Afotusɛm ntiantia
- Aim for about 150 minutes of moderate movement a week.
- Add strength work on two non-consecutive days.
- Break it into small chunks if a full session won't fit.
Nnipa dodow a wobisa saa asɛm yi no resiesie wɔn ho ama nɔma a wɔrentumi nnu ho. Wɔhwɛ dɔnhwere baako wɔ gym, nnansia wɔ nnaawɔtwe mu, su a ɛfata obi a onni adwuma na onni mma na ɔwɔ aduannoafo ankasa. Enti wɔmfi ase koraa, efisɛ su a wɔahwɛ wɔ wɔn adwene mu no dedaw yɛ nkogu.
Momma yɛmfa nɔma ankasa no nsi pon so. Wɔ apɔwmuden a ɛyɛ kɛkɛ ho no, akwankyerɛ a efi ɔmanfo apɔwmuden adwumakuw no si baabi koro pɛɛ: bɛyɛ simma 150 a wode bɛkankan wo ho a ɛyɛ mfinimfini wɔ nnaawɔtwe no nyinaa mu, ne ahoɔden ho adwuma wɔ nna mmienu so. Ɛno ne ne nyinaa. Ɛnyɛ nnansia. Ɛnyɛ dɔnhwere mmienu da biara. Dɔnhwere mmienu ne fa kankyee a wɔakyekye mu wɔ nna ason mu, a ɛyɛ bɛyɛ simma 30, mpɛn anum wɔ nnaawɔtwe mu, anaa su biara a ɛfata wʼabrabɔ.
Na fa a eyi nhyɛso no fi so no ni. Ɛho nhia sɛ woyɛ ne nyinaa pɛnkoro.
Nea "simma 150" kyerɛ ankasa
U.S. nipadua ho dwumadie akwankyerɛ, a CDC san ka no, kyerɛ sɛ mpanyimfo nha simma 150 a ɛyɛ mfinimfini dwumadie wɔ nnaawɔtwe mu, anaa simma 75 a emu yɛ den kɛse, anaa wɔde abien no afra. Ɛsoro hɔ, wɔkamfo kyerɛ ahoɔden ho adwuma wɔ nna mmienu pɛɛ wɔ nnaawɔtwe mu, a wode ka nam akuw akɛse no.
Mfinimfini den no yɛ brɛoo sen sɛnea ɛte. Ɛyɛ nantew ntɛm. Ɛyɛ ahoɔ a woda so ara betumi akasa nanso worentumi nto dwom yiye. Turo yɛ no kan. Wode aduan foro atrapoe so kan. Sakre tu a wode kɔ sotɔɔ no kan. Den kyerɛ sɛ woreyɛ adwuma den, mmirikatu, sakre tu adesua a ɛyɛ ntɛm, asuguare, su a mmɔden a ɛsɛ sɛ woka kasa kɔmma yɛ den wɔ mu.
Ahoɔden ho ntetee nso nhia gym ho akatua. Nipadua mu duru squat, push-up a wode tia kɔnta, resistance band kuw, sɛ wobɛma biribiara a emu yɛ duru so wɔ ɔkwan a wɔahyɛ so mu. Botae no ne sɛ wobɛbisa wo nam sɛ wɔnyɛ kakra a ɛboro nea wɔatae.
Wubetumi akyekye mu asinasin
CDC ka eyi pefee, na ɛfata sɛ wɔsan ka bio efisɛ ɛsesa biribiara: wubetumi atrɛw wo dwumadie mu na woakyekye mu asinasin nketewa. Simma du ha, dunum hɔ. Nantew awiaduane akyi, squat kuw kakra ansa na anwummere aduan, anantew tenten kakra Memeneda. Ne nyinaa ka botae no ho.
Eyi ho hia efisɛ su a ɛyɛ ne nyinaa-anaa-hwee no na ɛdi nnipa so. Sɛ mmɔdenbɔ kan bere a ɛyɛ simma 45 a wonnyae mu a wohyɛ ntade a ɛfata pɛ nko ara a, ɛnde Benada a adwuma dɔɔso popa ne nyinaa. Sɛ woma da no kankyee boaboa ano a, dapɛn a ɛyɛ ma no gyae sɛ ɛyɛ nea enti wobɛgyae.
Dapɛn a edi akwankyerɛ no so betumi ayɛ sɛ eyi:
- Nantew ntɛm simma 20 Dwoda, Wukuda, ne Fida
- Nantew simma 25 nnaawɔtwe awiei, ebia ne obi a wopɛ no
- Ahoɔden ho adwuma tiawa mmienu, simma 20 kosi 30 biara, wɔ nna a ɛnni akyiri pɛɛ mu
Emu biara nhia sɛ wobɛsan ahyehyɛ wʼabrabɔ. Ɛhia sɛ wobɛhu baabi a simma 20 ahintaw dedaw.
Ahoɔden nna ahe, na dɛn nti na ahomegye ho hia
Ahoɔden ho adwuma mprɛnu wɔ nnaawɔtwe mu yɛ fam ma apɔwmuden a ɛyɛ kɛkɛ, na ɛma nnipa pii no, ɛdɔɔso. Nea enti a ɛyɛ mmienu na ɛnyɛ nson no ne sɛ nam nnya ahoɔden bere a woretetew no. Ɛnya ahoɔden wɔ ahomegye a edi akyi no mu, bere a nipadua siesie nhyɛso nketewa a woyɛe no.
Ɛno nti na afotu a ɛyɛ kɛkɛ no ne sɛ gyae bere ma ɛnka adwuma a ɛyɛ adwuma wɔ nam koro no mu ntam, mpɛn pii bɛyɛ nna mmienu kakra. Sɛ woma ade so Dwoda a, ebia wobɛsan ama ade so Yawoada. Yaw, ɔbrɛ, mmɔdenbɔ a ɛyɛ duru sen sɛnea ɛsɛ, eyinom yɛ nsɛnkyerɛnne sɛ home, ɛnyɛ sɛ pia kɔ so. Ahomegye nyɛ nea ɛne ntetee bɔ abira. Ɛyɛ ntetee no fa a nea efi mu ba no ada adi ankasa.
Dɛn nti na "kakra ye sen hwee" ne asɛm titiriw ankasa
Sɛ wokenkan asɛm baako fi akwankyerɛ a ɛda hɔ no mu a, ma ɛnyɛ eyi: nipadua ho dwumadie kakra ye sen hwee. Mfaso nkurukyirew no yɛ den kɛse wɔ ase hɔ. Sɛ wofi hwee kɔ kakra a, ɛyɛ wʼakwahosan, wo nna, ne wo nkate ade pii sen sɛ wofi pii kɔ nea ɛboro kakra.
Enti sɛ simma 150 te sɛ nea wʼabɛn ho saa ɔsram yi a, ntwa kankyee gu koraa. Simma du kan. Nantew tiawa wɔ da a emu yɛ den mu kan. Worenya ahyɛ. Woresoma wo nipadua nsɛnkyerɛnne a ɛyɛ pintinn a wɔsan yɛ no sɛ woapɛ sɛ wode bɛkɔ so akora no.
Wɔ wʼadwene fam no, eyi ne akatua a ɛyɛ komm no. Kankyee a wɔyɛ no daa a womfa ahopere nyɛ no yɛ akwan a ɛyɛ nokware sen biara baako a nnipa de tew wɔn nkate ano na wɔde hyew ahokyere a ɛyɛ komm no. Ɛyɛ adwuma yiye bere a ɛnyɛ asotwe, bere a nɔma no yɛ nea ɛyɛ onipa a enti wobɛsan aba ho ɔkyena ankasa.
Nokwasɛm pa kakra
Sɛ wowɔ akoma yare, yare a ɛkɔ so daa, opira, anaa woafi mmɔdenbɔ ho bere tenten a, bisa ɔyaresafo ansa na woahyɛ ase ayɛ no kɛse, titiriw ansa na adwuma a emu yɛ den. Ɛno nyɛ amanne kɛkɛ. Nkɔmmɔbɔ tiawa betumi ahyɛ nhyehyɛe no ama wo nipadua na ahu biribiara a ɛsɛ sɛ wohwɛ.
Fi ase wɔ nea wususuw sɛ wubetumi ase. Fa kakra ka ho brɛoo. Sɛ biribi yaw wo wɔ ɔkwan a ɛyɛ tipae anaa ɛnteɛ so a, gyae na hwɛ no yiye. Na sɛ wuhu wo ho sɛ wode mmɔdenbɔ ahyɛ wo ho denneennen, anaa woadwen na wo ho di wo fɔ wɔ nna a wuntumi mu a, ɛno fata sɛ wo ne nimdefo bi di ho nkɔmmɔ. Kankyee yɛ nea ɛsan de ahoɔden ma wʼabrabɔ, ɛnyɛ sɛ ɛkɔ so fa no komm.
Mmɔdenbɔ dodow a ɛfata no ne dodow a wobɛkɔ so ayɛ ɔsram a edi hɔ. Fi hɔ kyekye.
Mfiri a wonyaa nsɛm fi mu
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark