Lif Neden Düşündüğünüzden Daha Önemli

Lifin bir imaj sorunu var. Bir doktorun önerdiği ve bir mısır gevreği kutusunun övündüğü bir şey gibi geliyor; belirsiz biçimde değerli ve biraz sıkıcı. Bu yüzden çoğumuz başını sallayıp bir daha asla düşünmüyoruz.

Bu üzücü, çünkü lif sizin için yediğiniz neredeyse her şeyden daha fazlasını yapıyor. Ve yeterince almıyor olma ihtimaliniz hayli yüksek. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinler günde ortalama 15 gram civarı alıyor. Öneri ise kadınlar için 25 grama, erkekler için 38'e yakın. Çoğumuz yarım depoyla gidiyoruz.

Lif aslında nedir

Lif, bitkisel besinlerin bedeninizin tam olarak parçalayamadığı kısmıdır. Kulağa faydasız geliyor. Tam tersi. Büyük ölçüde sağlam geçtiği için, sindirilebilir besinin yapamayacağı işleri yapmaya fırsat bulur.

İki türü vardır ve ikisini de istersiniz.

• Çözünür lif suda çözünür ve sizden geçerken yumuşak bir jele dönüşür. O jel sindirimi yavaşlatır, bu da kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur ve kolesterolü düşürebilir. Yulafta, kuru baklagillerde, elmada, narenciyede ve arpada bulunur.
• Çözünmez lif çözünmez. Hacim katar ve bağırsağınızda işlerin akışını sürdürür; bu da düzenli kalmanın gösterişsiz sırrıdır. Tam tahıllarda, kuruyemişlerde ve meyve ile sebzelerin kabuklarında bulunur.

Çoğu bitkisel besin ikisinin bir karışımını taşır, bu yüzden hesap tutmanıza gerek yok. Çeşitli bütün bitkiler yiyin, ikisini de alırsınız.

Sessiz getiri

İşte lifin ekmeğini kazandığı yer. Mayo Clinic, lif açısından zengin bir beslenmeyi daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı sindirim sorunları riskiyle, ayrıca daha dengeli kan şekeri ve daha sağlıklı kolesterolle ilişkilendirir. Bir kâse mercimekte bulabileceğiniz bir şeyden epeyce kazanç.

Bir de aynı gün hissedeceğiniz bir fayda var. Lif sizi doyurur. Sindirimi yavaşlattığı ve yer kapladığı için, lif yönünden ağır bir öğün, aynı kalorinin sadeleştirilmiş hâline göre açlığı daha uzun süre sessiz tutar. Hamur işli bir kahvaltıdan bir saat sonra hissettiğiniz çöküş mü? Lif onu yumuşatır. Bir kâse yulaf ezmesinin sizi öğleye taşıması, bir çöreğin ise sizi onda yiyecek aramaya bırakmasının bir nedeni budur.

Bir de bağırsağınız var. Sindirim sisteminizde yaşayan trilyonlarca bakteri belirli liflerle beslenir. Onları iyi beslediğinizde gelişirler ve iyi beslenmiş bir bağırsak mikrobiyomu, daha dengeli sindirimden kendi iştahınızla daha sakin bir ilişkiye kadar her türlü iyi şeye bağlıdır.

Fazla düşünmeden nasıl daha çok yenir

Bir takviyeye ya da özel bir diyete ihtiyacınız yok. Kademeli olarak yapılan birkaç küçük değişikliğe ihtiyacınız var.

1. Kolay olan yerde beyazı bütünle değiştirin. Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, tam buğday makarna. Lif, rafine versiyondan ayıklanan kısımlarda yaşar.
2. Kabukları üzerinde bırakın. Bir elmanın ya da patatesin lifinin çoğu kabuğun hemen altındadır. Onu bırakın.
3. Zaten yaptığınız bir şeye kuru baklagil ya da mercimek ekleyin. Bir çorbaya, bir salataya, bir makarna sosuna bir avuç. Kuru baklagiller var olan en zengin, en ucuz kaynaklardan biridir.
4. Atıştırırken meyveye ve kuruyemişe uzanın. Bir elma ve küçük bir avuç badem, iz bırakmadan kaybolan bir krakeri geride bırakır.
5. Güne yulafla başlayın. Yulaf ezmesi, mevcut en basit lif yükseltmelerinden biridir ve zor bir sabahta yatıştırıcıdır.

İki nazik uyarı. Yavaş ilerleyin. Bir gecede 15 gramdan 35'e atlarsanız, bağırsağınız şişkinlik ve gazla itiraz eder. Birkaç günde bir biraz ekleyin ve bedeninizin uyum sağlamasına izin verin. Ve daha fazla lif yedikçe daha fazla su için, çünkü çözünür lifin yumuşatma işini yapması için suya ihtiyacı vardır. Daha fazla su olmadan daha fazla lif aslında sizi tıkayabilir, ki bu hedefin tam tersidir.

Kendi bedeniniz üzerine bir not

Çoğu insan için gerçek besinlerden daha fazla lif basitçe iyi bir fikirdir. Ama bedenler farklıdır. İrritabl bağırsak sendromu, Crohn ya da kolit gibi bir sindirim rahatsızlığınız varsa veya bağırsak ameliyatı geçirdiyseniz, daha fazla lif otomatik olarak daha iyi değildir ve belirli türler sizi rahatsız edebilir. Size neyin uyduğunu doktorunuzla ya da bir diyetisyenle konuşun. Aynısı bir lif takviyesi düşünüyorsanız da geçerlidir, özellikle ilaçlarla birlikte, çünkü lif bazı ilaçların nasıl emildiğini değiştirebilir.

Bunların hiçbirinin kusursuz olması gerekmiyor. Bir uygulamaya kaydedilmiş hatasız 38 gramı hedeflemiyorsunuz. Dünden biraz daha fazlasını hedefliyorsunuz, çoğunlukla bitkilerden, yeterince suyla yudumlanmış. Bunu yapın; kalbiniz, kan şekeriniz, bağırsağınız ve öğleden sonra enerjiniz hepsi sessizce size teşekkür eder.

Kaynaklar

• Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
• National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
• National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention