Hızlı ipuçları
- Alışkanlığı neredeyse çok kolay gelene kadar küçültün.
- Onu zaten her gün yaptığınız bir şeye sabitleyin.
- Bir günü kaçırın, sonra yarın yeniden başlayın.
En son bir şeyi daha iyiye doğru değiştirmeye karar verdiğiniz anı düşünün. Belki spordu, ya da daha fazla su içmek, ya da daha erken yatmaktı. Planın iddialı olma ihtimali yüksek. Haftada beş gün, spor salonunda bir saat. Pazartesi başlayacak yepyeni bir sabah rutini.
Ve yaklaşık bir hafta sürmüş olma ihtimali de yüksek.
Bu bir karakter kusuru değil. Bir tasarım sorunu. Yeni alışkanlıkları bir motivasyon dalgasının üzerinde, tam boyutuyla başlatma eğilimindeyiz; oysa motivasyon bir gelgittir. Güçlü gelir ve sonra geri çekilir. Çekildiğinde, büyük bir alışkanlığı ayakta tutacak hiçbir şey kalmaz. O yüzden çöker ve biz de öz disiplinden yoksun olduğumuza karar veririz. Sorun asla disiplin değildi. İlk adımın boyutuydu.
Neden minik olan işe yarar
Küçük başla şeklindeki basit tavsiyenin altında gerçek bir araştırma var.
Alışkanlıklar, tutarlı bir ortamda tekrar yoluyla oluşur. Aynı küçük şeyi, gününüzün aynı noktasında, tekrar tekrar yaparsınız; ta ki bir karar gerektirmeyi bırakıp otomatik hissettirmeye başlayana kadar. University College London araştırmacılarının yaptığı, çokça atıf alan bir çalışma bunun zaman aldığını buldu: bir davranışın otomatikleşmesi ortalama yaklaşık 66 gün sürüyor; kişiye ve alışkanlığa bağlı olarak geniş bir aralıkla.
O çalışmadan akılda tutulacak iki bulgu var. Birincisi, en hızlı otomatikleşen davranışlar basit olanlardı. Bir bardak su içmek, kahvaltıdan önce 50 mekik çekmekten çok daha çabuk yerine oturdu. İkincisi, en çok ilk tekrarlar önemli ve tek bir günü kaçırmak süreci raydan çıkarmadı. Bunun arkasındaki araştırmacılar, pratisyen hekimlere yazarken bunu açıkça koydu: küçük ve kolay bir şey seçin, hâlihazırda sahip olduğunuz bir ana sabitleyin ve işi tekrara bırakın.
Yani minik başlamanın gerekçesi yalnızca "kendine nazik ol" değil, gerçi o da doğru. Küçük bir alışkanlık daha güvenilir biçimde tekrarlanır ve güvenilir tekrar, değişimin asıl motorudur.
Neredeyse komik gelene kadar küçültün
İşin püf noktası, alışkanlığın ilk versiyonunu, hayır demenin zor olacağı kadar küçük yapmaktır.
- "Daha çok spor yap" şuna dönüşür: "bir şınav çek" ya da "yürüyüş ayakkabılarımı giy."
- "Daha çok oku" şuna dönüşür: "bir sayfa oku."
- "Daha çok su iç" şuna dönüşür: "kahvaltıyla bir bardak."
- "Meditasyon yap" şuna dönüşür: "oturduktan sonra üç yavaş nefes."
Bunlar önemli olamayacak kadar kolay geliyor. İşte bütün mesele bu. Kötü bir günde bile başarısız olamayacağınız bir hedef, kötü günleri atlatan bir hedeftir. Ve alışkanlıklar genelde tam da kötü günlerde kırılır.
Küçük versiyon iki sessiz iş görür. Zinciri kırılmadan tutar, böylece bunu yapan türden bir insan olarak kalırsınız. Ve sizi başlatır ki en zor kısım budur. Çoğu gün, ayakkabılarınızı giydiğinizde yürürsünüz. Kitabı açtığınızda bir sayfadan fazlasını okursunuz. Ama yapmayacağınız günde, minik versiyon yine de sayılır ve seriyi hayatta tutmuş olursunuz.
Bir tanesini kurmanın basit bir yolu
- Bir alışkanlık seçin. Sadece bir tane. Aynı anda üç yeni şeyi üst üste koymak, kılık değiştirmiş büyük hedef tuzağıdır.
- Uğraşmaya değmeyecek kadar kolay gelene dek küçültün. Biraz saçma geliyorsa, doğru ayarlamışsınız demektir.
- Her gün zaten yaptığınız bir şeye sabitleyin. "Sabah kahvemi koyduktan sonra vitaminimi alırım." Var olan alışkanlık hatırlatıcıya dönüşür.
- Yapın ve iyi hissettirmesine izin verin. Küçük bir tatmin anı, hatta sadece "tamamlandı" diye fark etmek bile köklenmesine yardımcı olur.
- Kendi zamanında büyümesine izin verin. Minik versiyon otomatikleştiğinde doğal olarak genişleme eğilimindedir. Bir şınav beşe dönüşür çünkü zaten oradasınızdır.
Bir günü kaçırdığınızda, ki kaçıracaksınız, bunu bir başarısızlık değil, kaçırılan tek bir gün olarak görün. Araştırma burada güven verici: tek bir aksama ilerlemenizi geri almaz. Yarın yeniden başlarsınız. Alışkanlıklarda başarılı olanlar asla aksatmayanlar değildir. Bir kaçırılan günü ona çevirmeyenlerdir.
Dürüst bir not. Daha iyi alışkanlıklar inşa etmek gerçek ve güçlü bir şeydir, ama her şeyin çaresi değildir. Düşük ruh hali, kaygı ya da kendinizi hiçbir şey yapmaya itemediğiniz hissiyle boğuşuyorsanız, bunu ciddiye almakta ve bir doktor ya da terapistle konuşmakta fayda var. Bazen en nazik, en akıllı adım daha küçük bir alışkanlık değildir. Destek için elini uzatmaktır.
Ama biraz daha sağlıklı olmanın günlük işinde hamle neredeyse her zaman aynıdır. Makul gelenden daha küçük gidin. Ondan da küçük. Sonra başlayın.
Kaynaklar
- British Journal of General Practice (PubMed Central üzerinden), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?