Kafayı Takmadan Su Dengesini Korumak

Bir noktada su içmek bir projeye dönüştü. Saat saat işaretli şişeler, size titreşen uygulamalar, günde bir galonda ısrar eden fenomenler var. Bedeninizin tüm hayatınız boyunca kendi başına hallettiği bir şey için, mesele epey gürültülü bir hal aldı.

Sesi biraz kısmak istiyoruz. Bedeniniz kendi suyunu yönetmekte gerçekten iyidir. Susuzluk gerçek bir sinyaldir ve sağlıklı insanların çoğu için işe yarar. Buradaki amaç sihirli bir sayıyı tutturmak değil. İkinci bir iş çıkarmadan kendinizi berrak kafalı, dengeli ve iyi hissetmektir.

"Sekiz bardak" kuralı nereden geldi

Günde sekiz bardak su iç şeklindeki ünlü tavsiye, bilimden çok halk efsanesidir. Tam olarak bu rakamın arkasında güçlü bir araştırma yoktur ve resmin büyük bir kısmını dışarıda bırakır: suyu, su şişenizden çok daha fazlasından alırsınız.

ABD Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri daha gerçekçi bir referans sunuyor. Erkekler için günde kabaca 13 bardak, kadınlar için 9 bardak yeterli sıvı alımı öneriyorlar. Ama her şeyi değiştiren kısım şu. Bu toplam, yalnızca düz suyu değil tüm sıvıları sayar ve bunun yaklaşık beşte biri yiyeceklerden gelir.

Yani resim göründüğünden daha az korkutucu. Harvard Health, birçok sağlıklı yetişkin için gerçek düz su ihtiyacının günde dört ila altı bardağa daha yakın olduğunu belirtiyor; çünkü geri kalanı yediğiniz ve içtiğiniz her şeyle gelir.

Mesele sadece bir bardaktaki su değil

Bu, kaygının çoğunu sessizce çözen detaydır. Su dengesi, boşaltmanız gereken tek bir şişeden değil, bütün gününüzden gelir.

Yiyecekler burada gerçek bir iş görür. Meyveler ve sebzeler çoğunlukla sudur. Marul, salatalık, karpuz, portakal, çilek, domates, çorba, yoğurt, hepsi toplamınıza katkıda bulunur. Bir yaz salatası ve bir parça meyve, sandığınızdan daha çok su dengenizi sağlar.

Peki kahve ve çayla ilgili o eski endişe? Çoğunlukla bir efsane. Hem Harvard Health hem de Harvard'ın beslenme araştırmacıları, kafeinli içeceklerin sizi sıvı açısından yine de net pozitif bıraktığını belirtiyor. Evet, kafein sizi biraz daha tuvalete yönlendirir, ama kaybettiğinizden çok daha fazla su tutarsınız. Çay, kahve, süt, maden suyu, yemeklerinizdeki su: hepsi toplama sayılır.

Düz su yine de takviye etmenin en temiz, en ucuz, şekersiz yoludur; o yüzden varsayılanınız olsun. Sadece işi tek başına yapmak zorunda olmadığını bilin.

Yeterince alıp almadığınızı gerçekten nasıl anlarsınız

Matematiği unutun. Bedeniniz size iki basit gösterge verir ve bunlar herhangi bir sayımdan daha güvenilirdir.

Susuzluk. Dürüst bir sinyaldir. Sık sık susamıyorsanız, büyük olasılıkla gayet iyisinizdir. Susadığınızda yudumlayın ve sıcak ya da yoğun bir günde ihtiyaç duymadan biraz önce için.

İdrarınızın rengi. Bu kulağa kaba gelebilir, ama var olan en pratik kontroldür. Soluk, açık sarı iyi su dengesinde olduğunuz anlamına gelir. Koyu sarı, biraz daha içmeniz için bir dürtüdür. Bütün test bu kadar ve bunu tek bir uygulama olmadan yapabilirsiniz.

Hafif susuz kalmanın kendini başka şeylermiş gibi gösterme huyu vardır. Harvard'ın beslenme araştırmacıları, bunun yorgunluk, odaklanma güçlüğü, bulanık bir hafıza, baş ağrısı ya da sadece her zamankinden daha sinirli olmak şeklinde ortaya çıkabileceğini belirtiyor. O yüzden öğleden sonra bir çöküntüye girerseniz, daha fazla kahveye uzanmadan önce denemek için makul ilk şey bir bardak sudur.

Bedeniniz ne zaman daha fazlasına ihtiyaç duyar

Temel düzey birkaç dürüst durumda yukarı kayar. Bunların hiçbiri bir tabloya gerek duymaz, sadece biraz daha dikkat ister.

• Sıcak. Sıcak, nemli hava sizi daha çok terletir, o yüzden daha fazlasını yerine koymanız gerekir.
• Egzersiz. Hareket etmek ve terlemek, öncesinde, sırasında ve sonrasında daha çok içmek demektir. Uzun, terli efforlarda tuz da kaybedersiniz, o yüzden daha uzun bir dayanıklılık seansı yalnızca sudan fazlasını gerektirebilir.
• Hastalık. Ateş, kusma ve ishal sizden hızla sıvı çeker. İşte susuzluğun önünde kalmak asıl o zaman önemlidir.
• Hamilelik ve emzirme. İkisi de sıvı ihtiyacınızı artırır.
• Yaşlanmak. Susuzluk hissi yaşla birlikte solma eğilimindedir, o yüzden yaşlı yetişkinlerin çoğu zaman susamayı beklemek yerine nazik bir program dahilinde içmesi gerekir.

İşe yarayan birkaç küçük alışkanlık

Bunların hiçbiri takip içermez. Bir kez kurup sonra unuttuğunuz türden şeylerdir.

1. Suyu el altında tutun: masanızda bir bardak, çantanızda bir şişe. Kolay olan, disiplinli olanı yener.
2. İçmeyi zaten yaptığınız şeylerle eşleştirin. Her öğünle bir bardak, ilaç aldığınızda bir tane, çalışmak için oturduğunuzda bir tane.
3. Düz su sizi sıkıyorsa limon, salatalık, nane ya da bir tutam meyve suyu ekleyin. Maden suyu da sayılır.
4. Suyunuzu yiyin. Güne birkaç meyve ve sebze ekleyin, uğraşmadan su dengenizi sağlamış olursunuz.
5. Sıcağa ya da egzersize girmeden önce biraz fazladan için, yalnızca susayıp kaldıktan sonra değil.

Çok fazla içebilir misiniz?

Evet, gerçi çoğu insan için bu nadirdir ve endişelenmeye değmez. Böbrekler kayda değer bir miktarla baş eder.

Asıl risk, çok büyük bir miktar suyu kısa bir pencerede, bedeninizin temizleyebileceğinden daha hızlı zorla içmekten gelir. Bu, kanınızdaki sodyumu seyreltebilir; hiponatremi denen ve tehlikeli olan bir durum. Uzun yarışlar sırasında aşırı içen aşırı dayanıklılık sporcularında ortaya çıkma eğilimindedir ve bu, günde bir galon baskısının aslında neden ters tepebileceğinin bir parçasıdır.

Ayrı bir nokta: bazı sağlık durumları, belirli böbrek, kalp, karaciğer ve tiroid sorunları ile bazı ilaçlar, sizin için doğru olan sıvı miktarını değiştirir. Bir doktor size sıvıyı sınırlamanızı söylediyse, bu da dahil herhangi bir genel makaleye değil onların yönlendirmesine uyun.

Neredeyse herkes için dürüst özet güven verici. Susadığınızda için. Ara sıra renge göz atın. Meyve ve sebzelerinizi yiyin, kahvenizin tadını çıkarın, sıcak olduğunda ya da hareket ettiğinizde biraz fazla için. Bedeniniz bunca zaman kendi dengesini zaten koruyor. Çoğunlukla, sadece kafayı takmayı bırakıp ona bir bardak su uzatmanızı istiyor.

Kaynaklar

• Harvard Health Publishing, How much water should you drink?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Water
• Mayo Clinic, Water: How much should you drink every day?