Yeterince Yiyor musun? Yetersiz Yakıt Tuzağı

Çoğu beslenme öğüdü tek bir yönü gösterir: daha az ye, azalt, incelt. O yüzden bazı insanların yeterince yemediğini öne sürmek tuhaf, neredeyse kuşkulu gelebilir. Ama oluyor ve yalnızca elit sporcuların değil, sıradan, hareketli insanların başına geliyor. Yürüyüşlerini ya da antrenmanlarını artırırsın, hayat yoğunlaşır, pek fark etmeden öğün atlarsın ve bedenin yavaşça yetişemeyeceği bir açığa kayar.

Bunun ciddi ucunun bir adı bile var. Araştırmacılar buna düşük enerji elverişliliği diyor ve bu uzayıp gittiğinde, bedendeki neredeyse her sistemi sessizce etkileyebilir.

Yetersiz yakıt almak aslında ne demek

Yediğin yiyeceği, bedeninin harcadığı bir bütçe olarak düşün. O enerjinin bir kısmı antrenmanına gider. Geriye kalan ne ise, bedeninin diğer her şeyi, kalbini, hormonlarını, bağışıklık sistemini, kemiklerini, beynini çalıştırmak zorunda olduğu şeydir. O artan miktar, bilim insanlarının enerji elverişliliği derken kastettiği şeydir.

Daha çok egzersiz yapıp da buna denk gelecek kadar çok yemediğinde, artan kısım küçülür. Bunu yeterince sık yap ve temel şeylere yetecek kadar enerji kalmaz. Bedenin, mantıklı olduğundan, masrafları kısmaya başlar. Metabolizmanı yavaşlatır. Acil saymadığı işlevleri kısar. Etkilerini, ona sorun demeden çok önce hissedersin.

Bu yalnızca yoğun antrenmanla ilgili değil. Dürüst bir unutkanlıktan, telaşlı bir programdan, biraz fazla ileri giden bir diyetten ya da yalnızca aktivitenin artık ne kadar yakıt talep ettiğini fark etmemekten gelebilir.

Düşük çalıştığının işaretleri

Yetersiz yakıt almak nadiren kendini ilan eder. Strese ya da yaşlanmaya yüklenmesi kolay, belirsiz şikâyetler topluluğu olarak ortaya çıkar. Bunlardan birkaçı tanıdık geliyorsa daha yakından bakmaya değer:

• Uykunun gidermediği bir şekilde yorgunsun.
• Sık sık ya da çevrendeki insanlardan daha çok üşüyorsun.
• Antrenmanların olması gerekenden daha zor geliyor ve güçlenmiyorsun.
• Dolaşan her soğuk algınlığını kapıyorsun ya da yaralar ve küçük sızılar yavaş iyileşiyor.
• Kemikle ilgili sızılar dahil, bir türlü yatışmayan sakatlıklar yaşıyorsun.
• Ruh hâlin düz, odağın sisli, uykun bozuk.
• Kadınlarda adetler düzensizleşiyor ya da kesiliyor. Bu bir kolaylık değil, önemli bir sinyaldir.

O sonuncusu önemli. Aktiviteyi desteklemek için kronik olarak fazla az yemek üreme hormonlarını baskılayabilir ve kaçırılan ya da düzensiz adetler bedenin gönderdiği en net uyarılardan biridir. Bu örüntü üzerine yapılan araştırmalar onu daha zayıf kemiklere, baskılanmış bağışıklık işlevine, yavaşlamış metabolizmaya ve anlamlı ölçüde daha yüksek bir düşük ruh hâli ve anksiyete oranına bağlıyor. Bunların hiçbiri irade gücüyle ilgili değil. İhtiyaç duyduğundan azıyla kendini korumaya çalışan bir beden.

Yeterince yemek bir şımarıklık değil. Bedenindeki diğer her şeyin çalışmasını sağlayan yakıttır.

Yeniden dengeye yiyerek dönmek

İyi haber, çözümün, sana bazı alışkanlıkları unutmayı gerektirse bile, genellikle açık seçik olmasıdır. Daha çok yersin ve düzenli yersin.

1. Yakıtını çabana göre ayarla. Daha çok hareket ettiğin günlerde daha çok ye. İştahın burada her zaman güvenilir bir rehber değildir, özellikle onu görmezden gelmek için kendini eğittiysen, o yüzden yemek için kurt gibi acıkmayı bekleme.
2. Egzersiz çevresinde öğün atlama. Daha uzun bir çabadan önce bir şeyler ye ve sonra yakıt al. Zorlu bir seansın ardından birkaç saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir atıştırmalık, bedeninin yıkmak yerine yeniden inşa etmesine yardımcı olur.
3. Yiyeceği güne yay. Üç öğün artı birkaç atıştırmalık, depoyu kahvaltıdan beri boşa çalıştıktan sonraki tek büyük bir akşam yemeğinden çok daha iyi dolu tutar.
4. Bunu gerçekten yiyeceğin gerçek yiyecek yap. Bu bir kaos ruhsatı değil ama daha fazla enerjinin, sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar dahil, asıl mesele olduğunun bir hatırlatmasıdır. Az yağ ya da karbonhidrat yemek yaygın bir sessiz nedendir.

Pek çok insan, yalnızca yeterince yediğinde sisin ve yorgunluğun bir kısmının ne kadar çabuk kalktığına şaşırır.

Ne zaman daha fazla yardım almalı

Bir süredir yetersiz yakıt aldığından şüpheleniyorsan, özellikle adetlerin değiştiyse, tekrarlayan sakatlıklar yaşıyorsan ya da sürekli tükenmiş hissediyorsan, bir doktorla ya da kayıtlı bir diyetisyenle konuş. Neler olduğunu kontrol edebilir ve güvenle yeniden inşa etmene yardımcı olabilirler.

Nazikçe tutulması gereken bir şey daha var. Daha çok yemek korkutucu geliyorsa, yemekle ve bedeninle ilişkin kontrol, korku ya da suçlulukla iç içe geçmişse, bu da gerçek desteğe değer ve bunda utanılacak bir şey yok. Yeme kaygılarıyla çalışan bir doktor ya da bir danışman yardımcı olabilir. Bedenin senden daha küçük olmanı istemiyor. Beslenmeyi istiyor.

Kaynaklar

• National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
• Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
• National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)