Adwumayɛ a Ɛyɛ Mmerɛw wɔ Ahomegyeɛ Nna mu: Sɛnea Nkekamu Mmerɛwmmerɛw Boa Wo Ma Wo Ho San Yɛ Den

Adwene bi a ɛyɛ den wɔ hɔ a ɛkyerɛ sɛ ahomegyeɛ da kyerɛ sofa so na ɛnkyerɛ biribiara foforo. Wɔde dwene sɛ wofiri adwumayɛ a ɛyɛ den bi mu wia akyɛ, enti wode wo ho to fam na wonkeka wo ho. Ɛtɔ da bi a, ɛno mu ara na ɛyɛ nokware. Nanso mpɛn pii no, nkekamu mmerɛwmmerɛw kakraa bi wɔ wo ahomegyeɛ da no bɛma wo ho ayɛ mmerɛw, na ɛrenyɛ wo den, na ama wo ho asiesie ama adwumayɛ a ɛdi hɔ sen sɛ wobɛtena komm korakora.

Ɛno ne adwene a ɛwɔ adwumayɛ ahomegyeɛ akyi. Ɛnyɛ adwumayɛ a ɛto so mmienu. Ɛyɛ nkekamu a ɛyɛ mmerɛw, a ɛnyɛ den, a wɔboapa yɛ de boa wo nipadua ma ɛsan nya ahoɔden ntɛm.

Deɛ adwumayɛ ahomegyeɛ yɛ ankasa

Adwumayɛ ahomegyeɛ kyerɛ nkekamu a ɛyɛ mmerɛw, a ɛnyɛ den, wɔ da a wonyɛ adwuma den so, anaa sɛ wofiri mmɔdenmmɔ a ɛyɛ den bi mu wia. Asɛm titiriw no ne sɛ *ɛnyɛ den*. Yɛreka nantew a ɛnyɛ den, sakyɛ a wobɛtena so kyere brɛoo, asuguari a wonyɛ ntɛm, nteɛmu anaa yoga a ɛyɛ mmerɛw, foam rolling kakra. Biribiara a ɛbɛma ɛhome ayɛ wo den nni mu. Sɛ wobɛtumi de wo ho akasa fɛfɛɛfɛ wɔ bere no nyinaa mu a, ɛnneɛ wowɔ baabi a ɛfata.

WebMD kyerɛ botaeɛ a mfaso wɔ so: bɔ mmɔden sɛ wobɛkɔ bɛyɛ akoma bɔ a ɛkorɔn sen biara mu kyɛfa 30 kɔsi 60 ho baabi, na ma ɛntena hɔ. Nhwehwɛmu da no adi daa sɛ deɛ ɛyɛ mmerɛw no ye ma ahomegyeɛ. Sɛ wopia ahoɔden no kɔ soro a ɛmmoa wo ma wonnya ahoɔden ntɛm, na ɛbɛtumi ama wo ho abrɛ wo kɛse, na ɛsɛe botaeɛ no.

Deɛ nti a nkekamu kakra ye sen sɛ wonyɛ hwee

Mfaso no fa mogya nenam ho. Sɛ wokeka wo ho mmerɛw a, woma mogya kɔ so nenam wɔ ntini a wode yɛɛ adwuma no mu. Saa nenam a ɛkɔ so daa no yɛ nnwuma mmienu prɛko pɛ. Ɛsoa oxygen ne aduane foforo kɔ mu ma ɛboa ma honam fasu siesie ne ho, na ɛboa ma ɛyi nneɛma a ɛfiri ɔhonam mu adwuma a ɛboaboa ano wɔ adwumayɛ a ɛyɛ den bere mu.

Saa nneɛma no mu baako ne lactate. Sɛ wofiri mmɔdenmmɔ a ɛyɛ den bi mu wia a, ɛboaboa ano wɔ wo ntini mu, na ɛsɛ sɛ wo nipadua yi firi hɔ. Ɛha na nhwehwɛmu no di nokwaredie nwonwa so. Adesua a wɔakora so wɔ National Library of Medicine mu kyerɛ sɛ adwuma a ɛyɛ mmerɛw yi lactate firi mogya mu ntɛm sen sɛ wobɛtena komm kɛkɛ, efisɛ mogya a ɛnenam pii no boa ma wo ntini san fa di dwuma. Sɛ wotena komm korakora a ɛma saa adeyɛ no kɔ brɛoo.

Deɛ wobɛte nka no ne deɛ wobɛhunu ankasa. Adwumayɛ ahomegyeɛ taa ma da a ɛdi hɔ no honamden no yɛ mmerɛw, deɛ ɛma atrapoe yɛ den sɛ adwene a wɔreyɛ. Nkekamu ma ntini no yɛ mmerɛw na ɛma wɔbrɛ na ɛmma ɛnkyere, deɛ taa ɛno ne deɛ wopɛ wɔ adwumayɛ a ɛyɛ den bi akyi.

Adwumayɛ ahomegyeɛ ne ahomegyeɛ a edi mu

Enti ɛsɛ sɛ ahomegyeɛ da biara wɔ nkekamu mu? Ɛnte saa daa, na ɛha na atemmu boa.

Adwumayɛ ahomegyeɛ ye yɛ ɔkwan a ɛfata ma honamden a ɛba adwumayɛ akyi a ɛyɛ daa, honamyaw ne honam a ahyɛ den a ɛba mmɔdenmmɔ a ɛyɛ den nanso ɛyɛ apɔmuden bi akyi. Nkekamu a ɛyɛ mmerɛw boa ma ɛno yera ntɛm.

Ahomegyeɛ a ɛyɛ pɛɛ a wonkeka wo ho koraa de, ɛyɛ ade a ɛfata bere a wode honam piamu, ekuwa a awan, sprain, anaa pira biara a ɛyɛ nokware redi ho dwuma. Wɔ saa tebea no mu, ɛsɛ sɛ wogyaw honam fasu no ma ɛsa, na sɛ wopia nkekamu fa mu a, ɛbɛtumi ama nneɛma asɛe kɛse. Saa ara na ɛte bere a wabrɛ ankasa, woyare, anaa wabrɛ araa sɛ nantew mpo te sɛ deɛ ɛyɛ pii. Tie ɛno. Nna bi mu no ahomegyeɛ a ɛyɛ pa ne nna ne anwummeretumi nko ara na ɛyɛ pa, na abasobɔ biara nni hɔ ma deɛ obu nim ɔbrɛ ankasa animtiaa.

Ɔkwan a ɛyɛ mmerɛw a wode bɛsi gyinae: sɛ wo ho ayɛ den na ɛyɛ wo yaw kakra nanso wo ho ye a, keka wo ho mmerɛw. Sɛ biribi yɛ nam, ahonhon, anaa apira pefee, anaa woabrɛ ankasa a, gye wo ahome korakora na nnyina ho nnsuasua.

Deɛ adwumayɛ ahomegyeɛ tumi yɛ

Deɛ ɛyɛ pa koraa ne biribiara a ɛbɛyɛ dɛ araa sɛ wobɛyɛ ankasa. Akwan kakra:

• Nantew a ɛnyɛ den. Deɛ ɛyɛ mmerɛw koraa, na ɛyɛ den sɛ wobɛsen. Simma aduonu kɔsi aduanan wɔ ntɛm a ɛyɛ fɛ, sɛ ɛbɛtumi a, baabi a wopɛ sɛ wowɔ.
• Sakyɛ a ɛnyɛ den. Sakyɛforɔ a baabi yɛ tamtam a wontu mmepɔw so na dɔn nni hɔ a ɛsɛ sɛ wodi.
• Asuguari a ɛyɛ brɛoo anaa asuwa mu nantew. Nsu no boa wo ekuwa, deɛ ɛyɛ fɛ titiri ma nan a ɛyɛ mmerɛw.
• Yoga anaa nteɛmu a ɛyɛ mmerɛw. Su a ɛyɛ brɛoo, a ɛsiesie no gye baabi a ahyɛ den na ɛma wo akoma tɔ wo yam bere koro mu.
• Foam rolling. Simma kakra a wode bɛnam ntini a wode yɛɛ adwuma no so brɛoo tumi gye ahyɛsoɔ na ɛma sɛnea ɛte no ye.
• Mobility flow a ɛyɛ mmerɛw. Kanko ne nteɛmu a ɛyɛ mmerɛw a ɛfa wo dwene, wo mmati, ne wo akyi mu sɛnea biribiara bɛkɔ so akeka ho fɛfɛɛfɛ.

Ma ɛnyɛ tiawa na ma ɛnyɛ mmerɛw. Simma dunum kɔsi aduanan anum dɔɔso. Sɛ ɛfi ase yɛ sɛ adwumayɛ ara pɛ a, na woafi ahomegyeɛ mu.

Sɛnea wode bɛhyɛ wo nnawɔtwe mu

Wonhia nhyehyɛe a ɛyɛ den. Nnipa pii yɛ adwuma den wɔ nna bi mu na wɔde adwumayɛ ahomegyeɛ, anaa ahomegyeɛ ankasa, hyɛ ntam mu yiye.

1. Fa nna a ɛnyɛ den to nna a ɛyɛ den nkyɛn. Sɛ wofiri ahoɔden anaa cardio adwumayɛ a ɛyɛ den bi mu wia a, da a edi hɔ no fata ma nantew a ɛyɛ mmerɛw anaa nteɛmu bi.
2. Fa nkekamu no toto ntini a wode yɛɛ adwuma no ho. Nan a ayɛ den firi squats? Nantew a baabi yɛ tamtam anaa asuguari. Abasa ne mmati a abrɛ? Fam nantew ne soro mobility a ɛyɛ mmerɛw bi.
3. Ma nna baako a ɛyɛ mmerɛw ankasa anaa ahomegyeɛ da ntena hɔ wɔ nnawɔtwe biara mu. Ahomegyeɛ ne bere a wo nipadua sesa ho ankasa na ɛnya ahoɔden. Sɛ wogyae korakora a, ɛno na ɛma nnipa gyina baabi anaa wɔpira.
4. Ma sɛnea wote nka no nkyerɛ wo kwan. Nnawɔtwe bi mu wobɛpɛ sɛ wonantew ntɛm wɔ wo ahomegyeɛ da. Nnawɔtwe foforo mu, nteɛmu a ɛyɛ brɛoo no nko ara na wowɔ. Mmienu nyinaa fata.

Honam no nya ahoɔden wɔ ahomegyeɛ mu, ɛnyɛ adwuma a ɛyɛ den no ankasa mu. Adwuma no bubu nneɛma kakra; ahomegyeɛ no, sɛ ɛyɛ adwumayɛ anaa ɛyɛ komm no, ne bere a wosan kyekye. Sɛ wofa wo nna a ɛnyɛ den sɛ nhyehyɛe no fa, na ɛnyɛ afannaa a ɛhaw wo wɔ mu no, ɛyɛ nsakrae a ɛyɛ mmerɛw koraa a wobɛtumi ayɛ.

Kɔkɔbɔ kakra ansa na woafi ase

Adwumayɛ ahomegyeɛ yɛ mmerɛw firi sɛnea wɔayɛ no, nanso nneɛma kakra wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ wokae. Sɛ wowɔ akoma yare, ekuwa haw, pira a ɛnnya nkyɛe, anaa apɔwmuden ho asɛm biara a ɛkɔ so a, bisa wo dɔkota deɛ nkekamu ko a ɛyɛ asomdwoe ma wo, a ahomegyeɛ nna nso ka ho. Nom nsu, efisɛ wokeka wo ho ara na fifiri kakra ba so. Na ma yaw nkyerɛ wo kwan. Honamden a ɛyɛ mmerɛw a ɛrebrɛ ase bere a wokeka wo ho yɛ nsɛnkyerɛnne pa. Yaw a ɛyɛ nam, ɛba mpofirim, anaa ɛkɔ so yɛ den yɛ nsɛnkyerɛnne sɛ gyae na gye wo ahome, na sɛ ɛkɔ so a, ma wɔnhwɛ.

Asɛm no mu titiriw no yɛ mmerɛw na ɛyɛ wo nipadua adɔe. Sɛ wopia wo ho wie a, ɛnsɛ sɛ wopaw wɔ sɛ wobɛkɔ so apia ho anaa wobɛtwa mu korakora ntam. Ɔkwan a ɛyɛ mmerɛw a ɛda mfimfini wɔ hɔ, nantew a ɛyɛ brɛoo, nteɛmu a ɛyɛ mmerɛw, nkekamu kakra a ɛboa wo ma wo nya ahoɔden na ɛsiesie wo ma wofa di sɛ wobɛyɛ den bio.

Nsɛti

• WebMD, Active Recovery Workouts and How They Can Ease Muscle Soreness
• National Library of Medicine (PMC), Active Recovery between Interval Bouts Reduces Blood Lactate While Improving Subsequent Exercise Performance
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview