İki Gün Kuralı: Bir Kez Atlamanın Neden Sorun Olmadığı

Kendinize her sabah yürüyeceğinize söz vermiştiniz. Sonra zor bir gece, erken bir toplantı, hasta bir çocuk derken birden öğlen oluyor ve yürüyüş gerçekleşmiyor. Tek başına bu hiçbir şey değil. Asıl sorun, beyninizin sonra fısıldadığı şey: işte, artık her şeyi mahvettim. Ve "mahvettim" düşüncesinin, kaçırılan tek bir yürüyüşü bir haftaya, ardından da tüm fikrin sessizce rafa kaldırılmasına çevirme huyu vardır.

İki gün kuralı, tam da buna karşı minik bir sigortadır. Şöyledir: art arda asla iki kez atlama. Bir kez atla, sorun değil, hayat işte. Yeter ki ertesi gün de atlanmış olmasın. Bir boşluk bir istisnadır. İki boşluk yeni normalmiş gibi hissettirmeye başlar.

Tek bir günün neden gerçekten önemi yok

Bunun altında rahatlatıcı bir bilim parçası var. University College London'dan bir çalışma, günlük alışkanlıklar oluşturan insanları takip etti ve bir davranışın otomatik hissettirmesinin ortalama yaklaşık 66 gün sürdüğünü, kişiden kişiye geniş bir aralıkla değiştiğini buldu. Aynı derecede önemlisi, araştırmacılar otomatikliğin tekrar tekrar, kademeli olarak inşa edildiğini gördü. Bu, kırdığınız an paramparça olan kırılgan bir seri değildir. Daha önce döşediğiniz ilerleme, tek bir aksak gün yüzünden buharlaşmaz.

Bu önemli, çünkü çoğumuz alışkanlıkları bir zincirleme kâğıt halka gibi ele alıyoruz; tek bir yırtık her şeyi mahveder. Onlar daha çok çimene açılmış bir patika gibidir. Bir gün üzerinden yürümezsiniz, patika yarın hâlâ oradadır. Haftalarca üzerinden yürümeyi bırakın, çimen yavaşça geri çıkar. Ders, kusursuz olmak değildir. Patika solmadan geri dönmektir.

Kuralın savuşturmak için kurulduğu tuzak

Psikologların, bir kaymayı izleyen girdap için dobra bir adı var. Ya hep ya hiç tuzağı ve kulağa şöyle gelir: bugünü zaten kaçırdım, o yüzden bu hafta yandı, pazartesi sıfırdan başlarım. Bu mantık o an makul hissettirir ve sinsice yıkıcıdır, çünkü pazartesi bir türlü gelmez.

Mayo Clinic'in alışkanlıkları kalıcı kılmaya dair tavsiyesi aynı fikre öteki yönden varır. Katı, ya kusursuz ya da hiç hedeflerinin, insanların terk ettiği hedefler olduğuna ve bir alışkanlığı canlı tutan şeyin esneklik olduğuna işaret ederler. Planladığınız şey olmasa bile elinizden geleni yapmak yine de tutarlılık sayılır. Bir aksamanın, neredeyse herkesin bir noktada yaşadığı bir şey olduğunu belirtirler. Beceri, aksamalardan kaçınmak değildir. Onlardan hızlıca toparlanmaktır.

İki gün kuralı bu toparlanmaya net bir tetikleyici verir. Kendinizle pazarlık etmek ya da taze bir motivasyon beklemek zorunda kalmazsınız. Talimat basittir: dün atladım, o yüzden bugün mümkün olan en küçük versiyonu da olsa ortaya çıkıyorum.

Aşırı düşünmeden nasıl kullanılır

İşe koşmanın birkaç yolu:

1. En minik kabul edilebilir versiyonunuzu tanımlayın. Yürüyüş gerçekleşemiyorsa, yine de sayılan iki dakikalık versiyon nedir? Mahallenin etrafında bir tur. Beş squat. Bir sayfa. Toparlanma günündeki çıta neredeyse utandıracak kadar düşük olmalı, çünkü her şeye rağmen ortaya çıkmak işin tüm amacıdır.
2. Gevşek bir şekilde takip edin. Bir takvimdeki basit bir işaret ya da telefonunuzdaki bir not yeterli. Kusursuz bir onay işareti sırasının peşinde değilsiniz. Sadece iki boş kutunun asla yan yana durmamasını sağlıyorsunuz.
3. İhtiyaç duymadan önce toparlanmayı planlayın. Atlanan bir günün ardından yarının neye benzeyeceğine şimdiden karar verin. Hamleyi önceden bilmek, düşük bir anda irade gücü çağırmak zorunda kalmamak demektir.
4. Suçluluğu bırakın. Davranış değişimine dair araştırmalar, ara sıra kaymaya izin veren insanların alışkanlıklara mükemmeliyetçilerden daha uzun süre sadık kaldığını bulmaya devam ediyor. Teşvikle gelen motivasyon, utançla gelen motivasyondan daha uzun ömürlüdür. Kendinizle, bir gün atlamış bir arkadaşınızla konuşacağınız gibi konuşun. Ona sorun olmadığını ve yarın yine başlamasını söylerdiniz. Sizin için de aynısı geçerli.

Kaymalar üst üste binmeye devam ettiğinde

Başardığınızdan çok daha fazlasını kaçırdığınızı ya da herhangi bir şeye başlamanın haftalar boyunca imkânsız derecede ağır geldiğini fark ederseniz, buna dikkat etmeye değer. Bazen kalıcı olmayan bir alışkanlık bir disiplin sorunu değildir. Düşük enerji, donuk bir ruh hali ya da eskiden yaptığınız şeyleri yapamıyormuş gibi hissetmek, depresyon gibi daha derin bir şeyin özen gerektirdiğinin işaretleri olabilir. Bir doktor ya da terapist neler olup bittiğini ayrıştırmanıza yardımcı olabilir ve o desteğe uzanmak da kendine özgü bir ortaya çıkma biçimidir.

Günlük kaymalar içinse, iki gün kuralı tutunabileceğiniz nazik, dayanıklı bir şeydir. Günler kaçıracaksınız. Herkes kaçırır. Gerçekten önemli olan tek gün, hemen sonraki gündür.

Kaynaklar

• University College London, How Long Does It Take to Form a Habit?
• Mayo Clinic Press, What Makes a Habit Stick?
• CDC, 3 Steps to Building a Healthy Habit