Hızlı ipuçları
- Yeni bir alışkanlığı, zaten her gün yaptığın bir şeye demirle.
- Rutin yoğun günlerini atlatsın diye küçük başla.
- Ona gün değil, haftalar tanı ve bir kaçırmanın ardından bırakma.
Dişlerini fırçalamaya karar vermezsin. Sadece fırçalarsın. İçsel bir tartışma, motivasyon konuşması, lavabonun başında kendinle pazarlık yoktur. Bir yerlerde bu bir seçim olmaktan çıkıp bedeninin senin için hallettiği bir şey oldu.
İşte bu bir alışkanlıktır. Ve anlamaya değer, çünkü fırçalamayı otomatik kılan aynı düzenek, bir yürüyüşü, bir bardak suyu ya da birkaç dakikalık esnemeyi de otomatik kılabilir. İşin püf noktası, bu düzeneğin nasıl işlediğini bilmek, böylece sabah altıda sahip olmadığın irade gücüne bel bağlamayı bırakabilirsin.
Alttaki döngü
Neredeyse her alışkanlık basit, üç parçalı bir döngü üzerinde işler: bir ipucu, bir rutin ve bir ödül.
İpucu tetikleyicidir. Günün bir saati, bir yer, bir duygu ya da az önce yapmayı bitirdiğin bir şey. Rutin davranışın kendisidir. Ödül, beyninin bundan elde ettiği şeydir; rahatlama, küçük bir tatmin kıvılcımı ya da yalnızca bir şeyin artık bitmiş olduğu duygusu gibi küçük bir şey bile.
O ödül sessiz ama önemli bir iş yapıyor. Bir davranış beyninin sevdiği bir şeye yol açtığında, beyin dopamin adı verilen bir kimyasal salgılar ve bu, ipucu ile rutin arasındaki bağlantıyı güçlendirir. Bunu yeterince yaptığında ipucu tek başına davranışı senden çekip çıkarmaya başlar. Kapının yanında koşu ayakkabılarını görürsün ve daha düşünmeden bağcıkları yarıya kadar bağlamışsındır.
Neden artık zor hissettirmiyor
Başlangıçta yeni bir davranış gerçek bir düşünme gerektirir. Düşünen beynin tam çevrimiçidir; onu tartar, planlar, kendini ona ikna eder. Bu yorucudur; taze alışkanlıkların kırılgan hissettirmesinin nedeni de budur.
Tekrarla bir şey kayar. Beyin üzerine yapılan araştırmalar, iyi çalışılmış bir davranışın kontrolünün yavaş, çaba isteyen yollardan, otomatik, öğrenilmiş rutinlerin yer aldığı bazal ganglion adlı bir bölgedeki daha derin, daha hızlı yollara giderek geçtiğini gösteriyor. Davranış otomatik pilota devredilir. Dişlerini fırçalamanın artık sana hiçbir şeye mal olmamasının, yepyeni bir alışkanlığınsa bu kadar pahalıya patlamasının nedeni budur: biri otomatik pilota geçmeyi bitirmiştir, diğeri henüz değil.
Bunu anlamak ilk günlerden utancı çıkarıp atar. Yeni bir rutin bir haftadan sonra hâlâ bir angarya gibi hissettiriyorsa, zayıf değilsin. Otomatik pilota devir henüz gerçekleşmemiştir, hepsi bu. Bu bir hüküm değil, bir aşamadır.
Gerçekte ne kadar sürüyor
Bir alışkanlık oluşturmanın 21 gün sürdüğünü duymuşsundur muhtemelen. Düzgün bir rakam, ama doğru değil. Bu rakam, alışkanlık araştırmasına değil, insanların ameliyata uyum sağlamasına dair eski bir gözleme dayanıyor.
Gerçek tablo daha karmaşık ve daha gönül rahatlatıcı. İyi bilinen bir çalışmada, yeni bir davranışın otomatik hissettirmesi insanlar için ortalama yaklaşık 66 gün aldı ve aralık, kişiye ve alışkanlığın ne kadar karmaşık olduğuna bağlı olarak yaklaşık 18 günden 250 günden fazlasına kadar uzanıyordu. Kahvaltıyla birlikte bir bardak su içmek, eksiksiz bir antrenmandan daha hızlı yerine oturur.
Yani yeni alışkanlığın üç haftada oturmadıysa, sende yanlış bir şey yok. Sana hiçbir zaman gerçek olmayan bir son tarih satıldı. Dürüst beklenti birkaç aya daha yakın, daha büyük şeyler için belki daha fazla. Bunu bilmek, tam işin kolaylaşacağı andan hemen önce vazgeçmekten seni korur.
Döngüye karşı değil, onunla çalışmak
İpucu-rutin-ödül örüntüsünü bir kez gördüğünde, onu bilerek kullanabilirsin.
- Net bir ipucu seç. Yeni alışkanlığı, zaten şaşmadan yaptığın bir şeye iliştir. Sabah kahvemi koyduktan sonra vitaminlerimi alırım. Var olan rutin tetikleyici olur.
- Rutini küçük tut. Daha küçük alışkanlıklar otomatik pilota daha hızlı ulaşır ve kötü günleri atlatır. İki dakikalık esneme, atladığın 45 dakikalık bir plandan iyidir.
- Ödülü fark et. Küçük kazanımı hissetmene izin ver. Bir onay işareti, sessiz bir "iyi", bir an gurur. O duygu, döngüyü içeri döşeyen şeydir.
- Aynı bağlamda tekrarla. Aynı saat, aynı yer, aynı tetikleyici. İnşa eden şey tutarlılıktır.
- Bazen kaçırmayı bekle. Bir kaçırma ilerlemeni silmez. Tek bir günü kaçırmak uzun vadede neredeyse hiç fark etmez. İpucu bir sonraki kez göründüğünde sadece ona geri dön.
Döşemeyle sabırlı ol
Bunda özgürleştirici bir şey var. İstikrarlı, dengeli insanlarda en çok hayran olduğun davranışlar genellikle demir disiplin marifetleri değildir. Oluşmayı bitirmiş, kişi başka şeyler düşünürken arka planda sessizce çalışan döngülerdir. Onları kurabilirsin. Sadece bir motivasyon afişinin vaat ettiğinden daha çok zaman ve beklediğinden çok daha az güç alır.
Bir alışkanlık kurmayı denemeyi sürdürüyor ve o sürekli dağılıyorsa ya da zorlandığın şey düşük ruh hali, kaygı veya daha ağır bir şeyle iç içe geçmişse, bunu bir doktor ya da terapistle konuşup paylaşmaya değer. Bazen bir alışkanlık sorunu gibi görünen şey, aslında biraz desteğe ihtiyacın olabileceğinin bir işaretidir ve ona uzanmak başlı başına iyi bir alışkanlıktır.
Kaynaklar
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation