Hızlı ipuçları
- Asla iki kez kaçırma: bir günlük ara olur, iki gün bir örüntü başlatır.
- Kendinle bir eleştirmen gibi değil, aksamış bir arkadaş gibi konuş.
- Pazartesi büyük bir planla değil, bugün minik bir adımla yeniden başla.
Koşuya çıkmaya niyetlenmiştiniz. Çıkmadınız. Derken bir günlük ara üç güne döndü ve bir noktada gurur duyduğunuz seri sessizce sona erdi. Şimdi o tanıdık ses var. Her şeyi mahvettiğini, hep böyle yaptığını, o yüzden uğraşmanın anlamı olmadığını söyleyen ses.
Asıl sorun o sestir. Kaçırılan koşu değil. Kaçırılan koşu hiçbir şeydi.
Herkes aksatır. Hayat gürültülenir, hastalanırsınız, seyahate çıkarsınız, başınıza zorlu bir iş düşer ve ilk gözden çıkan şey yeni alışkanlık olur. Bu sizdeki bir kusur değil. Baskı altında alışkanlıkların yaptığı şeydir bu. Alışkanlıklarını uzun vadede koruyan insanlar hiç aksatmayanlar değildir. Aksattıktan sonra daha çabuk geri dönenlerdir.
Sizi batıran şey aksatma değildir
Çoğumuzu yakalayan sessiz bir tuzak vardır. Bir seriyi bozarsınız, zaten başarısız olduğunuzu hissedersiniz ve "madem mahvettim" diye düşünüp bir süreliğine işin tamamından vazgeçersiniz. Atlanan bir gün, atlanan bir haftaya döner. Tek bir kurabiye, koca bir kutuya. Aksamanın kendisi küçüktü. Hasarı, onun hakkında anlattığınız hikâye verdi.
Alışkanlıklar üzerine yazan James Clear bunu net biçimde ifade ediyor: bir kez kaçırmak bir kazadır, iki kez kaçırmak yeni bir alışkanlığın başlangıcıdır. İlk hata neredeyse hiçbir zaman bir şeyi mahvetmez. Mahveden, onun ardından gelen tekrarlanan hataların sarmalıdır. Yani asıl beceri kusursuz olmak değildir. Bir kez kaçırdıktan sonra kendinizi yakalamak ve bunun ikiye dönmesine izin vermemektir.
Burada basit bir kural yardımcı olur: asla iki kez kaçırma. Bir gün kaçır, sorun değil. Yeter ki bir sonrakini kaçırma. Kusursuz olmanıza gerek yok. Tek yapmanız gereken, bir günlük aranın sessizce yeni normaliniz olmasına izin vermeyi reddetmek.
Kendinize doğal gelenden daha şefkatli davranın
Aksattıktan sonraki içgüdü kendinize sert davranmaktır. Kamçıyı şaklatmak, suçluluğu hissetmek, utancı yakıt olarak kullanmak. Sorumluluk sahibiymiş gibi gelir. Çoğu zaman ters teper.
Araştırmacılar tam bu konuyu incelediler. Kilo verme hedeflerine doğru çalışan insanlarla yapılan bir çalışmada, bir aksamaya öz-eleştiri yerine öz-şefkatle karşılık verenler, devam edebilme yetilerine daha çok güven, sürdürmeye dair daha güçlü niyet ve geri adıma dair daha az sert duygular bildirdiler. Farkı yaratan şey daha az suçluluktu. Suçluluk azaldığında kararlılık geri geldi.
Bu, öz-şefkatin işleyiş biçimiyle örtüşüyor. Araştırmacı Kristin Neff bunu üç basit hareket olarak tanımlıyor: kendinize sert davranmak yerine şefkatli olmak, herkesin zorlandığını ve benzersiz biçimde bozuk olmadığınızı hatırlamak, ve zorlu duyguyu içinde boğulmadan fark etmek. Kulağa yumuşak geliyor. Aslında yeniden harekete geçmenin daha etkili yolu budur, çünkü utanç sizi saklanmaya iter ve saklandığınız yerden bir alışkanlığı yeniden başlatamazsınız.
Kendinizle, aksamış iyi bir arkadaşınızla konuşur gibi konuşmayı deneyin. Bir arkadaşınıza umutsuz vaka olduğunu söylemezdiniz. Sorun değil, olur böyle, hadi yarın kaldığımız yerden devam edelim derdiniz. Aynı sesi siz de hak ediyorsunuz.
Geri dönmenin basit bir yolu
Yeniden başlamaya hazır olduğunuzda, bunu neredeyse gülünç derecede kolay kılın. Amaç büyüyü bozmak, kaybedilen zamanı telafi etmek değil.
- Bir sonraki adımı, minicik olana dek küçültün. Tam bir antrenman değil, sadece ayakkabılarınızı giyip köşeye kadar yürüyün. Kusursuz bir beslenme günü değil, sadece güzel bir kahvaltı. Kendinizi vazgeçiremeyeceğiniz kadar küçük bir adım.
- Pazartesi değil, bugün yapın. Taze bir başlangıç beklemek aksamayı daha uzun süre canlı tutar. Bir sonraki fırsat bir sonraki saattir, bir sonraki hafta değil.
- Boşluğu "telafi etmeye" çalışmayın. Kaçırdığınız günleri şimdi kendinizi iki katıyla cezalandırarak geri kazanamazsınız. Bu yalnızca alışkanlığı bir borç gibi hissettirir. Bulunduğunuz yerden devam edip yola koyulun.
- Sizi sendeleten şeyi nazikçe fark edin. Kendinizi suçlamak için değil, plan yapmak için. Fazla mı yorgundunuz, fazla mı meşguldünüz, fazla mı hırslıydınız? Alışkanlığın daha küçük, daha bağışlayıcı bir hâli, hayat yeniden zorlaştığında korunması daha kolaydır.
Bütün mesele tabloya bir kolay galibiyet yazmaktır. İvme görkemli bir yeniden başlangıçtan gelmez. Hâlâ bu işin içinde olduğunuzu size söyleyen tek küçük bir eylemden gelir.
Aksama daha büyük bir şeyin parçası olduğunda
Bazen "sürekli aksatıyorum" aslında altta yatan bir şeyle ilgilidir. Hiçbir rutini sürdüremeyecek kadar tükenmişseniz, ya da ya hep ya hiç düşüncesi kendinizi bir insan olarak görüşünüze sızıyorsa, ya da her geri adım sizi gerçek bir çöküntüye sürüklüyorsa, bu ciddiye alınmaya değer ve bir alışkanlık tüyosundan fazlasını hak eder.
Bir doktor ya da terapist, yolunuzu kesen şeyin sadece yoğun bir hayat mı yoksa düşük ruh hâli, tükenmişlik ya da kaygı gibi kendi bakımını hak eden bir şey mi olduğunu ayırt etmenize yardımcı olabilir. Bunun için yardım istemek irade gücünüzde başarısız olduğunuzun işareti değildir. Akıllıca bir adımdır ve şefkatli bir adımdır.
Ama bugün için yepyeni bir plana ihtiyacınız yok. Sadece iki kez kaçırmamanız gerekiyor. Ayakkabıları giyin. Düzgün kahvaltıyı yapın. Aksamanın bir aksama olduğunu, son olmadığını size kanıtlayan o tek küçük adımı atın. Hâlâ buradasınız ve yeniden başlamak için gereken tek şey bu.
Kaynaklar
- British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
- James Clear, Avoid the Second Mistake
- Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?