Hızlı ipuçları
- Donmuş sebze ve konserve fasulyeyi her zaman hazır tut.
- Tarif gerektirmeyen beş yemeğin listesini buzdolabına as.
- Tek tavalık yemekler ve artıklar işin yükünü taşısın.
Saat akşam 7. Ceketin hâlâ yarı üstünde, açık buzdolabının önünde duruyorsun ve akşam yemeği yapma düşüncesi fiziksel olarak ağır geliyor. Doğramak, pişirmek ve temizlemek için gereken enerji, sende basitçe olmayan bir enerji. Bu yüzden buzdolabını kapatıyorsun, bir şey söylüyorsun ya da lavabonun üstünde kraker yiyip gecene son veriyorsun.
Hepimiz bunu yaşadık ve bunda utanılacak bir şey yok. Ama yorgun gecelerde tek seçenek bu olmak zorunda değil. İşin püf noktası daha fazla disiplin toplamak değil. Çıtayı o kadar aşağı indirmek ki kolay seçim ile iyi seçim aynı seçim haline gelsin.
Yorgun-sen ile dinlenmiş-sen neden farklı aşçılar
Yorgun düştüğünde, beyninin kararlar için daha az kapasitesi olur. Yemek yapmak gizliden gizliye uzun bir küçük kararlar zinciridir; ne yapacağın, buzdolabında ne olduğu, neyin neyle gittiği, ne kadar sürdüğü; ve her biri bugün zaten harcadığın irade gücünden biraz koparır. Akşam yemeği vaktine geldiğinde depo düşüktür. Bu zayıflık değil. Beynin yorgunluk altında çalışma biçimi budur.
Bu yüzden yapabileceğin en faydalı şey, düşünmeyi yorgun-senden alıp dinlenmiş-sene yüklemektir; daha sakin bir günde deposunda biraz daha çoğu olan senin versiyonuna. Dinlenmiş-sen mutfağı doldurabilir, kısa bir başvuru yemekleri listesi tutabilir ve birkaç şeyi önceden hazırlayabilir. Sonra yorgun-senin sadece bir araya getirmesi gerekir. Karar vermeye gerek yoktur.
Bu yeniden çerçeveleme baskıyı alır. Acımasız bir günün ardından yemek yapmayı seven bir insana dönüşmeye çalışmıyorsun. Yine de seni besleyen bir sistem inşa ediyorsun.
Bir kurtarma mutfağı kur
Tek en yüksek değerli hamle, market koşuşturması olmadan iyi bir yemeğin her zaman mümkün olması için elinin altında bir avuç temel malzeme bulundurmaktır. Harvard'ın beslenme uzmanları bu noktayı açıkça koyuyor: donmuş sebzeler, konserve fasulye, tam tahıllar, yumurta ve tam buğdaylı makarna gibi yeterince temel malzemeyi etrafında bulundur, haftanın neredeyse her günü sağlıklı bir öğün oluşturabilirsin.
Her zaman bulundurmaya değer birkaç şey:
- Donmuş sebzeler. En olgun halinde toplanıp dondurulurlar, bu yüzden taze kadar besleyicidirler, asla solmazlar ve hiç doğrama yoktur. Bir avuç neredeyse her şeye gider.
- Yumurta. Üç dakikada pişen tam bir protein. Ekmek üzerinde çırpılmış yumurta gerçek bir akşam yemeğidir.
- Konserve fasulye ve mercimek. Protein ve lif, hiç hazırlık yok, uzun raf ömrü. Durula ve hazırlar.
- Tam buğdaylı makarna, pirinç ya da yulaf. Ucuz, doyurucu, hızlı.
- Bir kavanoz makarna sosu, biraz iyi zeytinyağı, sarımsak ve baharatlar. Sade malzemeleri bir öğüne çeviren lezzet.
- Bir fırın tavuğu ya da önceden pişmiş bir protein yorgunken alışveriş yapmak da sayılır. Üç dört ileri tarihli akşam yemeğini taşır.
Böyle bir mutfakla asla gerçekten sıkışmazsın. Orada her zaman saklanan beş dakikalık bir yemek vardır.
Tarif gerektirmeyen yemeklerin kısa bir listesini tut
Bir şey icat etmek zorunda olmadığında karar yorgunluğu hafifler. Yarı uykulu yapabileceğin beş yemeği yaz ve listeyi buzdolabına yapıştır. Tükendiğinde beyin fırtınası yapmazsın. Birini seçersin.
Birkaç başlangıç noktası, her biri gerçekten birkaç dakika:
- Donmuş ıspanaklı çırpılmış yumurta, tam buğdaylı ekmek üzerinde.
- Kavanoz salsa ile ısıtılmış konserve fasulye, bir tortillaya peynirle sarılmış.
- Tam buğdaylı makarna, kavanoz sos ve içine karıştırılmış bir avuç donmuş sebze.
- Süt, fıstık ezmesi ve donmuş orman meyveleriyle bir kâse yulaf (kahvaltı gayet iyi bir akşam yemeğidir).
- Fırın tavuğu, mikrodalgada pişmiş bir tatlı patates ve donmuş brokoli.
Bunların hiçbiri gösterişli değil. Hepsi akşam yemeğini atlamaktan ya da kraker yemekten iyidir ve hepsi yıkayacak neredeyse hiçbir şey bırakmaz.
Hazırlığı dinlenmiş-sen yapsın ve cihazlar yardım etsin
Daha sakin bir günde bir saatlik toplu yemek pişirme sana bir haftalık kolay gece satın alır. Büyük bir tencere çorba, acılı fasulye ya da bir tahıl ve fırınlanmış sebze pişir, kaplara böl ve bir kısmını dondurucuya koy. Gelecekteki sen buzdolabını açıp sadece yeniden ısıtmayı gerektiren bir yemekle karşılaşır. Pişmiş artıklar buzdolabında yaklaşık üç ila dört gün güvenle kalır ve bunun ötesinde iyi donar, böylece hiçbir şey çöpe gitmek zorunda kalmaz.
Cihazlar da burada dostundur. Bir yavaş pişirici ya da düdüklü tencere, malzemeleri içine atıp uzaklaşmana ve başında durmadan akşam yemeğine dönmene izin verir. Fırın, sen otururken bütün bir tepsi sebzeyi ve bir proteini kızartabilir. Baştan sona mesele aynı: en azına sahip olduğunda en azını yap.
Ve temizlik konusunda kendine nazik ol. Tek tavalık ve tek tencerelik yemekler tam da bu nedenle var. Yıkanacak daha az şey, korkulacak daha az şeydir; ve korku, yorgun gece yemek yapmayı imkânsız gibi gösteren şeyin yarısıdır.
Yorgun bir haftadan fazlası olduğunda
Herkesin yemek yapmanın baş edebileceği son şey olduğu dönemleri olur. Ama kendini beslemeye neredeyse hiç enerjin olmadığını ya da düşük ruh halinin yemek yeme isteğini büsbütün tükettiğini fark edersen, bu dikkat etmeye değer. İnatçı yorgunluk ve temel öz bakıma karşı ilgi kaybı, depresyondan tiroid sorunlarına ve düpedüz tükenmişliğe kadar bir doktorun bilmesi gereken bir şeyin işareti olabilir. Yardım istemek bir aşırı tepki değildir. İyi bir öz bakımdır.
Bu arada, suçluluk duymadan çıtayı indir. Meyveli bir kâse mısır gevreği zor bir gecede gayet iyi bir akşam yemeğidir. Fıstık ezmeli kızarmış ekmek ve bir bardak süt de öyle. Kendine nazik ve gerçek bir şey yedirmek bir zaferdir, nokta. Amaç hiçbir zaman etkileyici bir yemek olmadı. Çok yorgun olduğun günlerde bile kendine bakmaktı. Özellikle o günlerde.
Kaynaklar
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety