Afotusɛm ntiantia
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Sɛ woadi bere bi wɔ apɔwmuden vidiyo ho a, woahyia HIIT. Mpɛn pii no, ɛba sɛ onipa a ne ho yɛ den paa a ɔreyɛ burpee wɔ dan a esum wɔ mu bere a fifirie retu fi ne ho na dɔn bi resan akyi. Ɛyɛ den na ɛyɛ hu kakra. Nkurɔfo pii si gyinae, saa bere no ara, sɛ ɛnyɛ wɔn dea.
Nokwasɛm a ɛyɛ komm ni. HIIT kyerɛ sɛ wode mmɔdenbɔ a emu yɛ den berɛ tiawa ne berɛ a emu yɛ mmerɛw a wode home no di akyirikyiri, na afei woasan ayɛ saa mpɛn kakra. Ɛno ne adwene no nyinaa. Mmɔdenbɔ no betumi yɛ mmirikatuo, anaa ebetumi ayɛ sɛ wode mmirika foforo kɔ bepɔw a ɛkrɔn brɛoo so. "Nhyɛsoɔ kɛse" gyina wo so, ɛnyɛ onipa a ɔwɔ skrini no so so.
Yɛpɛ sɛ yeyi kasahunu no fi mu, efisɛ kasahunu no ase no, adwinnadeɛ a mfaso wɔ mu ankasa wɔ hɔ, titiriw ma obiara a ɔte nka sɛ ɔnni bere.
Nea HIIT yɛ ankasa
HIIT kau bi nwene nneɛma abien bom: adwumayɛ ntam a wopia denneenen sen wo wikiwiki a wo ho tɔ wo, ne ahomegye ntam a woma wo ho gow na woma wo home san ba. Wode kɔ na woaba ntam wɔ mmere a mmɔdenbɔ no bɛkɔ no nyinaa.
Adwumayɛ ntam no taa fi simma aduonu kosi simma kakraa bi mu. Ahomegye no taa yɛ tenten koro anaa ɛware kakra. Kau a edi mu no taa hyia ntam aduɔnu ne aduasa simma, a mfiase mmɔdenbɔ ka ho. Ɛho nhia sɛ ɛboro saa mpɛn pii.
Nea wɔde kane sɛ "nhyɛsoɔ kɛse" no ne fa a nkurɔfo nte ase yiye. Cleveland Clinic kyerɛ mu pefee: bere a emu yɛ den no, wo mmɔdenbɔ korɔn ara kosi sɛ wubetumi aka nsɛm kakraa bi prɛko pɛ, na wuntumi nyɛ nkɔmmɔdie a ɛyɛ ma. Sɛnea apɔwmuden ho nimdefoɔ Katie Lawton ka no, wode pae no si baabi a ɛyɛ adwuma ma wo. Ma obi no, ɛyɛ mmirikatuo a emu yɛ den paa. Ma obi foforo, ɛyɛ nantew a emu yɛ den a ɛma ne home tu kakra. HIIT ankasa ne abien no nyinaa.
Adɛn nti na nkurɔfo yɛ
Nea ɛho hia paa no yɛ nokware: wubetumi ayɛ pii wɔ bere kakraa bi mu.
Nhwehwɛmu a ɛfa ntam mmɔdenbɔ ho no kyerɛ mfasoɔ ankasa ma wo koma, wo mogyahyeɛ, ne sɛnea wo nipadua di mogya mu asikyire ho dwuma. Cleveland Clinic kyerɛ sɛ ebetumi ama insulin ahobrɛaseɛ atu mpɔn, a ɛma ɛyɛ akwannya pa ma nkurɔfo a wɔredi asikyiresane ahodow abien anaa asikyiresane mfiase ho dwuma (a dɔkota akwankyerɛ wɔ mu). Ɛtaa nso ma wo aerobic apɔwmuden kɔ soro kakra, a ɛyɛ ɔkwan a wode susuw sɛnea wo nipadua de okisijin di dwuma yiye, a ɛbata olakino a ɛkyɛ ho pintinn.
Bere a ɛhwɛ no yiye no ne titiriw. Kau tiawa a wode wʼani asi so betumi ama mfasoɔ a anka ebegye mmɔdenbɔ a egyina pintinn a ɛware kɛse ansa na woanya. Sɛ nea enti a wugyae mmɔdenbɔ ne sɛ wonni dɔnhwerew baako ankasa a, ɛno ho hia.
Eyinom mu biara nyɛ HIIT anwonwadeɛ. Nantew a egyina pintinn, sakre tu, asuguare, ne ahoɔden adwuma nyinaa yɛ papa, na wɔn mfasoɔ dodow no ara tota. HIIT yɛ akwannya pa baako wɔ pii mu. Ɛho hia sɛ wunim. Ɛnyɛ ɔkwan baako pɛ, na ɛnsen mmɔdenbɔ a wode bɛkɔ so ankasa.
Ɔkwan a ɛyɛ brɛoo a wobɛfa so afi ase
Wonhia apɔwmudendan, mfidie titire, anaa tumi a wode yɛ burpee. Wuhia biribi a wubetumi ama no ahoɔden na woama no agow. Nantew yɛ adwuma. Saa ara na sakre a egyina hɔ, asuguarebea, anaa atrapoe a woforo yɛ.
- Di kan bɔ mmɔden bɛyɛ simma anum kosi du wɔ wikiwiki a ɛyɛ mmerɛw mu. Eyi nyɛ akwannya, ɛyɛ ɔkwan a wofa so bɔ wo ho ban.
- Yi adwumayɛ ntam a wubetumi akɔ so. Sɔ simma aduasa hwɛ wɔ mmɔdenbɔ a emu yɛ den na ɛyɛ ntɛm mu.
- Home simma aduosia kosi aduɔkron wɔ wikiwiki a ɛyɛ brɛoo na ɛyɛ mmerɛw mu. Ma wo home nntena ase.
- San yɛ saa abien no mpɛn anan kosi asia na fi ase.
- Ma wo ho nnwo simma kakraa bi a wode nneyɛe a ɛyɛ mmerɛw wɔ awiei.
Ɛno yɛ HIIT mmɔdenbɔ ankasa, na ebia ebegye simma dumienu. Kau abien anaa abiɛsa nnawɔtwe biara dɔɔso. Bere a ɛrebɛyɛ mmerɛw no, wubetumi ama adwumayɛ ntam no aware, woatew ahomegye no so, anaa woaka kau bi aka ho. Ma nsakraeɛ no mmra brɛoo. Mfomso a ɛtaa ba paa ne sɛ woyɛ den dodo, ntɛm dodo, na awiei no wo ho yɛ wo ya dodo anaa wʼaba mu abu dodo a wonsan mma.
Baabi a ɛsɛ sɛ woyɛ ahwɛyie
Esiane sɛ HIIT ma koma bɔ ntɛm nti, ebisa wo nipadua pii sen nantew. Ɛno ne botae no, na ɛno nso ne nea enti a ɛsɛ sɛ wodwen ho.
Sɛ wowɔ koma yare, mogyahyeɛ a ɛkorɔn, apɔwde ho ɔhaw te sɛ arthritis, anaa yare a ɛkɔ so biara, anaa sɛ woyɛ foforo wɔ mmɔdenbɔ mu bere tenten akyi a, ne wo dɔkota kasa ansa na woafi ase. Eyi nyɛ amaneɛbɔ kɛkɛ. Nkɔmmɔdie tiawa betumi akyerɛ wo nhyɛso a ɛyɛ ahobammɔ ma wo ne nneyɛe a ɛsɛ sɛ wugyae. Saa ara nso sɛ woyɛm anaa woresan afi opira mu.
Wɔ kau bi mu no, yaw a ano yɛ nnam, koko mu a ɛyɛ den, kuntumantum, anaa nka sɛ wobɛhwe ase no nyinaa yɛ sɛnkyerɛnne sɛ gyae. Pia wo mmɔdenbɔ, ɛnyɛ yaw no mu. Na wubetumi de nneyɛe a ɛwosow (huruwhuruw, sɛ nhwɛso a) asesa nea ne nsunsuanso sua. Sɛ wonantew baabi koro si huruwhuruw ananmu a, ɛkan ara.
HIIT betumi ayɛ asetena a ɛkari pɛ fa a nyansa ne adwumayɛ pa wɔ mu. Wubetumi nso agyaw no koraa de nantew tenten asi ananmu, na ade kakraa bi na wobɛhwere. Mmɔdenbɔ a ɛyɛ papa ara ne nea wʼani gyina, nea ɛma woagyina pintinn sen sɛnea ɛhuu wo no.
Nea efi
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training