Afotusɛm ntiantia
- Write down each session's weight and reps so you can beat it.
- Change just one thing at a time, and only every week or two.
- Ease off if you feel real pain, not the ordinary next-day ache.
Ebia woayɛ push-up du korɔ no ara, anaa wopagya dumbbell korɔ no ara, asram kakra ni. Mfitiaseɛ no na ɛyɛ den. Seesei ɛyɛ su kɛkɛ, na woagyae ahoɔden a wonya komm. Ɛno nyɛ ahohyɛsoɔ ho ɔhaw. Ɛno ne sɛnea nipadua yɛ adwuma pɛpɛɛpɛ.
Ɛhoma sesa bere a wɔsrɛ no sɛ wɔnyɛ biribi a wɔnntenaa ase wɔ mu dada. Fa adwuma korɔ no ara ma wɔn nnawɔtwe biara na wɔbɛtena ase. Ano aduru no wɔ din a ɛyɛ hu kakra, progressive overload (ɔbrɛ a wode foro kɔ soro brɛoo), nanso adwene no yɛ brɛoo: pia abrabɔ a ɛyɛ den no kɔ soro kakra, ma wo nipadua bere sɛ ɛnto so, na pia bio.
Eyi nyɛ ɔkwan a ɛyɛ ma nnipa a wɔpagya nneɛma a emu yɛ duru ankasa nko ara. Ɛyɛ nnyinasoɔ a ɛda ahoɔden a wonya nyinaa ase, sɛ wo botaeɛ ne sɛ wobɛsoa nnɔbae a wo akyi ho nwiinwii anaa sɛ wobɛtumi agyina pintinn wɔ atrapoe so.
Deɛ "overload" kyerɛ ankasa
Ɛte nka sɛ kɔkɔbɔ kanea. Ankasa ɛyɛ "kakra a ɛsen deɛ atwam." Bere a woyɛ kakra a ɛsen deɛ wo nipadua ataa yɛ no, ɔde nna biako anaa mmienu di so bua denam ɛhoma a ɔsiesie no ma ɛyɛ den kakra sen kane no so, sɛnea ɛkyena adwuma korɔ no ara bɛyɛ mmerɛw. Fa abisadeɛ no ma ɛnyɛ pɛ daa na hwee nni hɔ a ɛsɛ sɛ wode wo ho hyɛ mu. Pia no kɔ soro ntɛm dodo a, wobɛkyene wo nipadua tumi a ɔde siesie ne ho, na ɛno ne sɛnea nnipa nya yaw, abasamtu, anaa pira.
Beaeɛ pa no sua na wobetumi ayɛ mpɛn pii. Brɛoo na ɛyɛ ɔbra, nokwasɛm. Ɛno yɛ su pa, ɛnyɛ sintɔ.
Akwan a wobetumi atwe
Nnipa dodoɔ no ara susu sɛ nkɔso kyerɛ adesoa a emu yɛ duru kɛse. Adesoa no yɛ ɔkwan biako, nanso ɛnyɛ ɔkwan korɔ no, na nna a sɛ wode adesoa bɛka ho a ɛte nka sɛ ɛyɛ dodo no, deɛ aka no yɛ nokware nso. Cleveland Clinic kyerɛ akwan kakra a wode bɛyɛ adwuma no den:
- Adesoa pii. Mmara a wɔtaa fa di dwuma: bere a wubetumi awie wo pɔ a ɛtwa toɔ no ahotɔ mu a aka bɛyɛ asɔ anum a, ɛyɛ bere a wode kakra bɛka ho, mpɛn pii bɛyɛ kilo mmienu.
- Asɔ pii. Fa adesoa korɔ no ara na fa asɔ biako anaa mmienu ka ho wɔ kau biara, kɔ soro fa kɔ pae bi te sɛ asɔ 6 kɔ 15 atifi, na san fa asɔ no si hɔ na fa adesoa ka ho.
- Apɔ pii. Sɛ wofi adwuma bi mmuono mmienu kɔ mmiɛnsa a, ɛyɛ adwuma pii.
- Ahome a esua. Sɛ wotew home a ɛwɔ apɔ ntam no so a, ɛma adwuma korɔ no ara yɛ den. Fa eyi di dwuma bere tiawa, ɛnyɛ bere biara.
- Asɔ a ɛyɛ brɛoo anaa a ɛyɛ pɛ. Sɛ wode adesoa si fam wɔ ɔhwɛyie mu, anaa wokura su pa bere kakra a ɛware, no ka abrabɔ a ɛyɛ den ho a wonnka paun biako ho.
Ɛsɛ sɛ wosesa yeinom mu biako pɛ bere biako. Sɛ wosesa pii bere biako a, ɛno ne sɛnea nhyehyɛeɛ pa dan nnawɔtwe yaw.
Ntɛm sɛn na ɛyɛ ntɛm dodo
Mmuae nokware no ne sɛ brɛoo sen sɛnea wʼanigyeɛ pɛ. Ahoɔden a ɛfata ne sɛ wobɛkɔ adwuma bi anim asram mmienu mu mmɔho, ɛnyɛ kau biara, na ma huruwie biara nyɛ ketewa. Bere a wode adesoa ka ho a, nkakra a wode ka ho sen huruwie kɛse. Sɛ biribi fi aseɛ yɛ ya (ɛnyɛ ɔbrɛ pa no, na mmom yaw ankasa) a, ɛno yɛ nsɛnkyerɛnne sɛ tew so kosi sɛ wobɛte hyeɛ no ase, sen sɛ wobɛhyɛ wo ho mu wɔ mu.
Ɛboa nso sɛ wode boapa hyehyɛ bere a ɛyɛ mmerɛw bi. Cleveland Clinic kyerɛ sɛ fa "deload" nnawɔtwe a emu yɛ mmerɛw kakra ka ho bɛyɛ nnawɔtwe nnan kɔsi nsia biara mu, baabi a wotew adesoa no so na woma wo nipadua bere sɛ ɛnto so koraa. Ahome nyɛ bere a wofi nkɔso ho. Ɛyɛ bere a nkɔso no ankasa ba.
Ɔkwan mmerɛw a wode bɛfi aseɛ
Wonhia app anaa nkrataa nhwehyɛnsɔ. Wohia ɔkwan a wode bɛkae deɛ woyɛeɛ bere a atwam no.
- Paw neyɛ enum anaa nsia a ɛhwɛ wo nipadua nyinaa, atifi ne aseɛ.
- Ma emu biara, paw adesoa anaa ne su bi a wubetumi ayɛ bɛyɛ asɔ 6 ne 15 ntam a su pa wɔ mu.
- Kyerɛw deɛ woyɛeɛ ankasa, adesoa no ne asɔ no, wɔ notes app anaa nwoma a ne boɔ yɛ fo mu.
- Kau a ɛdi soɔ no, bɔ mmɔden sɛ wobɛkyene no kakra. Asɔ biako pii. Ɔhwɛyie kakra pii. Neyɛ korɔ no ara, kakra pii.
- Bere a neyɛ bi yɛ mmerɛw wɔ wo apɔ nyinaa mu a, fa adesoa kakra ka ho na san kɔ asɔ pae no aseɛ.
Ɛno na ɛwɔ hɔ. Nwoma no na ɛyɛ adwuma ankasa, efisɛ nkɔso a wuntumi nkae yɛ nkɔso a wuntumi nsi so.
Bere a ɛsɛ sɛ wo ne obi di kan bɔ nkɔmmɔ
Ahoɔden adesua yɛ deɛ ahobammɔ wɔ mu na ɛyɛ pa ankasa ma nnipa dodoɔ no ara, nanso tebea kakra hwehwɛ nkɔmmɔ tiawa ansa na wode wo ho asoa adesoa. Sɛ woanyini na wo ne koma yareɛ, nnompe a ayɛ teteete, anaa apirakuro a atwam ka a, ɛyɛ sɛ wode wo nhyehyɛeɛ kyerɛ ɔdɔkota anaa honamhwɛni di kan. Saa ara nso na ɛte sɛ neyɛ bi de yaw a ano yɛ den anaa a ɛkyɛ ba, sen yaw ketewa a ɛhyɛ a ɛkɔ wɔ nna biako anaa mmienu mu.
Yeinom mu biara ɛnsɛ sɛ ɛte nka sɛ akansie. Nnipa a wɔkɔ so nya ahoɔden mfeɛ pii no nyɛ wɔn a wɔhyɛɛ wɔn ho denneenden wɔ nnawɔtwe biako mu. Wɔyɛ wɔn a wɔde kakra kaa ho, wɔhomeeɛ yie, na wɔsan baeɛ. Wobetumi ayɛ wɔn mu biako, na woafi deɛ wubetumi ayɛ ɛnnɛ biara so.
Nsɛm a wɔnyaeɛ
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview