Hızlı ipuçları
- Kısa bir yürüyüşü zaten yediğiniz bir öğüne iliştirin.
- Sihirli bir sayıyı değil, dünden çok adımı hedefleyin.
- Sayının silinmesine izin verin ve sadece yürüyüşün tadını çıkarın.
Onlarca yıldır peşimizi bırakmayan bir sayı var. On bin adım. Telefonunuzda, saatinizde, çok uzun süre oturduğunuzda aklınızın bir köşesinde. Pek çok insan ona ulaşamadığı için sessizce kendini başarısız hisseder.
İşte bu yükü biraz hafifletebilecek bir şey. 10.000 adım hedefi bir araştırmadan gelmedi. Adı kabaca "10.000 adım sayacı" diye çevrilen bir adımsayar için yapılan 1960'lardan kalma bir Japon pazarlama kampanyasından geldi. Akılda kalıcı, yuvarlak bir rakamdı, bir bulgu değil. Gerçek bilim çok daha sonra geldi ve sloganın hiç olmadığı kadar hem daha bağışlayıcı hem de daha ilginç.
Araştırmalar aslında ne buldu
Araştırmacılar dünyanın dört bir yanından on beş çalışmayı, on binlerce insanı izleyerek bir araya getirdiğinde, açık bir örüntü ortaya çıktı. Daha çok adım, erken ölme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkiliydi. Ama fayda 10.000'i beklemedi ve sonsuza dek tırmanmaya da devam etmedi.
60 yaş ve üzeri yetişkinler için erken ölüm riski, günde kabaca 6.000 ila 8.000 adımda düzleşti. 60 yaşın altındaki yetişkinler için eğri, 8.000 ila 10.000 civarında düzleşti. Bu noktaların ötesinde daha çok adım iyiydi, ama pek fazla ek koruma satın almaya devam etmedi. Asıl önemli olan dik kazanımlar, ünlü beş haneli hedeften çok önce gerçekleşti.
En cesaret verici bulgu, alt uçta olanlardır. En büyük sağlık getirisi, çok az adımdan mütevazı bir miktara yapılan sıçramada yaşar. Diyelim 2.000 adımdan 5.000'e çıkmak, 9.000'den 12.000'e çıkmaktan size çok daha fazla yardımcı olur. Hareketsiz bir yerden başlıyorsanız, kazanacağınız en az değil, en çok şey vardır.
Sayınız size bağlıdır
İşte bu yüzden tek bir doğru hedef yoktur. Makul bir hedef, kim olduğunuza göre farklı görünür.
- Yaşlıysanız ya da yeni başlıyorsanız, günde 6.000 ila 8.000 adım civarı bir yer, faydanın çoğunu yakalayan güçlü, gerçekçi bir hedeftir.
- Daha gençseniz ve oldukça aktifseniz, 8.000 ila 10.000 mantıklı bir hedeftir.
- Şu an bunların hiçbirinin yanına bile yaklaşamıyorsanız, sayınız basitçe "dünden fazla"dır. Günlük 1.000 adım eklemek, ölüm riskinde anlamlı bir düşüşle ilişkilidir ve o ilk 1.000, ekleyeceğiniz en kolay olanıdır.
Bu sayıların ne olmadığına dikkat edin. Geçti-kaldı çizgisi değiller. Bir yöndürler. Eskiden 3.000 adım yürürken 7.000 adım yürümek, bir slogan bir zamanlar size 10.000'e kadar devam etmenizi söylemiş olsa da gerçek bir kazançtır.
Hız mı önemli, yoksa sadece sayı mı?
Haklı bir soru: hızlı mı yürümelisiniz, yoksa ağır ağır gezinmek de sayılır mı? Buradaki araştırmalar içinizi rahatlatıyor. Bilim insanları toplam adım sayısını hesaba kattığında, daha hızlı yürümek üstüne pek bir şey eklemedi. Daha uzun yaşamayla güçlü bağı taşıyan, adımların hacmiydi, her birinin yoğunluğu değil.
Yine de tempolu bir yürüyüşün kalbiniz ve ruh haliniz için kendi avantajları vardır ve sizi adım toplamınıza daha hızlı ulaştırır. O yüzden hangi hız iyi hissettiriyorsa o hızda yürüyün. Rahatça hızlanabiliyorsanız harika. Bedeninizin ya da gününüzün izin verdiği şey nazik bir gezintiyse, o adımlar yine de neredeyse her şey için sayılır.
Gerçekten adım nasıl eklenir
Adım hedeflerindeki tuzak, her yürüyüşü programlamanız gereken bir angaryaya çevirmektir. En kolay adımların çoğu, fark etmediğiniz adımlardır. Hareketi, zaten yaşadığınız bir hayatın içine dikiyorsunuz.
- Bir yürüyüşü mevcut bir alışkanlığa iliştirin. Öğle yemeğinden sonra, akşam yemeğinden sonra, ilk kahveden sonra. Zaten yaptığınız bir şeye iliştirilmiş on dakika, başlı başına bir plandan daha çabuk otomatikleşir.
- Bilerek uzun yolu seçin. Daha uzağa park edin. Bir durak önce inin. Tuvaleti başka bir katta kullanın. Her sapma bedava adımdır.
- Telefon görüşmelerini ayakta yapın. Telefon toplantıları, bir arkadaşla hasret giderme, bekleme müziği. Odada ya da sokakta volta atın.
- Olduğunda merdivenleri kullanın. Günde birkaç kat sessizce birikir.
- Bir işi yürüyüşe çevirin. Köpeği gezdirmek, market alışverişini yürüyerek yapmak, bir çocukla park turu. Egzersiz olması için egzersiz gibi hissettirmesine gerek yok.
Yemeklerden sonra kısa bir yürüyüş özellikle anılmaya değer. Hem size adım kazandırır hem de bedeninizin kan şekerini yönetmesine nazikçe yardım eder; ki bu, bir taşla iki kuş gibi hoş bir şeydir.
Sayı yardımcı olmaktan çıktığında
Bir adımsayar bir araçtır ve her araç gibi size karşı dönebilir. Kendinizi yalnızca bir rakama ulaşmak için gece 11'de koridorda volta atarken, hedefin altında kaldığınız günlerde kaygılı bulursanız ya da kaçırılan bir hedefi başarısız olduğunuzun kanıtı gibi ele alırsanız, sayı size hizmet etmeyi bırakmıştır. Ondan bir adım geri çekilin. Amaç her zaman daha sağlıklı, daha sakin bir hayattı, asla ekrandaki kusursuz bir seri değil.
Ve yürümenin kendisi zorsa, bu suçluluk yerine ilgiye değer. Yeni ya da kötüleşen nefes darlığı, göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da yürümenin kötüleştirdiği eklem ağrısı, zorlayıp geçmek yerine bir doktora danışmak için nedenlerdir. Aynısı, bir kalp rahatsızlığını yönetiyorsanız, bir ameliyattan iyileşiyorsanız ya da çok hareketsizdiyseniz ve hızlanmak istiyorsanız da geçerli. Bir klinisyen ya da fizyoterapist, bedeninize uyan bir başlangıç noktası ve bir tempo bulmanıza yardım edebilir.
Yürümenin daha sessiz nedeni
Adımlardan ve yaşam yıllarından bahsettik, çünkü büyük çalışmaların ölçtüğü buydu. Ama çoğu insan bir istatistik için yürümeye devam etmez. Bir yürüyüşün zor bir günü nasıl hissettirdiği için yürümeye devam ederler.
Sayı, sizi kapıdan dışarı çıkaran yararlı bir dürtmedir. Bir kez hareket ettiğinizde, sayının arka plana çekilmesine izin verin. Havayı fark edin, düşüncelerinizin gevşemesine izin verin, çıktığınızdan biraz daha hafif eve dönün. Bu, hiçbir takip cihazının ölçemeyeceği kısımdır ve belki de en önemli kısımdır.
Kaynaklar
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)