Hızlı ipuçları
- Günde en az bir öğünü ekransız yiyin.
- Hızınızı yavaşlatmak için lokmalar arasında çatalı bırakın.
- Ortada duraklayın ve tıka basa değil, doymuş hâlde durun.
Son öğününüzü bir düşünün. Tadının nasıl olduğunu hatırlayabiliyor musunuz? Ne olduğunu değil, ağzınızda gerçekte nasıl hissettirdiğini, nerede olduğunuzu, başladığınızda aç olup olmadığınızı?
Çoğumuz için dürüst cevap hayır. Lavabonun başında yiyoruz. Bir elimiz telefonda, diğeri sandviçte, gözlerimiz bambaşka bir yerdeyken yiyoruz. Cips paketinin dibine geliyor ve bittiğine şaşırıyoruz, çünkü aslında tek bir tanesinin bile tadına gerçekten varmadık. Bunda utanılacak bir şey yok. Modern hayatın çoğu, dikkatimizi tabaktan uzağa çekecek şekilde kurulmuş.
Bilinçli yeme nazik bir düzeltmedir. Yerken yemeğinize ve bedeninize dikkat etmenin basit pratiğidir. Yasak yiyecekler yok, kalori hesabı yok, iyi ve kötüye dair kurallar yok. Sadece dikkat. Ve görünen o ki bu dikkat şaşırtıcı miktarda iş görüyor.
Aslında nedir
Bilinçli yeme, anı yargılamadan fark etme pratiği olan farkındalıktan (mindfulness) doğdu. Bir öğüne uygulandığında bu, duyularınızı kullanmak demektir; tat, koku, doku, sıcaklık, aynı zamanda bedeninizin açlık ve tokluk sinyallerine kulak vermek.
İşte o son kısım önemli. Harvard'ın beslenme uzmanları bilinçli yemeyi, herhangi bir yeme biçimini katı bir planla değiştiren değil, ona eşlik eden bir şey olarak tanımlar. Bu bir diyet değil. Bir salatayla da uygulayabilirsiniz, bir dilim doğum günü pastasıyla da. Yemek değişmez. Değişen, ona ne kadar var olduğunuzdur.
Bu ayrım özgürleştiricidir. Yemekle ilgili pek çok öğüt kısıtlama ve suçlulukla sarmalanmış gelir. Bu ise tam tersi. Sizden yemeğinizden daha az değil, daha çok keyif almanızı ve dinleyecek kadar yavaşlarsanız bedeninizin size söyleyecek faydalı bir şeyi olduğuna güvenmenizi ister.
Yavaşlamak neden bu kadar çok şey yapar
İşte her şeyi yerine oturtan biyoloji parçası. Bağırsağınız ile beyniniz hormonlar aracılığıyla sürekli konuşur ve bu konuşma zaman alır. Beyninizin tok olduğunuzu kaydetmesi yaklaşık 20 dakika, bazen daha uzun sürebilir.
Bunun ne anlama geldiği üzerine bir oturun. Bir öğünü sekiz dakikada bitirirseniz, tokluk sinyaliniz yemek çoktan gittikten çok sonra gelir. Doyduğunuz noktayı çoktan geçmişsinizdir ve bunun olduğunu hissetmemişsinizdir. Aynı öğünü yavaşça, lokmalar arasında çatalı bırakarak yiyin; sinyalin yetişmeye zamanı olur. Yeterince yediğiniz anı fark eder ve orada durabilirsiniz.
Araştırmacılar bunu ölçtü. Yavaş yemek, açlık hormonunun daha çok baskılanmasıyla ve yeterince yediğinizi söyleyen hormonların daha güçlü salınmasıyla ilişkilendiriliyor. Yavaş yiyenler, tıka basa dolmak yerine, doydukları noktayı, yaklaşık yüzde 80 tokluğu tanıma eğilimindedir.
Daha zor konularda da umut verici kanıtlar var. Harvard Health'in anlattığı küçük bir çalışmada, açlık ve tokluğa odaklanan haftalık bilinçli yeme derslerine katılan insanlar, üç ayın sonunda daha az tıkınırcasına yeme, ayrıca daha az stres, kaygı ve depresyon bildirdiler. Daha geniş araştırmalar, bilinçli yemenin vücut ağırlığını güvenilir biçimde değiştirip değiştirmediği konusunda karışık ve bunu dürüstçe söylemekte fayda var. Ama tıkınırcasına yeme ve duygusal yeme üzerine bulgular daha tutarlı. Görünüşe göre en çok yemenin neden'i ve nasıl'ıyla yardımcı oluyor, yalnızca ne'siyle değil.
Hayatınızı baştan aşağı değiştirmeden nasıl başlanır
Özel bir öğüne ya da sessiz bir inzivaya ihtiyacınız yok. Bu akşam tabağınızda ne varsa onunla bilinçli yemeyi uygulayabilirsiniz. Birkaç giriş yolu:
- Bir öğünü cihazsız yiyin. Telefonu başka bir odaya koyun. Diziyi kapatın. Günde tek bir öğünü bile ekransız yemek, ne kadar fark ettiğinizi değiştirir.
- Yemek için bir masaya oturun. Arabada değil, tezgahta değil, buzdolabının önünde ayakta değil. Ortam bedeninize sadece yakıt almanın değil, yemek yeme vaktinin geldiğini söyler.
- İlk lokmadan önce duraklayın. Yemeğe bakın. Kokusunu fark edin. Yavaş bir nefes alın. Bu küçücük aralık sizi otomatik pilottan çıkarıp gerçekten buraya getirir.
- Lokmalar arasında çatalı bırakın. Bu tek numara işin çoğunu yapar. Olağan hızınızdan daha yavaş bir ritim dayatır.
- Sandığınızdan daha çok çiğneyin ve tadına varın. Lezzetin ne zaman en güçlü olduğunu, ne zaman solmaya başladığını fark edin.
- Ortada bir yoklama yapın. Durun ve dürüstçe sorun: şu an ne kadar açım? Hâlâ aç olduğum için mi yiyorum, yoksa yemek önümde olduğu için mi?
- Tıka basa değil, doymuş hâlde durmayı hedefleyin. Sonra her zaman yine yiyebilirsiniz. Birkaç lokma bırakmak serbesttir.
Bunların yedisiyle değil, biriyle başlayın. En çok aceleyle ya da dikkatiniz dağınık şekilde yediğiniz öğünü seçin; masanızdaki kahvaltı, yolda yenen öğle yemeği, ve yalnızca onu biraz daha var olarak yaşayın. Kusurlu olmasına izin verin.
Açlığı bir duygudan ayırmak
Yediklerimizin çoğu aslında açlıkla ilgili değil. Sıkıldığımızda, kaygılandığımızda, yalnız, yorgun olduğumuzda ya da sırf öğle olduğu ve öğlen yapılan şey bu olduğu için yeriz. Bilinçli yeme, hiçbirini yanlış kılmadan, nazikçe bunları ayırt etmenize yardımcı olur.
Bir dahaki sefere bir öğün dışında yemeğe uzandığınızda, bir an durun ve bedeninizin gerçekte ne hissettiğini sorun. Mideniz boş mu, yoksa zihniniz bir mola mı arıyor? İkisi de gerçektir ve hiçbirinin yargılanması gerekmez. Ama buna bir ad vermek size bir seçenek tanır. Bazen cevap yine de yemektir ve bu sorun değil. Bazen ihtiyacınızın bir yürüyüş, bir bardak su ya da beş dakikalık dinlenme olduğunu fark edersiniz.
Naziklik üzerine bir not
Bu pratik bazı insanlarda bir şeyleri kıpırdatabilir ve bunu açıkça söylemekte fayda var. Düzensiz yeme geçmişiniz ya da yemekle karmaşık bir ilişkiniz varsa, yeme eylemine yakından dikkat etmek yatıştırıcı yerine yüklü gelebilir. Bilinçli yeme bir yeme bozukluğu tedavisi değildir ve onu öğreten uzmanlar da aynısını söyler. Yemek, kilo ya da bedeniniz gerçek bir sıkıntı kaynağıysa, lütfen size doğrudan destek olabilecek bir doktor, kayıtlı bir diyetisyen ya da bir terapistle çalışın. Size göre kurulmuş bir bakımı hak ediyorsunuz.
Yine de çoğumuz için bilinçli yeme, küçük ve güzel bir şeyi geri almanın bir yoludur. Tadına gerçekten vardığınız bir öğün. Gerçekten dinlediğiniz bir beden. Günün, yalnızca size ve önünüzdeki yemeğe ait birkaç sessiz dakikası. Bunu kusursuz yapmanız gerekmiyor. Yalnızca sofrada hazır bulunmanız ve orada olduğunuzu fark etmeniz gerekiyor.
Kaynaklar
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake