Hızlı ipuçları
- Çoğu öğüne bir sebze ya da meyve daha ekle.
- Her hafta bir iki porsiyon yağlı balık sığdır.
- Günlük şekerli bir içeceği suyla ya da şekersiz çayla değiştir.
"Anti-inflamatuar" bir pazarlama sözcüğü haline geldi. Çaylara, tozlara ve eklemlerini, enerjini ve cildini düzelteceği vaat edilen yirmi dolarlık şişelere basılıyor. Bunun çoğu gürültü.
Altındaki gerçek fikir daha sessiz ve çok daha kullanışlı. Bedenin iltihaplanmayı bilerek kullanır; bir kesiği iyileştirme ya da bir soğuk algınlığıyla savaşma biçimin budur, iş bittiğinde kapanan kısa bir onarım patlaması. Sorun, o anahtar bir daha tam olarak geri kapanmadığında başlar. Yıllarca için için kaynayan düşük dereceli iltihaplanma, uzun bir hastalık listesiyle ilişkilendirilir ve tabağındaki yiyecekler, gerçekten çekebileceğin kollardan biridir.
Tek bir öğün pek bir şey yapmaz. Aylarca tekrarlanan örüntü, önemli olan şeydir.
Kronik iltihaplanmanın seninle ne ilgisi var
Bu sadece ağrıyan eklemlerle ilgili değil. Kalıcı, düşük dereceli iltihaplanma kalp hastalığı, tip 2 diyabet, artrit ve diğer ciddi durumlarla bağlantılıdır ve Harvard Health bunların arasında depresyonu ve Alzheimer'ı da sayar. O ruh hali bağlantısı, bir sağlık sitesinde üzerine oturulmaya değer. Bedendeki iltihaplanmayı yatıştıran aynı beslenme biçimi, daha dengeli bir zihni de destekliyor gibi görünüyor; iyi beslenmek ile iyi hissetmenin neden bu kadar sık birlikte yol aldığının bir parçası da bu.
İltihaplanmayı bir baş ağrısını hisseder gibi hissetmezsin. O, arka planda işler. Yiyecek örüntüsünün önemli olmasının nedeni tam olarak budur, çünkü doğrudan algılayamadığın bir şeyi şekillendiriyorsun.
Yardımcı olan yiyecekler
İşte cesaret veren kısım. Anti-inflamatuar liste egzotik ya da pahalı değil. Çoğunlukla bitkiler ve birkaç iyi yağdan ibaret ve neredeyse tam olarak Akdeniz tarzı bir beslenme biçimiyle örtüşüyor; Harvard Health bunu anti-inflamatuar beslenmeye en yakın eşleşmelerden biri olarak adlandırıyor.
İltihaplanmayı yatıştırma eğiliminde olan yiyecekler:
- Rengârenk meyve ve sebzeler, ne kadar parlak o kadar iyi. Böğürtlenler, kirazlar, portakallar, domatesler, ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, brokoli, balkabağı. Onlara rengini veren doğal bileşikler, işi yapan şeyin bir parçasıdır.
- Yağlı balıklar somon, sardalye ve uskumru gibi, omega-3 yağları için. Balık yediğin bir şeyse haftada birkaç porsiyon hedefle.
- Kuruyemiş ve tohumlar, bir avuç badem ya da ceviz.
- Zeytinyağı günlük pişirme ve sos yağın olarak.
- Tam tahıllar, rafine olanların yerine; yulaf, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek.
Tek bir mucize öğenin olmadığına dikkat et. İğneyi oynatan şey bütün örüntüdür; bitki ağırlıklı, iyi yağlar, gerçek yiyecek.
Azaltmaya değer yiyecekler
Diğer tarafta ise, diyetinin çok fazlasını oluşturduklarında bedeni iltihaplanmaya doğru itme eğiliminde olan yiyecekler var:
- Şekerli içecekler, gazlı içecekler ve ilave şekerin istikrarlı damlaması
- Rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek, hamur işleri, bolca paketli atıştırmalık
- Kızartmalar
- Sosisli ve sucuk gibi işlenmiş etler ve ağır bir kırmızı et yükü
*Çok fazla* sözüne dikkat et. Anti-inflamatuar beslenmeyi makul tutan kısım bu. Bir mangalda yenen bir hamburger sabotaj değildir. Kahvenin yanındaki bir hamur işi bir başarısızlık değildir. Amaç, herhangi bir öğünün saflığı değil, haftanın genel eğilimidir. Yiyecek; rahatlık, kültür ve bağ taşır ve bütün bunları görmezden gelen bir beslenme biçimi iki haftadan fazla dayanmaz.
Hayatını alt üst etmeden nasıl başlanır
Temiz bir başlangıç ya da mutfağının yarısını attığın bir pazar günü fikrini unut. Anti-inflamatuar beslenme küçük, kalıcı kaymaları ödüllendirir:
- Çıkarmadan önce ekle. Çoğu öğünde tabağa bir sebze ya da bir meyve daha koy. Yer açma kendiliğinden gerçekleşir.
- Pişirme ve soslar için günlük yağını zeytinyağına değiştir.
- Günde bir ya da iki şekerli içeceği su, maden suyu ya da şekersiz çayla değiştir.
- Zaten satın aldığın ekmeklerin, pirincin ve makarnanın tam tahıllı versiyonlarını seç.
- Balık yiyorsan, haftada bir iki porsiyon ekle. Yemiyorsan, kuruyemişe, tohumlara ve bitkisel yağlara daha çok yaslan.
Birini seç. Bir sonrakini eklemeden önce onun otomatikleşmesine izin ver. Sürdürdüğün bir değişiklik, bıraktığın kusursuz bir planı yener.
Yerinde bir uyarı
Yiyecek bir destek oyuncusudur, bir tedavi değil. Tanı konmuş bir durumla yaşıyorsan; otoimmün bir hastalık, kalıcı ağrı, diyabet, kalp rahatsızlığı, yeme bozukluğu geçmişi, beslenmende büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunla ya da kayıtlı bir diyetisyenle konuş; özellikle yiyecekle etkileşime giren bir ilaç kullanıyorsan. Onlar bunu gerçek bedenine ve hayatına göre şekillendirebilir.
Ve nazik bir söz, çünkü yiyecek ile endişe kolayca birbirine dolanır. "İyi" ve "kötü" yiyecekleri düşünmek kaygılı ya da katı hissettirmeye başlıyorsa ya da yemek yemenin yalın keyfini bastırıyorsa, bu bir adım geri çekilme işaretidir. Bütün bunların amacı daha iyi ve daha dengeli hissetmek; denetleyeceğin bir şey daha eklemek değil. Çoğunlukla bitki, çoğunlukla gerçek yiyecek, çoğu zaman. Bütün sır bu ve nazik bir sır.
Kaynaklar
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation