Hızlı ipuçları
- Kontrol etmediğiniz sonucu değil, kontrol ettiğiniz eylemi takip edin.
- Tek bir kurala uyun: üst üste iki gün asla kaçırmayın.
- Kötü günlerde bile sayılan minik bir versiyonu elde tutun.
Alışkanlığın kendisiyle hiç ilgisi olmayan, kendine özgü bir başarısızlık türü vardır. Yeni rutine başlarsınız, onu takip etmeye başlarsınız, seri uzar ve sonra bir gün kaçırırsınız. Zincir kopar. Ve nedense bir gün kaçırmak tüm işi anlamsız hissettirir, böylece bırakırsınız ve sizi yola devam ettirmesi gereken takipçi, pes etmenin küçük bir anıtına dönüşür.
Bu başınıza geldiyse, sorun genellikle disiplininiz değildir. Takibin nasıl kurulduğudur. Bir alışkanlık takipçisi bir araçtır ve her araç gibi size yardım eden ya da sessizce aleyhinize çalışan bir şekilde kullanılabilir. Bu farkı doğru anlamaya değer; çünkü iyi yapılmış takip, yeni bir davranışı kalıcı kılmanın en güvenilir yollarından biridir.
Takip neden işe yarar ki
Bir alışkanlık, tutarlı bir ortamda tekrar yoluyla oluşur. O şeyi, aynı bağlamda, defalarca yaparsınız; ta ki beyniniz başlamak için bir karara ihtiyaç duymayı bırakana kadar. Sonunda bir ipucu (kahvenizin bitmesi, kapı önündeki ayakkabılarınız, masanıza oturmanız) davranışı kendiliğinden tetikler. Bütün amaç budur: eylemi yapılacaklar listenizden çıkarıp, gününüzün çabasız işleyen kısmına taşımak.
Takip, bu gerçekleşmeden önceki dönemde, yani alışkanlık hâlâ bilinçli çaba gerektirirken ve henüz otomatikleşmeye başladığını hissedemezken, o öğrenme aşamasında yardımcı olur. Basit bir günlük işaret, alışkanlığın size henüz veremediği bir şeyi verir: gerçekten geldiğinizin görünür kanıtı. Davranış değişikliği üzerine çalışan araştırmacılar tam da bu tür bir öz-izlemeyi, yani her gün işaretlediğiniz sade bir işaret çizelgesini, alışkanlık kendi kendine işleyene dek kullanmayı önerir.
Burada belirlenmesi gereken dürüst bir beklenti de var. Popüler "21 günde alışkanlık" sözü bir efsanedir. Araştırmacılar bunu gerçekten ölçtüklerinde, otomatikleşmenin çok daha uzun sürdüğünü ve kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterdiğini, çoğu zaman birkaç ay, bazen çok daha fazla olduğunu buldular. Tanınmış bir çalışma, yaklaşık 66 günlük bir ortancada karar kıldı. Yani yeni alışkanlığınız üç hafta sonra hâlâ çabasız hissettirmiyorsa, sizde yanlış bir şey yok. Sadece daha uzun bir sürecin normal ortasındasınız ve takipçi, sizi bu süreçten geçirmek için orada.
Takip nasıl bir tuzağa dönüşür
Sorun, takipçi alışkanlığa hizmet etmeyi bıraktığında ve alışkanlık takipçiye hizmet etmeye başladığında çıkar. Birkaç örüntü bunu neredeyse her seferinde yapar.
- Kusursuz seri. Tek kabul edilebilir sonuç kopmamış bir zincir olduğunda, tek bir kaçırılan gün tam bir başarısızlık gibi hissettirir ve "zaten her şeyi mahvettim" tamamen bırakmanın iznine dönüşür.
- Aynı anda çok fazlasını takip etmek. Beş yeni alışkanlık, beş takipçi, geride kalmış hissetmek için beş fırsat. Takip, kendi başına tam zamanlı bir işe dönüşür ve iş gibi hissettiği an, biter.
- Yanlış şeyi ölçmek. Yapabileceğiniz eylem (yürüyüş, ışıkları söndürme saati) yerine tamamen kontrol edemediğiniz bir sayıyı (kantardaki kilolar, uyunan saatler) takip etmek, her şeyi doğru yaptığınız günlerde bile başarısız olmuş gibi hissetmenize yol açar.
- Hep yargı, hiç şefkat yok. Yalnızca nerede eksik kaldığınızı gösteren bir takipçi, kaçtığınız bir şeye dönüşür ve kaçtığınız bir araç size yardım edemez.
Bunların hiçbirinin alışkanlıkla ilgili bir sorun olmadığına dikkat edin. Hepsi puanlama sistemiyle ilgili sorunlar. Sistemi düzeltin, alışkanlığı sürdürmek çok daha kolaylaşır.
Daha yumuşak bir takip yolu
Amaç, iyi günlerde sizi ileri çeken, kötü günlerde sizi affeden bir takipçi. İşte böyle birini nasıl kuracağınız.
- On değil, bir ya da iki alışkanlık takip edin. Şu an en çok neyin önemli olduğunu seçin, gerisini bekletin. Bunlar kendi kendine işlemeye başladığında daha fazlasını ekleyebilirsiniz.
- Sonucu değil, eylemi takip edin. "Kilo verdim" değil, "yürüyüşe çıktım" diye işaretleyin. "Sekiz saat uyudum" değil, "on birde yataktaydım" diye işaretleyin. Çabanızın gerçekten kontrol ettiği şeyi puanlamak istersiniz.
- Zaten yaptığınız bir şeye demirleyin. Yeni alışkanlığı mevcut bir ipucuna iliştirin: dişlerinizi fırçaladıktan sonra, su ısıtıcısı kapandığında, çalışmak için oturduğunuz an. İstikrarlı bir ipucu, hatırlamayı irade gücünden çok daha fazla yapar.
- Takipçiyi aptalca basit yapın. Buzdolabındaki kâğıt bir takvim, telefonunuzdaki bir not, bir sıra onay kutusu. Süslü uygulamalar da iyidir ama en iyi takipçi, gerçekten düşünmeden işaretleyeceğiniz olandır.
- "Asla iki kez kaçırma" kuralını kullanın. Bir gün kaçırmak normaldir ve içinizi rahatlatacak şekilde, alışkanlık oluşumuna anlamlı bir zarar vermez. Araştırmacılar, kaçırılan bir günün ilerlemenize neredeyse hiç dokunmadığını ve devam edildiğinde alışkanlığın oluşmaya devam ettiğini buldular. Seri, kusursuzluk için değil, momentum içindir. Yani korunmaya değer tek kural, üst üste iki gün kaçırmamaktır.
O sonuncusu, tüm meselenin sessiz anahtarıdır. Tehlike asla kaçırılan gün değildi. Kaçırılan gün hakkında kendinize anlattığınız hikâyedir; bir kez tökezlemenin başarısız olduğunuz ve artık bırakabileceğiniz anlamına geldiği hikâye. "Serimi bozdum" cümlesini "bazen kaçırırım ve geri dönerim" ile değiştirin, takipçi sizi artık bırakmaya ikna edemez.
Motivasyon söndüğünde kalıcı kılmak
Motivasyon kötü bir temeldir, çünkü gelir gider. Canınızın istemediği günler için inşa edin.
Çıtayı kötü bir günde aşabileceğiniz kadar düşük tutun. Alışkanlığın iki dakikalık bir versiyonu yine de sayılır ve aslında otomatikleşmeyi inşa eden tekrar zincirini canlı tutar. Sokağın ucuna kadar bir yürüyüş sayılır. On şınav sayılır. Bir sayfa sayılır. Küçük de olsa gelmek, hiç gelmemeye her zaman üstün gelir.
Sadece kutunun işaretlenmesini değil, alışkanlığın kolaylaştığını fark edin. Her hafta kadar bir aralıkla, bu şeyin şimdi başladığınız zamana kıyasla ne kadar otomatik hissettirdiğini kendinize sorun. O "bu kolaylaşıyor" duygusu gerçektir, alışkanlığın oluşmasıdır ve onun büyüdüğünü izlemek, suçluluk güdümlü bir seriden çok daha iyi bir yakıttır.
Alışkanlık nihayet kendi kendine işlediğinde, takipçiyi emekliye ayırabilirsiniz. Amaç budur, sonsuza dek takip etmek değil. İşaret çizelgesi bir iskeledir. Bina bir kez ayakta durduğunda iskeleyi sökersiniz.
Takibi tümden ne zaman gevşetmeli
Bazı insanlar için takip, daha ağır bir şeye dönüşür; kaçırılan bir gün gerçek bir sıkıntı getirir ya da yemeği, hareketi veya kiloyu ölçmek yardımcı olmaktan çok zorlayıcı hissettirmeye başlar. Bir takipçi sizi daha dengeli kılmak yerine daha kaygılı kılıyorsa, bu onu bir kenara bırakmanın işaretidir. Bütün bunların amacı daha sakin, daha istikrarlı bir hayattır ve hiçbir onay kutusu bunu feda etmeye değmez.
Takip etme, sayma ya da kontrol etme dürtüsünü kapatmak zorsa ya da bu, bedeniniz veya değeriniz hakkındaki hislerinizle iç içe geçmişse, bunu bir doktor ya da terapistle konuşmaya değer. İyi alışkanlıklar kurmak istemenize ve bunu nazikçe yapmak istemenize izniniz var. Bu iki şey hiçbir zaman çatışma içinde olmadı.
Kaynaklar
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits