Hızlı ipuçları
- Sadece ayakkabılarınızı giyin; gerisi çoğu zaman ardından gelir.
- Zor bir günde beş dakika tam bir zafer sayılır.
- Ne becerdiyseniz, onu bir başarısızlık değil, yeterli sayın.
Bazı günler içinizde vardır. Diğer günler kanepeden kalkmak çok şey gibi gelir ve "gerçek" bir egzersiz düşüncesi neredeyse komiktir. Belki kötü uyudunuz. Belki ruh hâliniz alçak ve düz, her şeyin olması gerekenden fazla enerjiye mal olduğu türden bir alçaklık. Böyle günlerde "sadece egzersiz yap" şeklindeki her zamanki tavsiye bir suçluluk gezisi gibi düşebilir.
O yüzden her zamanki tavsiyeyi bir kenara koyalım. Zor bir günde amaç fitness değildir. Amaç, şu an olduğunuzdan azıcık bile olsa daha iyi hissetmektir. Ve şaşırtıcı derecede küçük bir miktar hareket bunu yapabilir.
Azının bile neden yardımcı olduğu
Vücudunuzu nazikçe bile olsa hareket ettirdiğinizde sisteminiz değişir. Hareket, kortizol gibi stres hormonlarını düşürür ve vücudunuzu, ruh hâlini yükselten ve ağrıyı hafifleten doğal kimyasallar olan endorfinleri salmaya doğru iter. Bu etkinin bir kısmını almak için terlemeniz ya da kendinizi zorlamanız gerekmez. Harvard Health, sıradan yollarla daha fazla hareket etmenin ruh sağlığına fayda sağladığını ve nasıl hissettiğinizde bir fark görmek için bir maratona ya da bir saatlik aerobiğe ihtiyacınız olmadığını belirtiyor.
NHS, düşük enerjili dönemler için benzer bir noktaya değiniyor: günde yalnızca beş dakika kadar yürüyüş ya da keyif aldığınız herhangi bir aktiviteyle başlayın ve oradan büyümesine izin verin. Beş dakika. Çıta budur. Daha fazlası iyi olmadığı için değil, zor bir günde gerçekten yaptığınız beş dakika, atladığınız için yalnızca kötü hissettiğiniz bir saati geçtiği için.
Daha sessiz bir fayda da var. Zor günlerin, dünyanızı kendi kafanızın içine kadar küçültme gibi bir yolu vardır. Dışarı çıkmak, havanın değiştiğini hissetmek, tavandan başka bir şey görmek; o küçük sahne değişikliği, daha hareketin kendisi devreye girmeden önce bile ağır bir ruh hâlinin tutuşunu gevşetebilir.
Çıtayı bilerek düşürün
Zor bir günde işin püf noktası, talebi reddetmenin neredeyse imkânsız olacağı kadar küçük yapmaktır. "Yürüyüşe çık" çok fazla geliyorsa, onu küçültün.
- Ayakkabılarınızı giyin. Hepsi bu. Bir yürüyüşe söz vermeyin. Sadece ayakkabıya söz verin. Çoğu zaman, ayakkabılar giyildiğinde kapı uzakta değildir.
- Köşeye kadar yürüyün ve geri dönün. İki dakika. Devam etmek isterseniz, harika. İstemezseniz, yine de hareket ettiniz.
- Yatakta ya da yerde gerinin. Omuzlarınızı çevirin, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, sırtınızın uzamasına izin verin. Nazik, yavaş, kuralsız.
- Başka bir şey yaparken hareket edin. Bir şarkıya sallanın. Telefon görüşmesindeyken yürüyün. Bir dizi sırasında ayağa kalkıp gerinin.
- Bir dakikalığına dışarı çıkın. Temiz hava ve biraz gün ışığı, bir kapı eşiğinden bile olsa, beklediğinizden fazlasını yapabilir.
Bunların hiçbirinin bir egzersiz olmadığına dikkat edin. Bunlar izin kâğıtlarıdır. Mesele bir hedefi tutturmak değil, durağanlığı kırmaktır.
Bu konuda nazik olun
En çok önemli olan kısım şu. Zor bir gün biterse ve becerebildiğiniz tek hareket posta kutusuna yürümekse, bu sayılır. Bunu daha fazlasını yapmaktaki bir başarısızlık değil, bir zafer olarak görün. Kendinizi utandırarak egzersize zorlamak genellikle ters teper, çünkü hareketi kötü hissetmeye bağlar ve beyniniz bunu hatırlar.
Bazı günler beş dakika bile olmaz ve buna da izin var. Dinlenmek düşman değildir. Geride kalmış değilsiniz. Başka bir gün olacak ve vücudunuz kin tutmaz.
Zaman içinde gerçekten inşa ettiğiniz şey, fitnessten çok daha nazik bir refleks: işler ağır geldiğinde, biraz hareket etmek. Her şeyi düzeltmek için değil. Sadece sinir sisteminize, hâlâ burada olduğunuza ve hâlâ bunun içinden geçtiğinize dair küçük, gerçek bir sinyal vermek için.
Ağırlık geçmediğinde
Hareket, alçak ruh hâli için gerçek bir destektir ve araştırmalar bunu doğruluyor. Depresyonun bir tedavisi değildir ve o yükü tek başına taşıması hiç amaçlanmamıştı. Düz, ağır günler üst üste biriyorsa, eskiden keyif aldığınız şeylere ilginizi yitirdiyseniz, haftalarca sıradan hayatı sürdürmek zorsa, lütfen bunu gerçek bir ilgiye değer görün. Bir doktorla ya da terapistle konuşun. Yardım istemek yürüyüşlerin başarısız olduğunun işareti değildir. Kendi mücadelenizi ciddiye almanızdır; ki bu tam da yapılacak doğru şeydir.
Yine de bugün için çıta bilerek alçaktır. Ayakkabılar giyildi. Kapı açık. Bir dakika hava. Oradan nasıl hissettiğinize bakın.
Kaynaklar
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood