Afotusɛm ntiantia
- Start smaller than feels reasonable, then grow.
- Anchor your workout to a habit you already have.
- Miss a day if you must, but never miss twice.
Nnipa pii nnyae apɔmudenyɛ efisɛ wɔyɛ akwadworɔfoɔ. Wɔgyae efisɛ wɔde nhyehyɛeɛ yɛɛ maa wɔn ho su a enni hɔ. Nhyehyɛeɛ no susuw sɛ wobɛnya dɔnhwerew, mukaase a ɛyɛ kronn, anaopɛ nna pa, ne adwene a ayɛ komm. Afei abrabɔ ankasa baeɛ.
Sɛ woafɛ ase na woagyae mpɛn pii sen sɛ wubetumi akan a, wowɔ nnipa pa mu. Mmeaeɛ a ɛda mfiaseɛ ne sɛ wobɛkɔ so ntam no na obiara taa si. Asem pa no ne sɛ di a wode bɛkɔ so daa no nnyɛ ahoɔden ho asɛm sɛnea ɛte. Ɛfa nhyehyɛeɛ ho kɛse. Wobɛtumi ahyehyɛ nneɛma araa sɛ kwan a ɛyɛ mɛrɛw ne kwan a ɛyɛ apɔmuden no bɛyɛ paw koro.
Ma yɛnka sɛnea ɛbɛyɛ.
Deam sɛ anigyeɛ kɔ so di wo huammɔ
Anigyeɛ yɛ atenka, na atenka kɔ akɔneaba. Anɔpa bi wonyane a woasiesie wo ho. Anɔpa foforɔ wobɛtu wo nan abaako de asesa simaæ edu bio wɔ mpa so. Sɛ w'apɔmudenyɛ gyina anigyeɛ a wote nka so a, w'apɔmudenyɛ bɛyɛ ade a wuntumi nnye nni te sɛ w'atenka.
Nnipa a wɔkɔ so yɛ aprɛnsa mfe pii no nni anigyeɛ sen wo. Wɔagyae anigyeɛ so dane. Wɔayɛ neneɛ ade a ɛba kane, biribi a ɛba sɛ wote nka anaa wonte nka, sɛnea wotwitwa wo se a wunni huammɔ ho kasa. Botae no nnyɛ sɛ wobɛnya anidaho da biara. Botae no ne sɛ wobɛhia anidaho kakra na woafɛ ase.
Fɛ ase ketɛwa sen sɛnea ɛyɛ ntease
Mfomsoɔ a ɛtaa ba paa ne sɛ wofɛ ase kɛse dodo. Wuyi gyinaeɛ sɛ wobɛyɛ apɔmudenyɛ dɔnhwerew baako da biara, nna anum dapɛn biara, na bɛyɛ nna du, woyɛ. Afei wuyi baako. Afei mmienu. Afei adeɛ no nyinaa te sɛ asɛeɛ na wofiri ho kɔ.
Mayo Clinic ka no pɛpɛepɛ: nnipa pii de ahoɔden a ɛdɔɔso fɛ apɔmudenyɛ nhyehyɛeɛ ase, kyere ho den dodo, wɔn ho yɛ wɔn yaw anaa wɔpira, na wɔgyae. Mfiaseɛ a ɛyɛ brɛoo no tena hɔ kyɛ kɛse. Enti tew suædeɛ no nsiaseɛ a edi kan no kɔ fam kɔsi sɛ ɛbɛyɛ sɛ ɛyɛ aseresɛm.
- Simaæ edu, ɛnnyɛ aduosia.
- Nna mmienu dapɛn biara, ɛnnyɛ asia.
- Nantew a wode twa kurom ho ansa na woaforo apɔmuden fie mpo.
Nantew simaæ edu a woyɛ ankasa ye sen apɔmudenyɛ dɔnhwerew baako a wokɔ so yi. Bere a neneɛ ketɛwa no abɛyɛ ankasa a, ɛnyini ne ho. Mpɛn pii wubehu wo ho sɛ woreyɛ pii efisɛ woafiri adi dada na wonenam.
Fa toa biribi a woyɛ dada ho
Suædeɛ foforɔ tena hɔ yie bere a ɛtena suædeɛ dada so. Wowɔ nhyehyɛeɛ a wode wo ho to so dada, sɛ ɛnte sɛ saa mpo. Wonoa kɔfe. Wode kraman kɔ neneɛ. Wuwie adwuma. Fa suban foforɔ no si saa mmeaeɛ a ɛnsesa no biako so.
Me anɔpa kɔfe akyi no, mese me ho mu simaæ enum. Sɛ mefiri adwuma ba fie a, mesesa hyɛ mpaboa ansa na matena ase. Suædeɛ a ɛwɔ hɔ dada no dane nkaebɔ no, enti woremfa wo ho nto nkaeɛ anaa telefon a ɛrebɔ so. Paw bere a ɛsi da biara koro, na ma ɛnkura ade foforɔ no.
Ma anammɔn a edi hɔ no yɛ mɛrɛw araa
Frikshɛn (haw) biara a ɛwɔ wo ne apɔmudenyɛ ntam yɛ neneɛ ketɛwa a ɛma woyi. W'adwuma ne sɛ wobɛyi saa frikshɛn no pii kɔ anadwo a edi kan no, bere a w'anidaho yɛ obi foforɔ haw.
- Trɛw wo ntadeɛ wɔ baabi a wubehu.
- Hyɛ baga no na fa si pono no ano.
- Hyɛ nsu toa no ma.
- Paw apɔmudenyɛ pɔtɛeɛ no araa sɛ worennyi gyinaeɛ bere a woabrɛ.
Sɛ woyɛ apɔmudenyɛ wɔ fie a, gyae ɔdɛ no a ɛboroe. Sɛ wokɔ apɔmuden fie a, paw deɛ ɛwɔ wo fie kwan so, ɛnnyɛ deɛ ɛyɛ fɛ a ɛwɔ kurom fa hɔ. Mmerɛwyɛ di nkonim wɔ deɛ ɛyɛ papa so mpɛn pii, efisɛ apɔmudenyɛ a ɛyɛ papa paa ne deɛ wobɛsan ayɛ bio.
Paw biribi a wonsuro
Atorɔsɛm komm bi wɔ hɔ sɛ apɔmudenyɛ sɛ ɛyɛ awerɛhoɔ, na sɛ ɛnnyɛ asotwe a, ɛnkan. Gyae saa no. Apɔmudenyɛ a ɛho wɔ mfaso paa ma wo ne deɛ wobɛkɔ so ayɛ, na worenkɔ so nyɛ biribi a wokyiri. Asaw kɛn. Asuguare kɛn. Nantew a wo ne adamfo nantew, turo mu adwuma, bɔɔlo a wo ne wo ba bɔ, kuwo a edi kan a wosere fa mmeaeɛ a ɛyɛ aniwu mu. Sɛ tutu hyɛ wo hu ma a, wonni mmirikatu biribiara ho ka. Sɔ nneɛma soronko enum hwɛ na fa mmienu a ɛnte sɛ adwuma no. Anigyeɛ nnyɛ akyɛdeɛ wɔ ha. Ɛyɛ afidie no.
Fa nnipa foforɔ di dwuma
Yɛba ma nnipa foforɔ yie sen sɛnea yɛba ma yɛn ho. Adamfo a ɔretwɛn wo wɔ kwan no mfiaseɛ yɛ ade a ɛwɔ tumi. Saa ara na kuwo a ɛwɔ bere pɔtɛeɛ, neneɛ yɔnko, kuwo nkɔmɔ a wobɔ amaneɛ wɔ mu. Harvard Health bu adwumayɛ ho ayɔnkofoɔ sɛ nneɛma a ɛho wɔ mfaso paa a ɛsɔ suædeɛ a agyae mu wɔ mu, na nea enti ne nokware. Ɛyɛ mɛrɛw kɛse sɛ wobɛyi wo nsa afiri nhyehyɛeɛ so sen sɛ wobɛyi wo nsa afiri onipa so. Wonhia nnipadɔm. Ɔboafoɔ baako a wode wo ho to so, anaa nhyiamu baako a obi foforɔ hwɛ kwan sɛ wobɛkɔ, betumi akura wo afa dapɛn a anka wobɛsen no mu.
Hwɛ so, brɛoo
Biribi wɔ hɔ a ɛyɛ anika sɛ wummu nkɔnsɔnkɔnsɔn no mu. Ahyɛnsodeɛ a ɛyɛ mɛrɛw wɔ kalenda so ma da biara a wonenam dane suædeɛ no ade a wobɛtumi ahu. Harvard kamfo eyi pɛpɛepɛ: kyerɛw wo simaæ no wɔ chart so, sɛ ɛyɛ baako a ɛtam fridge so mpo.
Nanso ma ɛnyɛ hare. Ɔhwɛ no wɔ hɔ sɛ ɛbɛhyɛ wo nkuran, ɛnnyɛ sɛ ɛbɛbu wo asɛm. Sɛ akontaabuo no fɛ ase yɛ adwuma a ɛto so mmienu, anaa adaka a wo yii sɛe wo da a, gyae. Ade a ɛho hia ne neneɛ no, ɛnnyɛ spreadsheet no.
Yɛ nhyehyɛeɛ ma da a wubeyi
Wobɛyi nna. Obiara yɛ saa. Dapɛn a wotu kwan, dapɛn a obi yare, dapɛn a adwuma di wo nam. Yi nnyɛ ɔhaw no. Nea woyɛ wɔ akyiri no na ɛyɛ.
Afide no ne ne-nyinaa-anaa-hwee adwene: mabu nkɔnsɔnkɔnsɔn no mu, enti adeɛ no nyinaa asɛe. Saa adwene baako no atɔ apɔmudenyɛ suædeɛ pii to fam sen apirakuro biara. Apɔmudenyɛ baako a woyiiɛ yɛ apɔmudenyɛ baako a woyiiɛ. Mmienu a edi so ne mmienu nko ara. Yi gyinaeɛ kane sɛ worenni mmienu yi da, na mmeaeɛ a ɛba mpɛn bi no tena sɛ mmeaeɛ sen sɛ ɛbɛyɛ awieeɛ koraa.
Bere a wode bɛsan aba neneɛ mu wɔ ahomegyeɛ tenten akyi no, fa ketɛwa san bra. Harvard kamfo sɛ tew w'ahoɔden a wode di dwuma daa no fa wɔ adwuma a edi kan baako anaa mmienu mu, na kyekye san. Sɛ wode brɛoo ba a, ɛbɔ wo ho ban firi yaw ne abaw a ɛsan ma nnipa firi kwan no so no.
Dapɛn a ɛyɛ nokware a ɛsɛ sɛ wopɛ, akyiri yi
Ɛnsɛ sɛ woduru aban botae mu ansa na woanya mfaso, na ɛho nhia koraa sɛ woduru wɔ dapɛn a edi kan mu. Nanso ɛboa sɛ wobehu nea woresi akɔ. Akwankyerɛ a ɛda hɔ a efiri CDC ne bɛyɛ simaæ 150 a ɛyɛ adwumayɛ a ɛnyɛ den dodo dapɛn biara, deɛ wotumi kasa nanso wuntumi nto dwom, ne nna mmienu a wode hyɛ wo anwononwo den. Eyi kyekyɛ mu yɛ bɛyɛ simaæ 30, nna anum dapɛn biara, na wobetumi akyekyɛ mu nketenkete araa sɛ simaæ edu.
Sɛ ɛno te sɛ ɛware firi baabi a wowɔ seesei a, gyae ho bere bi. Kyekye suædeɛ a wobɛba kane. Simaæ no hwɛ ne ho so bere a aba ayɛ ade a ɛba ankasa.
Bere a wobɛ ne obi adi nkɔmɔ kane
Neneɛ yɛ asomdwoeɛ na ɛye ma obiara araa. Nanso, sɛ wowɔ koma yare, sɛ woreyɛ asikyiresono yare anaa mogyaboɔ a ɛkorɔn, sɛ woyɛm, sɛ worenya wo ho firi apirakuro anaa oprehyɛn mu, anaa sɛ ampa woayɛ komm bere tenten a, ne wo dɔkota di nkɔmɔ tiawa ansa na woaforo akɔ soro. Ɛyɛ nkɔmɔ tiawa a ɛma woforo kɔ w'anim wɔ ahotoso mu sen dadwene mu.
Na sɛ ade a egyina wo ne neneɛ ntam nnyɛ wo nhyehyɛeɛ na mmom atenka a ɛyɛ duru, a ayɛ tipi a ɛnnyae a, ɛno nso ho hia sɛ woka kyerɛ dɔkota anaa oduruyɛfoɔ. Apɔmudenyɛ betumi apagya atenka a abrɛ ase, nanso ɛnnyɛ sɛ ɛbɛkura emu duru no nyinaa nko ara. Sɛ wopɛ mmoa pii a ɛyɛ adwene pa, ɛnnyɛ ahoɔden a wadi nkogu.
Di a wode bɛkɔ so daa nnyɛ suban a wɔwoo wo bi anaa wɔanwo wo bi. Ɛyɛ ade a wokyekye, paw biako, a ɛyɛ mɛrɛw na wobetumi ayɛ no mpɛn pii. Yɛ paw no mɛrɛw araa, na wobɛkɔ so ayɛ no.
Mmeaeɛ a nsɛm no firi
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview