Gerçekten Sürdürebileceğin Sağlık Hedefleri Belirlemek

Her ocak ayında spor salonları dolar. Mart geldiğinde yine boşalır. O insanlar zayıf oldukları için değil, başarısız olmaya programlanmış hedefler koydukları için. 30 kilo ver. Her sabah koş. Şekeri tamamen bırak. Bu tür hedefler gürültülü ve ilham vericidir ama tutulması neredeyse imkânsızdır, çünkü içinde yaşadığın gerçek hayatı görmezden gelirken bir gecede topyekûn bir dönüşüm isterler.

Sürdürülebilir bir hedef daha sessizdir. İstediğinden daha küçüktür, sanacağından daha nettir ve her şeyin dağıldığı o haftayı atlatacak kadar bağışlayıcıdır. Hadi bir tane kuralım.

Çoğu sağlık hedefi neden kalıcı olmaz

Sıradan hedefin içine işlenmiş üç sorun vardır. Fazla büyüktür, fazla muğlaktır ve fazla kırılgandır.

Fazla büyüktür, çünkü bir anda ne kadar değiştirebileceğimizi olduğundan fazla tahmin eder ve kendimizi düşüşe hazırlarız. Fazla muğlaktır, çünkü "sağlıklı ol" gibi bir dilek, bir salı günü fiilen yapacağın hiçbir şey vermez. Ve fazla kırılgandır, çünkü kusursuz olacağın varsayımı üzerine kuruludur. İlk kaçırılan gün onu çatlatır ve çatlak, her şey kırılana dek yayılır.

Davranış değişimini inceleyen araştırmacılar hep aynı fikre varıyor. Bir hedef; belirli, ölçülebilir, gerçekçi ve bir zaman dilimine bağlı olduğunda daha iyi işler; çoğunlukla SMART olarak kısaltılan bir çerçeve. Bütün bu yapının amacı titizlik değil. Muğlak bir umudu bugün bedeninin gerçekten yapabileceği bir şeye dönüştürmek ve yapıp yapmadığını bilmek.

Üzerine harekete geçebileceğin kadar belirli yap

"Daha hareketli olmak istiyorum" bir histir, bir plan değil. Onu yapamazsın, sadece niyet edebilirsin. Bununla şunu kıyasla: "Hafta içi öğle yemeğinden sonra 20 dakika yürüyeceğim." Bunlardan biri öğle yemeği biter bitmez tam olarak ne yapacağını söyler. Diğeri ise her gün kendinle pazarlık etmeni gerektirir ve atlamak isteyen taraf genellikle kazanır.

Bu yüzden her dileği somut bir eyleme çevir.

• "Daha iyi beslen" şuna dönüşür: "Akşam yemeğinde tabağıma bir sebze koyacağım."
• "Daha az iç" şuna dönüşür: "Alkolü yalnızca hafta sonları içeceğim."
• "Daha çok uyu" şuna dönüşür: "Saat 22.30'da telefonumu başka bir odaya koyacağım."

Sihir, eylemin büyüklüğünde değil. Verilecek bir karar kalmamış olmasında. Kararı çoktan verdin. Şimdi sadece talimatı izliyorsun.

Tatmin edici hissettirenden daha düşük hedefle

Bunu kabul etmek en zor tavsiyedir, çünkü küçük bir hedef vasatlığa razı olmak gibi hissettirir. Ama tuttuğun küçük bir hedef, her seferinde bıraktığın büyük bir hedefi yener. Hedef belirleme üzerine yapılan araştırmalar aynı noktayı klinik bir dille söyler: bir hedef seni meşgul edecek kadar zorlayıcı olmalı, ama defalarca başarısız olacağın kadar zor olmamalı, çünkü tekrarlanan başarısızlık motivasyonu her şeyden hızlı öldürür.

Burada işe yarar bir gerçeklik payı var. Standart tavsiye haftada 150 dakika hareket. Yıllardır spor yapmamış biri için bu hedef motive edici değil, ezicidir. Daha akıllıca hamle, çok daha altından başlamak; belki haftada iki kez on dakikalık yürüyüş, sonra oradan inşa etmek. Çıtayı her zaman yükseltebilirsin. Bıraktığını geri alamazsın.

Bu yüzden hedefinin ilk sürümünü, kötü bir haftada bile neredeyse kesinlikle tutturabileceğin bir seviyede belirle. Özgüven birikir. Kendine tuttuğun her söz, bir sonrakini kolaylaştırır.

Onu gerçekten sana ait bir "neden"e bağla

Başkalarından ödünç alınan hedefler tutmaz. Eğer daha iyi besleniyorsan çünkü bir doktor seni korkuttu ya da çünkü internette herkes besleniyor gibi görünüyor, baskı geçer geçmez motivasyon buharlaşır. Bir hedef, altındaki neden gerçekten sana ait olduğunda yapışır.

Bu yüzden bunu neden istediğini sor ve gerçek bir şeye çarpana dek sormaya devam et. "Kilo vermek" değil, "çocuklarıma soluğum kesilmeden ayak uydurmak istiyorum." "Daha çok spor yapmak" değil, "günün sonunda daha az kaygılı hissetmek istiyorum." Küçük günlük eylemi gerçekten istediğin hayata bağla; o zaman eylem bir angarya olmaktan çıkar ve önemsediğin bir şeye verilen bir oy gibi hissettirmeye başlar.

Kötü günler gelmeden önce onlara hazırlan

Her sürdürülebilir hedefin başarısızlık için bir planı olmalı, çünkü başarısızlık geliyor. Belki değil. Kesinlikle. Hasta olduğun, işe boğulduğun, seyahatte olduğun ya da hayatın seni yere serdiği bir hafta yaşayacaksın.

O zaman ne olacağına şimdiden karar ver.

1. Olası engelleri adlandır. Geç toplantılar, kötü hava, bitkinlik, seyahat.
2. Her biri için daha küçük bir yedek sürüm yaz. 30 dakikalık yürüyüşü yapamıyorsan, mahallenin etrafında 5 dakika yürürsün. Yedek, zinciri canlı tutar.
3. Zor bir günde neyin başarı sayıldığını tanımla. O günlerde, hiç gelmiş olman başarıdır; mesafe değil.

Bu önemlidir, çünkü "ya hep ya hiç" düşüncesi, iyi niyetlerin sessiz katilidir. Düşünce şöyle gider: "Zaten batırdım, yani gün mahvoldu, o halde ne diye uğraşayım." Planlanmış bir yedek, bunu kısa devre yaptırır. Bir orta yol tanımladıysan "ya hep ya hiç" diye bir şey kalmaz.

Onu nazikçe takip et ve gözden geçir

Hiç bakmadığın bir hedef savrulur. Onu takip etmenin basit bir yolu onu gerçek tutar; takvimdeki bir işaret, telefonundaki bir not, görebileceğin bir alışkanlık. İşaretlerin birikmesini izlemek sessizce motive eder, boşluklar ise sana işlerin nasıl gittiğini dürüstçe söyler.

Sonra birkaç haftada bir gözden geçir. Bu, neredeyse herkesin atladığı adımdır. Hedef artık fazla mı kolay? Yükselt. Fazla mı zor? Utanmadan düşür. Sıkıcı mı? Aktiviteyi değiştir. Sürdürülebilir bir hedef, kanla imzaladığın bir sözleşme değil, ayarladığın canlı bir şeydir. Amaç, onu senden bir şey isteyen ama seni asla kırmayan o tatlı noktada tutmaktır.

Ne zaman biraz yardım almalı

Çoğu sağlık hedefi senin belirleyip tutacağın hedeflerdir. Ama bazıları önce bir konuşmaya değer. Kronik bir hastalığı yönetiyorsan, ilaç kullanıyorsan, bir yaralanmadan iyileşiyorsan, hamileysen ya da nasıl beslendiğin veya hareket ettiğinde büyük bir değişiklik planlıyorsan, hedefinin bedenine ve sağlığına uyması için doktoruna danış.

Ve sağlıklı bir hedefle cezalandırıcı bir hedef arasındaki çizgiye dikkat et. Bir sağlık hedefi kendini kontrol etmenin ya da cezalandırmanın bir yolu gibi hissettirmeye başladıysa, kaygıyı, takıntıyı ya da suçluluğu hafifletmek yerine körüklüyorsa, bu bir adım geri çekilip bir doktor ya da terapistle konuşma işaretidir. İyi bir sağlık hedefinin bütün amacı daha dengeli, daha dolu bir hayattır. Seninki günlerini küçültüp zorlaştırıyorsa, içindeki bir şeyin değişmesi gerekir ve bu konuda destek almak bir güçtür.

Kalıcı olan hedefler dramatik olanlar değildir. Sıradan bir salı günü tutabileceğin küçük, net, bağışlayıcı olanlardır; gürültülü kararlar çoktan unutulduktan çok sonra, bir yıl sonra hâlâ sessizce işleyenler.

Kaynaklar

• Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
• National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview