Hızlı ipuçları
- Düşük etkili olanı seç: yürümek, yüzmek ya da bisiklet.
- Günde beş ya da on nazik dakikayla başla.
- Bir eklem sıcak ya da fena şişmişse doktora danış.
Ortalıkta dolaşan inatçı bir fikir var: eklemleriniz araba parçaları gibidir. Kullanırsanız aşınırlar, o yüzden akıllıca olan idareli davranıp kilometreyi korumaktır. Kulağa mantıklı geliyor. Ayrıca büyük ölçüde yanlış.
Eklemleriniz, kendini öğüten makine yatakları değildir. Onlar canlı dokudur ve hareket etmek için yapılmışlardır. Onları yastıklayan kıkırdağın kendi kan beslemesi yoktur, bu yüzden besini içeri taşımak ve atıkları dışarı atmak için harekete bağımlıdır. Çok uzun süre kıpırdamadan durun, eklem tutulur, çevresindeki kaslar zayıflar ve her şey daha kötü hissettirir. Hareket edin, nazikçe ve sık sık, eklem beslenir.
Bir sandalyeden kalkarken hiç gıcırdadığınızı, sonra mahalleyi bir tur attıktan sonra gevşediğinizi hissettiyseniz, bunu zaten kendi bedeninizde yaşamışsınız demektir.
Hareket etmek ağrılı bir ekleme neden iyi gelir
Acıyan bir şeyi hareket ettirmek tersmiş gibi gelir. Ama hareketin gerçekte yaptığı şey şu.
Bir eklemi hareket açıklığı boyunca hareket ettirdiğinizde, onu hem kayganlaştırır hem de esnek tutarsınız. Eklemin çevresindeki kaslar güçlenir ve güçlü kaslar bir destek gibi davranır; yükü eklemin kendisinden alır, böylece eklem bütün işi tek başına yapmaz. Mayo Clinic, egzersizin artrit ağrısını ve tutukluğunu bu şekilde hafiflettiğini ve eklemin işleyişini iyileştirdiğini belirtiyor. Arthritis Foundation, aktif kalmanın ve eklemlerinizi hareket hâlinde tutmanın, eklem ağrısını ve tutukluğunu gidermek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğunu söylüyor.
Bir de ruh hâli boyutu var. CDC, fiziksel aktivitenin artritli kişilerin ağrıyı azaltmasına ve ruh hâlini iyileştirmesine yardımcı olduğuna dikkat çekiyor. Ağrılı eklemler ve düşük bir ruh hâli çoğu zaman birlikte gezer. Bedeni hareket ettirmek ikisini de yükseltir.
Düşük etki işin bütün marifeti
Kimse sizden ağrıyan bir dizle sprint atmaya başlamanızı istemiyor. Eklemlerinizin sevdiği hareket türü, düşük etkili olandır; sizi hareket hâlinde tutarken hiçbir yere çarpmayan ya da sarsmayan türden.
Özellikle iyi işleyen birkaçı:
- Yürümek. Ücretsiz, basit ve eklem dostu. Mahallede tempolu bir yürüyüş sayılır.
- Yüzme ve su egzersizi. Su sizi yukarıda tutar. Bir havuzda vücut ağırlığınızın büyük kısmı desteklenir; bu da hareket edip her şeyi güçlendirmeye devam ederken eklemlerden çok büyük bir baskıyı alır. Ağrılı dizler ve kalçalar için su çoğu zaman başlamak için en nazik yerdir.
- Bisiklet. Pürüzsüz ve istikrarlı, hiç çarpma yok. Sabit bir bisiklet de aynı işi görür.
- Tai chi ve nazik hareket açıklığı egzersizleri. Yavaş, akıcı hareket eklemleri esnek tutar ve aynı zamanda dengeye yardımcı olur ki bu da yaşlandıkça daha çok önem kazanır.
Özellikle diz artriti için, araştırmalar en yardımcı olarak hep aynı kısa listede buluşuyor: yürümek, bisiklet ve yüzmek. Sade, erişilebilir ve bedene kolay gelen.
Küçük başlayın ve büyümesine izin verin
Resmi tavsiye, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aktivite, artı birkaç günlük hafif kuvvetlendirme. Eklemleriniz zaten ağrırken bu kulağa çok fazla gelebilir. O yüzden oradan başlamayın.
Beş ya da on dakikayla başlayın. CDC, kısa seansların sayıldığını, her seferinde sadece birkaç dakikanın gerçekten yararlı olduğunu net olarak söylüyor. Öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş. Sabahları, eklemleriniz ısınmadan önce birkaç nazik esneme. Havuzda on rahat dakika. Bu küçük bölümleri üst üste koyun, aynı toplama, korku duymadan ulaşırlar.
Çoğu gün biraz hareket edin ve miktarın bedeniniz izin verdikçe büyümesine bırakın. Burada tutarlılık her seferinde yoğunluğu yener.
İyi ağrıyı kötü ağrıdan nasıl ayırırsınız
Daha çok hareket etmeye başladığınızda biraz ağrı normaldir ve eklemleriniz uyum sağladıkça genellikle yatışır. Birçok klinisyenin kullandığı kabaca kural şu: aktivite sırasında ya da hemen sonrasında birkaç saat içinde geçen biraz rahatsızlık sorun değildir. Keskin olan, eklemi şişiren ya da bir gün ya da daha uzun süre devam edip kötüleşen ağrı, bedeninizin sizden geri çekilmenizi istemesidir.
Artritiniz, geçmişte bir eklem yaralanmanız, yakın zamanda bir ameliyatınız ya da sizi tereddütte bırakan herhangi bir durumunuz varsa, temponuzu artırmadan önce doktorunuzla ya da bir fizyoterapistle konuşun. Onlar sizi, kendi eklemlerinize yardımcı olacak hareketlere yönlendirebilir ve yardımcı olmayacaklardan uzak tutabilir. Bu bir engel değil. Sadece bedeniniz için doğru haritayı edinmek.
Ve bir eklem sıcaksa, fena hâlde şişmişse ya da aniden her zamankinden çok daha ağrılıysa, bu zorlayarak geçilecek bir şey değil, bir uzmanı aramaya değer bir durumdur.
Eklemleriniz hareket etmek ister. Sert değil, uzun değil, sadece sık. Çoğu gün onlara biraz hareket verin, genellikle size daha az tutukluk, daha az ağrı ve daha çok sizin gibi hissettiren bir bedenle karşılık verirler.
Kaynaklar
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis