobɛtumi ayɛ no nna pii a ɔhaw biara nni mu, ɛfiri sɛ ɛnsɛe wo saa kwan no so. Adwuma a ɛyɛ den, ɛyɛ kɛse no na ɛhwehwɛ ahomegye ankasa wɔ ntam.
Beaeɛ pa a ɛfata nnipa dodoɔ a wɔrekyekye nhyehyɛeɛ: ahomegye nna a ɛyɛ ma baako anaa mmienu wɔ nnaawɔtwe biara mu. Sɛ woyɛ foforɔ wɔ yei nyinaa mu, anaa woresan aba akyire yi a, fa wo ho kɔ ahomegye pii so, na ɛnyɛ kakraa. Wobɛtumi de aka ho berɛ biara. Ɛyɛ den pii sɛ wobɛsiesie pira.
Da a wugye w'ahome nyɛ da a wote akongua so
Ɛha na asɛmfua "ahomegye" daadaa nnipa. Da a wugye w'ahome firi adwumayɛ a ɛyɛ den mu nkyerɛ sɛ woda hɔ nnɔnhwerew aduonu anan. Nnipa dodoɔ no ara, nteneneɛyɛ a ɛyɛ mmerɛw boa wo ma wo ho siesie ntɛm sen sɛ wobɛtena dinn koraa.
Yei na wɔtaa frɛ no ahomegye a ɛkɔ so, ɔkanyan a ɛyɛ mmerɛw a ɛma mogya kɔ honamfa a abrɛ no mu a ɛnkyere wɔn so. Nhwɛsoɔ kakra:
- Nantewɔ a ɛyɛ mmrɛeɛ, deɛ wobɛtumi ne obi akasa a ɔhaw biara nni mu.
- Honam tea a ɛyɛ mmerɛw anaa ahomegye nhyehyɛeɛ tiawa bi a ɛyɛ mmrɛeɛ.
- Asukware a ɛyɛ brɛoo anaa sakre a wode wo berɛ yɛ.
- Yoga a ɛyɛ mmerɛw, deɛ ɛma ahomegye no, ɛnyɛ deɛ ɛma fifire no.
Nsɔhwɛ no yɛ mmerɛw. Sɛ ɛma wo ho dwo wo sen sɛdeɛ na wahyɛ aseɛ a, ɛkan sɛ ahomegye. Sɛ worenom wo se a, ɛno yɛ adwumayɛ foforɔ a ahyɛ ntadeɛ.
Na nna bi, deɛ ɛfata ankasa ne akongua no. Sɛ woabrɛ ankasa, woyare, anaa wonnaa da a, ahomegye ma yɛ nyansa adwene, ɛnyɛ anihafoɔ deɛ. Sua sɛ wobɛhunu nsonsonoeɛ a ɛda "mabrɛ kakra nanso nantewɔ bɛboa" ne "me nipadua hia sɛ ɛgyae" ntam no yɛ nimdeɛ a mfasoɔ wɔ so sen biara a wobɛtumi anya. Ɛba wɔ ɔsɔ mu.
Berɛ a ahomegye yɛ adeɛ sen sɛ ɛbɛsiesie honamfa
Adwene a ɛyɛ komm a enti ahomegye nna ho hia wɔ hɔ, na ɛmfa honamfa ho sen w'asetena nkae no ho. Nnipa pii deɛ, adwumayɛ yɛ akwan a ɛyɛ gyimii a ɛma wɔn adwene tena tee mu baako. Nantewɔ pa dede no. Adwuma a ɛyɛ den hye da bɔne bi ano.
Ɛno yɛ ade pa ankasa. Nanso ɛbɛtumi adane biribi a emu yɛ duru, berɛ a sɛ woka adwumayɛ baako a ɛfiri aseɛ te sɛ ɔhaw ketewa bi, berɛ a wopia wo ho kɔ ɛyaw anaa yadeɛ a ɛyɛ nokware mu ɛfiri sɛ sɛ wogyae a ɛyɛ wo ya pa ara, anaa berɛ a adwumayɛ bɛyɛ ɔkwan baako pɛ a wonim a wode di nsɛm so. Sɛ wuhunu sɛ ahomegye nna de ehu pii brɛ wo sen ahotɔ a, ɛsɛ sɛ wode w'ani si so, na ɛfata sɛ wo ne ɔyaresafoɔ anaa ɔyaresafoɔdwen susu ho. Nantewɔ ɛsɛ sɛ ɛyɛ nneɛma pa no baako wɔ w'asetena mu, ɛnyɛ ka a daa wotua.
Na asɛm a ɛho hia tiawa: sɛ wowɔ akoma yadeɛ, woyem, woresiesie wo ho firi pira mu, anaa berɛ tenten ni a wonkaa wo ho kɛse a, ne ɔyaresafoɔ kasa ansa na wafiri aseɛ anaa wasesa nhyehyɛeɛ. Ɛnyɛ sɛ adwumayɛ yɛ asiane, na mmom ɛfiri sɛ nkɔmmɔbɔ tiawa bi bɛtumi akyerɛ wo sɛdeɛ ɛsɛ sɛ wopia wo ho ne berɛ a ɛsɛ sɛ wogyae, deɛ ɛno ankasa ne deɛ ahomegye nhyehyɛeɛ pa fa ho.
Nnipa a wɔkɔ so yɛ adwuma mfeɛ dodoɔ no nyɛ wɔn a wɔnnye da koraa. Wɔyɛ wɔn a wɔasua sɛ da a wugye w'ahome no na ɛma mfeɛ dodoɔ a ɛrebɛba no yɛ yiye. Ahomegye nyɛ tokuro a ɛda w'adwumayɛ mu. Ɛyɛ ɛho fa.
Mfiniri
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers