Hızlı ipuçları
- Sebzeleri haşlamak yerine fırınlayın; tatlı, çıtır kenarlar için.
- Doğranmış ya da ezilmiş sebzeyi soslara, çorbalara ve yumurtaya karıştırın.
- Donmuş sebze bulundurun ki her zaman bir yedeğiniz olsun.
Neredeyse herkesin buzdolabının alt gözünde bir iyi niyetler çekmecesi vardır. Ispanağı, biberleri, havuç torbasını, azimle dolu, satın alırsınız. Bir hafta sonra yarısını çöpe atıyorsunuz; biraz yumuşamış, biraz sümüksü, ve bu konuda belli belirsiz bir suçluluk hissediyorsunuz.
Sorun genellikle irade değil. Sorun, sade, hüzünlü, kaynaya kaynaya can çekişmiş sebzelerin gerçekten dört gözle beklenecek bir şey olmaması. Bir şey lezzetliyse, onu bir proje hâline getirmeden yersiniz. O yüzden nutuğu atlayıp gerçekten isteyeceğiniz sebzeleri nasıl yapacağınızı konuşalım.
Önce, biraz perspektif
Sebzeler itibarlarını hak eder. Lif, vitamin ve mineral getirirler ve daha çok sebze yemek, daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser oranlarıyla ilişkilendirilir. Tek başına lif bile sessiz, istikrarlı bir iş görür; tok hissetmenize yardımcı olur, sindiriminizi ve kan şekerinizi dengede tutar.
Çoğumuz yeterince almıyoruz ve bu kişisel bir kusur değil. CDC, yetişkinlerin yalnızca yaklaşık 10'da 1'inin önerilen miktarda sebze yediğini bildirdi. Genel öneri çoğu yetişkin için günde iki ila üç su bardağı civarında, ama bu sayının kendinizi dövdüğünüz bir sopaya dönüşmesine izin vermeyin. Şu an çok az yiyorsanız, neredeyse hiçten bir miktara geçmek gerçek bir kazançtır. Mükemmeli değil, daha iyiyi hedefleyin.
Onları bir şeye benzeyecek kadar lezzetli yapın
İnsanların sebze yememesinin tek en büyük nedeni, yedikleri versiyonların sıkıcı olmasıdır. Lezzet bunun çoğunu düzeltir.
- Fırınlayın. Sıcak bir fırın kenarları altın rengine çevirir ve haşlamanın yıkayıp götürdüğü doğal bir tatlılığı ortaya çıkarır. Brokoli, havuç, karnabahar ya da Brüksel lahanasını biraz yağ, tuz ve karabiberle harmanlayın ve kenarları çıtır olana kadar fırınlayın. Bu, sebze şüphecilerini başka her şeyden daha çok ikna eder.
- Tuzdan, yağdan ve asitten korkmayın. Bir tutam tuz, bir parça zeytinyağı ve sona doğru bir tutam limon, neredeyse her sebzeyi canlı bir tada büründürür. Bu hile yapmak değil. Bu yemek pişirmek.
- Kömürleşme ve çıtırlık ekleyin. Sıcak tavada hızlı bir mühürleme, üzerine serpilmiş kavrulmuş kuruyemiş ya da tohum, ızgara altında birkaç dakika. Doku, sebzeleri lapamsı olmaktan çıkarıp heyecan verici kılar.
- Sarımsağa, otlara ve baharata yaslanın. Sarımsak, pul biber, kimyon, iyi bir baharat karışımı. Bunlar az tutar ve her şeyi değiştirir.
Bunların hiçbirini yapmak için aşçı olmanıza gerek yok. Bir fırını açıp bir tepsi kullanabiliyorsanız, sebze fırınlayabilirsiniz.
Onları fark etmeyeceğiniz yere saklayın
Bazı günler sebzenin tadını hiç almak istemezsiniz, ve bu sorun değil. Onları sinsice araya sıkıştırın.
- İnce doğranmış ya da ezilmiş sebzeleri makarna sosuna, biberli yemeğe (chili), çorbalara ya da fırın yemeklerine karıştırın. Çoğunlukla kaybolurlar.
- Bir smoothie'ye bir avuç ıspanak atın. İçinde meyve olunca tadını almazsınız.
- Çırpılmış yumurtaya ya da bir omlete biber, soğan ya da ıspanak ekleyin.
- Bir sandviçe, bir pizzaya, bir tako'ya, zaten ne yiyorsanız onun üzerine fazladan sebze yığın.
Çorba burada sessiz bir kahramandır. Tek bir kâsede birkaç farklı sebzeyi bir araya getirebilirsiniz ve biraz et suyu ve baharatla pişirilince neredeyse her şey lezzetli olur.
Kolay seçeneği varsayılan yapın
"Daha iyi beslenmenin" çoğu, aslında iyi seçeneğin uygun olan seçenek olması için kendinizi hazırlamaktan ibarettir.
- Donmuş sebze bulundurun. Olgunken toplanıp hemen dondurulurlar, bu yüzden taze olanlar kadar besleyicidirler ve elinizde asla çürümezler. Tazeler bozulduğunda dondurucu hâlâ arkanızdadır.
- Biraz önceden hazırlık yapın. Marketten eve geldiğinizde biraz çiğ sebzeyi yıkayıp doğrayın. Humusla kapıp atıştırabileceğiniz havuç çubukları ve biber dilimleri yeniyor. Çekmecedeki bütün biber çoğu zaman yenmiyor.
- Tabaktaki en büyük şeyi sebze yapın. Küçük bir garnitür yerine, en çok yeri sebzeler kaplasın. Ekmeğin ya da patatesin bir kısmını fazladan bir kepçe yeşil ya da fırınlanmış bir şeyle değiştirin.
- Bir seferde tek bir şeyi değiştirin. Tek bir yeni alışkanlık seçin, mesela öğle yemeğine bir sebze ekleyin, ve bir başkasını eklemeden önce birkaç hafta onda kalın. Kalıcı küçük değişiklikler, kalıcı olmayan büyük olanları yener.
Kendinize karşı yumuşak olun
Bu, geçtiğiniz ya da kaldığınız bir sınav değil. Bazı haftalar tertemiz beslenirsiniz, bazı haftalar tost üzerinde yaşarsınız, ve ikisi de değeriniz hakkında hiçbir şey söylemez. Yemek, insanlar için pek çok duygu taşır, ve eğer bir gün sıradan bir beslenme gibi hissedilmekten çıkarsa, eğer yemek yemek gerçek bir kaygı, utanç ya da kırması zor katı kuralların kaynağı hâline gelirse, bunu bir doktora ya da diyetisyene nazikçe açmaya değer. İyi beslenmek hayatınızı küçültmek için değil, büyütmek için olmalı.
Gerçekten sevdiğiniz, gerçekten keyif aldığınız bir şekilde pişirilmiş tek bir sebzeyle başlayın. Oradan inşa edin. Bütün sır bu. Dünyadaki en sağlıklı beslenme, yemeye devam edeceğiniz olandır, ve siz yalnızca size lezzetli gelen şeyi yemeye devam edersiniz.